Оставаться с собой: как использовать изоляцию и одиночество, чтобы стать ближе к себе

Ольга Евланова
тренер-психотерапевт, 
автор и ведущая проекта «Школа Здоровых Взрослых»

Карантин длится уже месяц. Говорят, что за 21 день вырабатывается новая привычка. «Но это не так,  — рассказывает наша экспертка, тренер-психотерапевт Ольга Евланова. — За это время проходит ломка старых привычек. Новая привычка не создается, мы к ней только «пристреливаемся» к этому моменту. Поэтому чаще всего отпуск продолжительностью неделю — это не отпуск, а встряска и стресс для организма. За этим стоят физиологические процессы. Как нельзя выспаться за час: ночью, когда мы спим, мозг и эндокринная система работают. Люди, которые за время карантина успевают немного расслабиться, могут замечать, что лучше слышат себя и ощущают больше связи с телом».

Мы спросили у Ольги, как грамотно распорядиться временем, которое всем нам приходится проводить в изоляции — не только от людей и занятий, но также от привычного графика, множества мелких дел, которые заполняют «окошки» в расписании, а также от раздражителей. Всё-таки уличного шума и эмоций стало меньше, а покоя и тишины — больше. Отличные условия, которые открывают много возможностей прислушаться и стать ближе к себе.

Понять свои настоящие желания и ценности

Представьте, что карантин и изоляция — не необходимость, а ваш собственный выбор. Помечтайте, чем бы вы занялись. Подумайте, что бы вы чувствовали, какие решения принимали, чем бы занимались, если бы остаться дома на несколько недель было вашим выбором и желанием. Так можно наполнить этот период тем, что полезно, и сохранить силы. В сопротивлении и бунте, которые возникают из-за вынужденной изоляции, много злости и страха, а на них тоже нужна энергия. 

Чем бы вы хотели заниматься на карантине? Запишите то, что будет всплывать в сознании. Такой брейншторминг расширяет туннельное мышление. Бунт и злость усиливают напряжение, отчего эффективность мышления падает. Когда мы злимся и распаляем себя, работает коротка цепочка принятия решения — миндалевидное тело и гиппокамп. Всплывают яркие воспоминания из детства — наказания и опыт их переживания. Они запускают защитные реакции. Чтобы снизить уровень эмоциональной вовлечённости, охладить ум и обратиться к критическому мышлению, нужно включить неокортекс — префронтальную кору.

Бывает, для определения ценностей мы пользуемся стереотипными установками общества. Условно говоря, к 30 годам построить дом и завести семью. Можно оттолкнуться от этого: «Хорошо, допустим, у меня есть дом и семья.  Что бы я делала на карантине тогда? Какие бы решения принимала?». Когда человек находится в стереотипном мышлении, такие идеи могут даже не приходить ему в голову. Может быть, хотелось бы рисовать, играть на музыкальном инструменте, учить английский или танцевать. Прислушаться к себе, отдохнуть, творить, заняться здоровьем — если выйти из туннельного мышления, можно понять, какие ценности сейчас важны именно для вас. В привычной быстрой, шумной, суетливой жизни их недостатка можно было не чувствовать. Сейчас сделать это гораздо легче.

Научиться организовывать тревогу

Предыдущий вариант отлично работает, если человека не захлёстывает тревога. Если же так происходит, можно научиться её организовывать. Справиться с тревогой можно так. Начните с гигиены информационного пространства. Нужно организовать поток информации и установить для него жёсткие рамки. Договоритесь с собой, когда и как будете читать новости. Установите для себя правила и не меняйте их. Например, читайте не сразу по пробуждении, а через час после этого, и выделите на это время — 15 минут или полчаса, максимум час. Если получается делать это только раз в день, здорово, но так могут не все. Обычно люди читают дважды. Во второй раз это стоит делать не позже, чем за три часа до сна.

Можно также упорядочить тревогу — выделить для неё постоянное место и время. Воспользуйтесь техникой «сейф». Выделите 15–45 минут и установите на каждый день два напоминания — для начала и окончания «сейфа». По звонку будильника зайдите в какое-то помещение, где можно побыть в одиночестве, и всё отведённое время усиленно тревожьтесь.

