Для детей всех возрастов

Из чего сделаны мальчики и девочки, мы уже узнали из детских стихотворений (если вдруг вы не в курсе — из улиток, ракушек, зелёных лягушек и конфет, пирожных и сластей соответственно). А вот из чего сделан многогранный и сложный мир велнеса? Вот на этот вопрос мы и искали ответ в нашей «Велнес-азбуке» для детей всех возрастов.

Тут — своеобразный глоссарий, пусть и короткий, важнейших для велнеса понятий. Разумеется, он неполный — но с чего-то же надо начинать? Так что ознакамливайтесь, и, надеемся, наши стихотворения — не хихикайте, мы старались! — сделают запоминание проще. 

Аффирмации

Думаешь, говорить с собой — та ещё девиация?

Нет, если это — позитивная аффирмация!

Если ты не скажешь себе: «Я горжусь собой»,

Зачем же это сделает другой?

Аффирмации — это положительные утверждения, которые нужно проговаривать себе самому. Считается, это помогает создать позитивное настроение и помочь себе в моменты эмоциональных провалов. Тут здорово быть честным и реалистичным: говорите себе «Я достаточно хорош и справлюсь со всем, что задумал», а не «Я лучший человек мира и буду жить вечно». 

Белок

Если хочешь быть здоровым, бодрым и плечистым

И прослыть по всей округе горой мускулистой,

То запомни назубок: лучший друг тебе — белок!

Ну и, может быть, щенок. 

(Мы просто очень любим щенков. — Прим. ред.)

Белок — это крайне важный тип веществ, который мы получаем из пищи: мяса, птицы, рыбы, молока, орехов, бобовых. Белки участвуют в процессе обмена веществ, из белков наш организм получает энергию, а ещё они крайне важны для набора мышечной массы. Но, конечно, это упрощённо: на самом деле у белков ещё огромный список задач. 

Велнес

Велнес — это любовь к себе, внимание и забота,

А не диеты, муки и спорт до седьмого пота.

Слушай себя, радуй себя. Люби себя безбожно!

И если уж очень хочется тортик — то, конечно, можно.

Велнес — это, собственно, то, о чём мы на Anywell так много и старательно говорим: это баланс между тем, что хочется, и тем, что нужно. Это здоровье во всей его многогранности: физическое, ментальное, моральное, здоровье мира вокруг. Велнес — это слышать и слушать себя, отсекая негативное от положительного и используя эту информацию себе на пользу. 

Глюкоза

Внимательно, будто грибник, 

Что ищет грибы под берёзой,

Ты, молодой человек, 

Следи за своею глюкозой. 

Глюкоза в списке главных велнес-слов неспроста: это — один из основных источников, откуда наши организмы черпают энергию. Глюкозу мы получаем, в частности, из многих фруктов и ягод. Именно глюкоза «подкармливает» сердце, мозг и мышцы — но если в крови её становится слишком много, это может вызвать повреждения тканей разных органов, а ещё нервных клеток. 

Добро

Быть добрым — лучший способ быть,

Благодарить, хвалить, любить.

И, кстати, скажем честно:

Быть добрым — ещё и полезно!

Без добра — никакого велнеса. Что ещё любопытно — добро и правда заразно: к такому выводу пришли учёные из Техасского университета в Остине. В исследовании они обнаружили, что благие поступки могут оказывать сильное влияние на других, особенно когда речь идёт о просоциальном поведении — действиях, направленных на благо общества в целом. Так что добро может — и должно бы — стать пандемией. 

Еда

Ну, ребят, смотрите: есть нужно с умом.

Но не станем спорить: сидя за столом,

Иногда охота съесть всё — целиком! 

Делать так не надо. Оставьте на потом. 

Правильное питание — одно из важнейших понятий в велнесе и ЗОЖе. Питание и внимание к нему — ещё и основа функциональной медицины, согласно которой куда лучше предупредить заболевание, чем лечить его. 

Жир

Если жир вы не едите — мол, для талии грешно, 

Знайте: где-то громко плачут авокадо и яйцо.

Так что громко крикнем вам:

«Даёшь амнистию жирам!»

