Еда для укрепления иммунитета прочно ассоциируется с тремя вещами: цитрусовыми, куриным бульоном и чаем с медом. Но почему все не так просто? 

Структура нашей иммунной системы сложна и зависит от баланса многих факторов, не только правильного питания. Однако сбалансированный рацион в сочетании с такими составляющими здорового образа жизни, как полноценный сон, физическая активность и низкий уровень стресса, наиболее эффективен против инфекций и болезней.


Что из себя представляет иммунная система?


Ежедневно мы подвергаемся воздействию всевозможных потенциально вредных микробов. Наша иммунная система распознает чужеродные микроорганизмы: бактерии, вирусы и паразиты, и немедленно принимает меры.

У человека есть два типа иммунитета: врожденный и адаптивный.

Врожденный иммунитет — это первая линия защиты от патогенов, которые пытаются проникнуть в наш организм, благодаря защитным барьерам. Эти препятствия включают:

  • кожу, не пропускающую большинство болезнетворных микроорганизмов
  • слизь, задерживающую болезнетворные микроорганизмы
  • желудочную кислоту, уничтожающую болезнетворные микроорганизмы
  • ферменты в поту и слезах, которые помогают создавать антибактериальные соединения
  • клетки иммунной системы, атакующие все чужеродные клетки, попадающие в организм

Адаптивный или приобретенный иммунитет — это система, которая учится распознавать патоген. Он регулируется клетками и органами нашего тела, такими как селезенка, тимус (вилочковая железа), костный мозг и лимфатические узлы. Когда чужеродное вещество попадает в организм, эти клетки и органы вырабатывают антитела и приводят к размножению иммунных клеток, которые специфичны для этого вредного вещества, атакуют и разрушают его. Наша иммунная система затем адаптируется, запоминая чужеродное вещество, так что, если оно снова попадает в организм, эти антитела и клетки эффективно и быстро уничтожат его.


Какие факторы могут подавить нашу иммунную систему?


1.Пожилой возраст

С возрастом работа внутренних органов становится менее эффективной: связанные с иммунитетом вилочковая железа или костный мозг производят меньше иммунных клеток, необходимых для борьбы с инфекциями. Старение также часто связано с дефицитом питательных микроэлементов, что может ухудшить иммунную функцию.


2. Токсины окружающей среды

Дым и другие частицы, способствующие загрязнению воздуха, могут нарушать или подавлять нормальную активность иммунных клеток.

3. Избыточный вес

Ожирение связано с хроническим воспалением слабой степени. Жировая ткань вырабатывает адипоцитокины, которые могут способствовать этим процессам. 

4. Плохое питание

Строгие ограничения в питании или рацион, в котором недостает нескольких питательных веществ, могут ухудшить производство и активность иммунных клеток и антител.


5. Хронические заболевания 

Аутоиммунные и иммунодефицитные расстройства атакуют и выводят из строя иммунные клетки.

6. Хронический стресс

Стресс высвобождает гормоны, такие как кортизол, которые подавляют воспаление (воспаление изначально необходимо для активации иммунных клеток) и действие белых кровяных телец.


7. Недостаток сна и отдыха

Сон — это время для восстановления организма, в ходе которого выделяется цитокины — сигнальные молекулы иммунных реакций. Недостаток сна снижает количество этих цитокинов и других иммунных клеток.


Помогает ли питание укрепить иммунитет?


София Рожко,
дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences и основательница школы правильного питания theBODY school

Питание напрямую влияет на наш иммунитет. Не секрет, что основная его часть «живет» в кишечнике. Например, если человек пропивает курс антибиотика — часть бактерий в кишечнике погибает, и иммунитет снижается. Соответственно, здоровая флора кишечника — это крепкий иммунитет. Для того, чтобы флора была здоровая, стоит употреблять продукты, которые содержат в себе нерастворимую клетчатку — некоторые овощи и фрукты, каши, цельнозерновой хлеб, пасту из твердых сортов пшеницы. Они и есть пища для бактерий в кишечнике, которая в том числе помогает поддерживать иммунитет.


Правда ли, что определенные продукты могут подготовить организм к атакам микробов?

Нет, это неправда. Нет какого-то чудодейственного продукта, который подготовит организм к атаке микробов. Однако такая группа продуктов, как те, что содержат нерастворимую клетчатку (мы говорили о них выше), может помогать организму справляться с внешними раздражителями лучше.