Обычно люди говорят, что в специально отведённое время им очень трудно тревожиться. В течение дня тревога возникает сама по себе постоянно. Мозгу кажется, что он делает что-то важное с помощью обдумывания тревожных мыслей. Получается «мыслительная жвачка» — интрузия. Но на самом деле этот процесс его истощает, потому тревогой нужно научиться управлять. Если кажется, что о чем-то важном можно забыть потревожиться, стоит записать это и отложить до следующей практики. Все тревожные мысли в течение дня следует останавливать и отправлять в «сейф» — а он, помним, открывается и закрывается только по звонку будильника. 

Развивать толерантность к неопределённости

Тревога изматывает, но она не существует сама по себе — за ней скрывается слабо развитая способность переживать дискомфорт от неопределённости. Пытаясь контролировать причины своих страхов, мы концентрируемся на них и так только усиливаем их. Нужно приучать миндалевидное тело к тому, что определённый дискомфорт в жизни есть всегда, и это нормально. Амигдала должна работать только тогда, когда есть реальная опасность. Постоянная тревога заставляет её быть гиперактивной. Попробуйте останавливаться, делать паузу, если тревожитесь, и ждать, переключая внимание на что-то более полезное. Можно подышать или помыть посуду и сосредоточиться на её фактуре, температуре воды. Со временем это приучит миндалевидное тело к тому, что немножко беспокойства — это обычное дело.

Можно искать ответ на вопрос, что стоит за страхом. Например, человек боится заболеть коронавирусом. Он перестаёт открывать окна в квартире и ходить в магазин. Хочет организовать доставку продуктов, а она не работает, и это его очень злит. Он обслуживает свой страх, звонит друзьям и говорит об этом, пишет гневные посты в соцсетях и вступает в обсуждения. Заработает ли от этого доставка? Нет. Лишает ли он себя и свою жизнь ресурса? Да. В это время он мог бы заняться чем-то приятным или полезным для себя, потратить время и силы на другое. Послушать музыку, почитать, поговорить с друзьями, поспать, а продукты заказать завтра. 

Конечно, можно сказать, что в обсуждении такого гневного поста он получает поддержку и любовь, общается, но это вторичная выгода жертвы. Вряд ли она будет больше, чем что-то другое, что он мог бы сделать, кроме обслуживания страха.

Самое ценное, что у нас есть — время нашей жизни. Карантин — подходящий период, чтобы прислушаться к себе и своим страхам. Спросить, наполняют ли они жизнь или лишают её чего-то важного. А если страх наступает, признать, что он есть (и это нормально), и выбрать делать что-то приятное или полезное для себя. Этот навык сохранится и на будущее и не станет граблями, которые будут доставлять новую и новую боль.

Исследовать свои ограничения

В жизни полезно переходить в роль наблюдателя и исследователя вместо критикующего и наказывающего родителя. Реакция на наказание — злость, страх и защита. В таком режиме нельзя заниматься чем-то конструктивным, он об инстинктивном выживании. Вместо этого хорошо бы помочь себе разобраться, что же мешает заняться тем, что запланировано, и как вам в этом. Роль наблюдателя и исследователя поможет вырастить в себе поддерживающего родителя. Например, если вы подписались на пять курсов на Coursera и решили каждый день делать зарядку, но так и не начали, можно спросить себя, каково вам с этим, что мешает и что может помочь. 

Если сложно находить ответы, начать наблюдать за собой поможет фрирайтинг — техника записи «потока мысли». Даже при простом записывании мыслей работает префронтальная кора головного мозга. Она ответственна за критическое мышление, анализ, наблюдение. При фрирайтинге знания о себе накапливаются, и однажды формируется инсайт. На это требуется время. Человек знакомится с собой настоящим, начинает понимать себя, принимает свои особенности, учится наблюдать за реакциями и отслеживать их здесь и сейчас. Он становится для себя опорой.

Понимать себя и поддерживать себя в любых условиях — самая благодарная цель, лучший запрос для работы над собой. Возможность жить свою жизнь есть в каждом дне, несмотря на любые ограничения. Карантин — маленькая модель такой жизни. Это возможность научиться слышать себя и делать лучший для себя выбор. И перенести эти принципы на будущее.