Жиры — это липиды, важнейшие компоненты пищи. Долгое время ошибочно полагали, что потребление жиров ведёт к набору веса, но это не так: существуют «правильные» жиры, то есть ненасыщенные, что содержатся в орехах, яйцах, рыбе, авокадо, маслах. Они полезны сами по себе и необходимы для усвоения некоторых витаминов.

Здоровье

До жути вторично сейчас прозвучим,

Но, впрочем, и чёрт с ним!

Запомните и другим передайте завет:

Важнее здоровья ничего нет!

(Вообще ничего, серьёзно. — Прим. ред.) 

По заветам велнеса здоровье нужно укреплять и беречь, предупреждая заболевания и не давая им проявиться — в противовес тому, чтобы лечить их, когда они возникнут. Важно методично проходить чек-апы, сдавать анализы, зная своё тело, его особенности и запросы. Здоровое питание, сон и спорт — обязательные составляющие велнеса — начнут приносить эффект и показывать заметные результаты после 8–12 месяцев: вы увидите эффект в настроении, ощущениях, коже. 

Индивидуальность

Помнишь, мама говорила гневно:

«Если все с крыши прыгнут, ты следом?» 

В велнесе работает такая же банальность: 

Тут главное — индивидуальность.

Что значит индивидуальность в велнесе? Что двадцати вашим друзьям может быть полезна вода с лимоном по утрам, а вам будет плохо, потому что у вас желудок в чём-то работает по-другому. Поэтому не стоит слепо прислушиваться к ЗОЖ-заповедям: выполняйте их, только если уверены, что вам они не навредят. Важный дисклеймер: если у вас всё хорошо со здоровьем, но вы думаете, что пробежка или сет бёрпи нанесут вам непоправимый моральный ущерб, — это вы, скорее всего, хитрите. 

Йога

Видишь человека, пятки на макушке?

Голова под мышкой, будто бы в ловушке?

Страшная авария? Может, занемог?

Не надо волноваться! Это просто йог.

Йога — тип физической нагрузки и философия с десятками доказанных плюсов: она полезна для мозга, она поднимает настроение, она хороша для суставов, кожи и даже улучшает качество секса.

Кислоты 

Забудь о грубых пилингах,

Что кожу раздражают: 

С ней полную идиллию

Кислоты обещают. 

Кислотный пилинг — мягкая версия эксфолиации и отшелушивания кожи, которую можно проводить и дома, и в салонах. Кислоты аккуратно воздействуют на кожу, благодаря чему она обновляется, начинает сиять, а также происходит стимуляция выработки эластина и коллагена. В общем, сплошные плюсы — но увлекаться пилингами и делать их чаще 1–2 раз в неделю не стоит.

Либидо

Секс любить — нормально, не нужно тут стесняться.

Нужно наслаждаться — от души, открыто.

Как этого добиться?

Следите за либидо! 

Либидо, или сексуальное влечение, порой может пропадать — виной этому может быть и стресс, и усталость, и гормональный дисбаланс. Временную потерю сексуального влечения могут вызвать вполне обыденные вещи: использование гормональных контрацептивов, увлечение спиртным или даже неправильный режим сна. Но, конечно, не существует единственной «правильной» частоты занятия сексом — если и вас, и вашего партнёра всё устраивает, то причин для беспокойства нет. У нас сильная стигма в обществе насчёт того, что секс обязательно должен быть в ночное время и без света, хотя есть любители утреннего и дневного секса. Но если вы чувствуете, что былой пыл куда-то исчез, однозначно стоит обратить на это внимание. 

Медитация

Устал и тревожен, нет сил даже встать?

Куда ни взгляни, видишь кровать?

Дурных мыслей поток в голове роится?

Друг, медитация пригодится!

Медитация — это велнес-занятие, которое ассоциируют с уймой полезных для здоровья — физического и ментального — эффектов. Например, в лаборатории Элизабет Блэкберн, лауреатки Нобелевской премии, исследовали длину теломер и медитацию — западноевропейскую, длиной в 5–10 минут, без привязки к религии — и заметили, что спустя несколько месяцев медитаций теломеры удлиняются. Теломеры — это колпачки на концах хромосом, которые укорачиваются на протяжении жизни. Соответственно, чем они длиннее, тем потенциально дольше мы можем прожить. А многие из тех, кто пробовал трансцендентальную медитацию, сообщают, что она помогает быстрее добиваться поставленных целей и будто бы создаёт в сутках дополнительные часы. 