Нет какого-то чудодейственного продукта, который подготовит организм к атаке микробов.

Если человек уже заболел — подхватил простуду или грипп — какие продукты помогут ему быстрее вылечиться? Относятся ли к ним пресловутые цитрусовые, куриный бульон и чай с медом?

Если человек заболел, ему важно пить достаточное количество жидкости. Именно через жидкость из организма выводятся токсины, поэтому во время болезни ее объем нужно увеличивать.

Вы можете выпить чай с медом, если вам хочется, но делать упор на него не стоит. Объясню почему. Если человек подхватил вирус, количество сахара в крови увеличивается от самого его наличия в организме. Если же постоянно пить чай с медом или малиновым вареньем, как говорили нам наши мамы и бабушки, — вы будете постоянно повышать уровень сахара еще выше и тем самым вредить себе.

Если человек заболел, ему важно пить достаточное количество жидкости. Именно через жидкость из организма выводятся токсины, поэтому во время болезни ее объем нужно увеличивать.

Цитрусовые есть можно, так как они содержат витамин С, но стоит помнить, что он также содержится и в овощах. Поэтому больше овощей, а цитрусовыми не злоупотреблять.

Что же касается куриного бульона, то люди едят его во время болезни, потому что это легкоусвояемая пища с высокой концентрацией калорий. Грубо говоря, это жидкий жир. Если учесть, что часто в период простуды или гриппа наблюдаются проблемы с аппетитом, куриный бульон просто «выгодный» продукт (смеется).

Ключевая рекомендация при болезни — увеличивать объем потребляемой жидкости.


Какие продукты могут негативно сказываться на иммунной системе?

Это избыток продуктов, которые содержат: 

  • рафинированный сахар;
  • много животных жиров: жирное мясо, сливочное масло и т.д.

Даже если человек ест много фруктов или меда — это тоже не очень хорошо: избыток сахара плохо влияет на организм.


Как известно, 80% всей иммунной системы находится в нашем кишечнике. Чем его порадовать, чтобы предупредить дисбаланс микрофлоры или решить проблему, если она уже есть?

Чтобы предотвратить дисбаланс микрофлоры кишечника, нужно употреблять пребиотики. Это продукты, содержащие клетчатку, которые служат едой для наших бактерий. Если же дисбаланс уже случился, то нужно употреблять пробиотики — то есть продукты, содержащие живые бактерии. Это такие ферментированные продукты, как: квашенная капуста, кимчи, кисломолочные продукты, растительные йогурты (например, кокосовый), мисо-паста, тофу, комбуча.

Для того чтобы не столкнуться с дисбалансом, важно употреблять и пребиотики, и пробиотики.

Также на качество микрофлоры сильно влияет стресс. Поэтому стоит минимизировать любые его источники, например, вовремя ложиться спать и не употреблять кофеин меньше чем за 6 часов до сна.


Могут ли укрепить иммунитет витамины и витаминные добавки?

Например, дефицит витамина D в организме будет снижать иммунитет, в этом случае добавки витамина D могут помочь его укрепить.

Довольно часто встречается еще дефицит железа. Он не влияет на иммунитет, но отображается на общем самочувствии. Поэтому в случае дефицита часто назначаются добавки.

Остальные витамины и минералы можно получать из продуктов питания. Для этого достаточно иметь сбалансированный рацион.


Как укрепить иммунитет: основные шаги

  1. Придерживайтесь сбалансированного питания, в основе которого фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые продукты и большое количество воды. 
  2. Откажитесь от вредных привычек: курения и алкоголя (крепкие напитки можно употреблять только в умеренных дозах). 
  3. Занимайтесь спортом в комфортном режиме. 
  4. Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь. Специалисты рекомендуют придерживаться режима: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. 
  5. Ищите способы уменьшить стресс. Например, попробуйте медитацию или йогу, займитесь любимым делом, попрактикуйте дыхательные упражнения, сходите к психотерапевту. 
  6. Следите за гигиеной рук: тщательно мойте их, приходя с улицы, до и после приготовления и приема пищи, после посещения туалета, после кашля. Это особенно важно сейчас, во времена пандемии коронавируса.

Читайте также: 5 специй для хорошего иммунитета