Ничегонеделание

Кто-то ходит на лепку, садит цветы у подъезда.

Другим по душе за рулём вождение.

Я ж — из другого теста:

Моё хобби — блаженное ничегонеделание. 

 (И это — нормально. — Прим. ред.)

Ничего не делать — это действительно важная составляющая велнеса: вы должны давать себе отдыхать, при этом не ругая за это, а позволяя себе полное осознание того факта, что вы сейчас отдыхаете. И это — время на себя. У голландцев даже есть философия никсен, которая предполагает ровно ничегонеделание. Психолог Дорин Доджен-Маги определяет никсен как машину, чей двигатель заведён, но которая никуда не едет. Проще говоря, вам нужно позволить разуму блуждать, мечтать и фантазировать.

Осознанность

Честно, осознанность — штука несложная, 

Пусть и звучит занудно.

Ты просто будь дотошнее — 

И станет жизнь уютней!

Осознанность может показаться уделом скучных людей, которые час выбирают на рынке между двумя пучками морковки. На самом деле осознанность — это больше про умение быть в моменте и осознавать причины каждого своего поступка и состояния. Почему вам грустно? Почему радостно? Почему вы хотите съесть сэндвич, а не ягоды? Согласны — звучит сложновато, вот так анализировать каждый свой поступок, но со временем это станет автоматическим навыком, который принесёт пользу, позволит избежать нервозности и импульсивности.

Природа

Город давит на виски, от шума дорог болит голова,

И сил уж нет; как будто ты покинут всеми музами.

Решение простое есть — ну, так гласит молва: 

Сбегай на природу. Но только не мусори!

То, что контакт с природой полезен для здоровья, не секрет уже ни для кого. Прогулка на природе — отличный способ расслабиться, освободить сознание от лишних мыслей, получить дозу кислорода и заодно приятную физическую нагрузку. А ещё в окружении растений хорошо практиковать осознанность.

Рефлексия

Знать себя, ребят, полезно — 

Кто, какой ты, и что любишь. 

Рефлексия — вот про это.

С ней себя ты и изучишь. 

Рефлексия — это про умение вести с самим собой качественные диалоги, анализировать собственные эмоции, переживания и находить их причины. Это поможет лучше узнать себя и понимать, скажем, почему вы так вспыльчивы или боязливы — а стало быть, побороть те качества, что не особо вас в себе устраивают.

Сон

Сон, мол, лучшее лекарство: знающие люди говорят.

А мы — кто, чтоб им не доверять? 

Слышим «спать!» — бегом в кровать.

И дважды нам не надо повторять. 

Сон — это действительно естественный способ организма восстанавливаться, обнаруживать небольшие поломки и оперативно их устранять. Депривацию сна связывают с огромным спектром неприятностей: от склонности к перееданию и очевидной усталости до проблем с кишечным микробиомом. Да что говорить: даже знаменитая нутрициологиня Наталья Самойленко сообщила нам в интервью, что правильный сон даже важнее для здоровья, чем рацион. Хотя, конечно, важно и то, и другое. 

Терапия 

Порой становится сложно — самому разобраться нет сил.

Значит, иди к терапевту. И не стесняйся. Спроси.

Здесь нужно понять одну истину — пусть даже стыдно и страшно.

Всегда обращайся за помощью. Это и правда важно. 

Ещё десять лет назад посещение психолога казалось большинству из нас чем-то довольно экзотическим — при упоминании о психотерапевтах мы обычно вспоминали эксцентричных героев Вуди Аллена. Сейчас же психотерапия стала гораздо более общественно принятой — мы начинаем понимать, что у каждого есть свои страхи, тревоги или проблемы с отношениями, и эффективнее всего их решать именно с помощью специалиста.

Углеводы

Для здоровья прямо-таки боевого

И безупречных тела замеров

Знайте — с углеводами дело какое:

Нужны только сложные — и в меру. 

В чём история с углеводами? Углеводы — это, наряду с белками и жирами, важные компоненты, которые люди усваивают из пищи. Углеводы дают нам энергию — за это им большое спасибо. Дальше — чуть сложнее: углеводы делятся на простые, или быстрые, и сложные — то есть медленные. Они отличаются в скорости усвоения: простые — это, например, сахар, то есть чистый углевод, и его употребление приводит к резкому всплеску уровня глюкозы и инсулина. Чем чаще вы едите простые углеводы, тем чаще эти всплески и большая нейтральность организма к повышению уровня сахара. Это грозит сахарным диабетом и набором веса. А вот сложные углеводы расщепляются медленно, благодаря чему насыщение энергией происходит постепенно и дольше. А ещё клетчатка — сложный углевод, которым богаты овощи и фрукты — очень полезна для микробиома желудка. 

Физическая нагрузка

Порой в прекрасных снах мы видим, как мы худеем просто так.

Как вес бежит при виде чипсов,

А талия тает, завидев бигмак. 

Но всё же, досада: без спорта — никак! 

Мы нередко слышим, что движение — это жизнь. По сути, ровно так и есть: спорт положительно влияет не только на внешний вид и физическое здоровье, но и на гормональный уровень и, как следствие, на настроение. Спорт вызывает невероятное количество активаций в нейромедиаторах: поднимаются уровни серотонина, допамина, GABA и эндоканнабиноидов — и вот это вершина, когда человек впадает в состояние, известное как runners high, или эйфория бегуна. Кстати, эндоканнабиноиды ответственны ещё и за то, что мы называем эффектом второго дыхания. Эти нейромедиаторы не только создают анальгезию, то есть обезболивающий эффект, но и воспринимаются людьми как состояние настоящего счастья.

Холестерин

Чтоб здоровыми были сосуды и сердце 

И на тренировке любому всыпать перцу,

Чтоб ваши анализы прослыли образцовыми,

Не забывайте о холестерине! И будете как новые. 

Холестерин — это жироподобное вещество, которое образуется в печени. Часто мы слышим, что высокий уровень холестерина является причиной инфаркта, атеросклероза и даже онкозаболеваний. На самом деле только высокий уровень «плохого» окисленного холестерина (липопротеины очень низкой плотности — ЛПОНП) связан с повышенным риском сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Употребление большого количества насыщенных жиров, трансжиров и сахаров может повысить уровень холестерина. Также его гиперпродукцию вызывает сочетание жиров и простых углеводов. Это не значит, что нельзя есть сыр или фрукты — но эти продукты лучше употреблять отдельно друг от друга, если ваш холестерин повышен. Чтобы снизить уровень холестерина, ешьте клетчатку, добавьте в меню зелень и овощи, избегайте трансжиров и переработанных продуктов. 

Циркадные ритмы

Кто подскажет, что время вставать, и заметит, что время ложится?

Кто даст организму сигнал отдыхать и сигнал начать трудиться?

Наши будильники, наши начальники. Многим обязаны им мы.

Те самые тикающие часики — циркадные ритмы! 

Человек живёт в соответствии с циркадными ритмами организма — эти всесильные штуки регулируют практически всю нашу жизнедеятельность. Гены, которые отвечают за внутреннюю смену дня и ночи, связаны с 80% других процессов организма. Словом, игнорировать эти ритмы не только нельзя, но и вряд ли получится. Именно поэтому наличие режима так важно: чем чётче, понятнее и стабильнее ритм, тем проще организму заметить сбой и, если вдруг он случится, найти его и исправить.

Чтение

Бывает, мозг будто искрится,

И мысли с полок разбежались?

Чтоб помочь им назад приземлиться,

Нужно с книгой на час завалиться. 

Чтение погружает мозг в приятное состояние сродни трансу или медитации, позволяя нам расслабиться и обрести внутренний покой. Люди, которые читают регулярно, лучше спят и могут похвастать более низким уровнем стресса. А ещё активности вроде чтения, решения головоломок или игры в шахматы уменьшают вероятность развития нейродегенеративных заболеваний. То есть, по сути, чтение — это функциональная тренировка для мозга, результаты от которой вы будете получать ещё долгие годы.

Шоколад

Бывает, сколько ни трудись,

Что-то — раз! — и выходит из лада.

Но легко сделает лучше жизнь

Простой ломтик шоколада.

(А ещё он полезен для сосудов и кишечника! — Прим. ред.)

Друзья, ура: велнес легализует употребление шоколада. Какао-бобы полезны для организма за счёт флавоноидов, известных своими антиоксидантными свойствами. Поэтому шоколад полезен для улучшения обмена веществ, иммунитета и работы головного мозга. Его также рекомендуют есть и для поднятия настроения. Учёные ещё и выяснили, что употребление трёх плиток шоколада в месяц может уменьшить риск развития сердечной недостаточности на 13%. Но важно не перегибать: если есть шоколад каждый день, то риск развития сердечной недостаточности, напротив, увеличится на 17%.

Щитовидная железа

И за йодом уследит,

И гормоны сохранит.

Ах, ну что ж за лапочка

Наша железа-бабочка!

Щитовидная железа вырабатывает два разных типа гормонов. В первую категорию входят йодсодержащие тироксин, или Т4, и трийодтиронин — Т3. Эти гормоны отвечают за ряд жизненно важных вещей: контролируют обмен веществ и энергии, влияют на процесс роста, созревания тканей и органов. Вторая категория — это гормон, регулирующий обмен кальция. По сути, гормоны щитовидной железы участвуют практически во всех процессах организма — от сердцебиения до работы репродуктивной системы. 

Экология

Вредим мы планете нередко. И каждый раз — новые страсти.

То вспыхнет лес, то потопы. От ледников отпадают части.

Есть неприятная правда — её не украсишь стразами. 

Всё дело — в нас. Давайте не будем заразами? 

Последние новости из сферы экологии крайне безрадостны: в ближайшие 5 лет на Земле может потеплеть на 1,5 градуса, участились лесные пожары, связанные и с жарой, и с безответственным — и опасным — сжиганием листьев, а в течение 20 лет могут исчезнуть 500 видов животных. И это — лишь начало. Что можно сделать? Пересмотреть свои привычки. Можно отказаться от продуктов животного происхождения — ничего более эффективного для уменьшения парниковых газов сделать нельзя. Чтобы перевести всю энергетику на альтернативные источники, необходимо, по расчётам, где-то 18000000000000 долларов и минимум 25 лет. А для того, чтобы убрать долю промышленного животноводства, не нужно денег — только личное желание каждого из нас. Также важно меньше использовать транспорт, который производит газы, и утеплять дома, поскольку это поможет беречь энергию. Больше ходить пешком, больше потреблять локальных продуктов, не требующих перевозки на большие расстояния. 

Юмор

Смех, все говорят, продлевает жизнь:

Мол, хочешь жить подольше — улыбнись. 

И правда, если не смеяться над всем вокруг,

То как тут вообще выжить, а, друг?

Томас Сиденхем, английский доктор, который жил и практиковал в 17 веке, писал: «Приезд хорошего клоуна в деревню даёт больше пользы самочувствию её жителей, чем 20 ослов, доверху гружённых лекарствами». Уже в то время, 4 столетия назад, доктора замечали влияние смеха на человека и видели, насколько оно положительное. Серия экспериментов, проведённых учёными, показывает, что смех оказывает положительное влияние на здоровье. Так, смех увеличивает сопротивляемость боли, а ещё после того, как посмеёшься, чувствуешь себя расслабленным — дело в том, что кровяное давление и пульс падают ниже среднего. Отсюда и чувство покоя. Кстати, также смех ассоциируют с креативностью!

Ягоды

Ягод просто уйму съесть — мы по себе знаем.

Чтоб не маяться животом, правило применяем.

Запомни и ты — станет рацион прелестнее:

Ягоды чем темнее — тем полезнее!

Ягоды — действительно уникальное царство еды и очень полезное для нас. Однако есть несколько важных моментов. Ягоды содержат антоцианы, ресвератрол, катехины — это очень полезные элементы, которые делают их пищей долгожителей. Чтобы всё это максимально усвоилось, к ягодам следует добавить немного жиров. Это может быть горстка орехов, семян льна или кунжута. В результате биодоступность и усвояемость этих полезных компонентов ягод будет выше — и вы получите максимум пользы. Соединения в ягодах, которые дают им насыщенный тёмный окрас, обладают противовоспалительным и иммуномодулирующим действием. Если человек чувствительный, они могут стать чуть ли не лекарством и улучшить состояние опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Текст: Тома Мироненко

Иллюстрации: Лера Леванова