Оксана Соколова
нутрициолог


Зимой, в условиях низких температур и короткого светового дня, многие люди ощущают недостаток энергии и мотивации. Частая смена погоды, холод, отопление и сухой воздух снижают сопротивляемость организма, а недостаток солнечного света ухудшает настроение. Из-за холода не хочется идти в тренажерный зал, готовить себе полезный салат, потому что он точно не согреет, а теплые угощения и комфортная еда – они всегда рядом. Поэтому для некоторых людей зимние месяцы могут стать проблемой с точки зрения питания.


Когда становится холодно, мы начинаем чаще ощущать голод – и переходим на не очень здоровую пищу. Холод, короткий световой день и больше времени, проведенного в помещении, – все это оказывает существенное влияние на чувство голода. В зимние месяцы в нашем организме запускаются биологические изменения, которые стимулируют голод и усиливают тягу к более энергоемкой (читай калорийной, жирной, дофаминовой) еде.


Есть и другие факторы, например такие, как стресс, который может влиять на различные модели питания. Холодный зимний вечер – прекрасное время для планирования здорового рациона, который не только удовлетворит ваши вкусовые рецепторы, но и принесет пользу здоровью. С помощью правильного питания вы можете укрепить иммунную систему и повысить свои шансы в борьбе с зимними болезнями.


Витамин D

Этот витамин так важен в зимний период, что достоин отдельного пункта.

Старайтесь получить больше витамина D, принимая пищевые добавки и употребляя продукты, богатые витамином D. Как показывает практика, недостаток или дефицит витамина D есть почти у каждого, особенно в Украине. Исследования давно доказали связь низкого уровня витамина D с депрессией, нечетким мышлением, усталостью, мышечной слабостью, остеопорозом и болью в суставах. Витамин D играет роль в предотвращении аутоиммунных заболеваний, рака, диабета и рассеянного склероза.


Потребность в витамине D увеличивается с возрастом. Рекомендую принимать 2000 МЕ ежедневно всем взрослым и детям с 7 лет.

Ешьте продукты, богатые витамином D. Это жирная рыба, такая ​​как тунец, скумбрия и лосось; рыбий жир; твердый сыр; яичные желтки; злаки.


Здоровые углеводы

Зимой короткий световой день может привести к падению уровня серотонина, химического «агента счастья», что может вызвать состояние, известное как зимняя хандра, а также нездоровую тягу к сладкому. Серотонин влияет на настроение и социальное поведение, аппетит и пищеварение, сон, память и либидо. Ешьте длинные углеводы в первой половине дня, чтобы повысить уровень серотонина.

Цельнозерновые и высококачественные углеводы, такие как батат, картофель, свекла, тыква и кабачки, помогают повысить уровень серотонина. А также крупы, такие как неочищенный рис, гречка, киноа, просо, перловка и другие.

Жиры

Жиры обязательно стоит добавить в холодное время года, так как они помогают гормональной системе работать правильно, приносят насыщение и длительное время не дают проголодаться. Не забывайте про авокадо, орехи, семена, сливочное и оливковое масло, оливки, а также жирную рыбу, икру, морепродукты.


Согласно последним исследованиям, у мужчин и женщин, которые ели около 30 граммов орехов в день начиная с 30–40 лет, вероятность смерти в течение следующих 30 лет была примерно на 20% ниже.


Качественные белки

Значение белка в зимнем рационе сложно переоценить. Его недостаток приводит к снижению защитных сил организма, так как в белке содержится весь набор аминокислот. Кроме того, он положительно влияет на состояние наших мышц. Это важно для тех, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом. Налегайте на рыбу, фермерскую птицу, а также на яйца и морепродукты.


Кстати, зима – отличное время, чтобы наконец-то уделить внимание здоровью, заняться спортом, достичь хорошей физической формы и начать активную подготовку к летнему пляжному сезону.


Больше ярких фруктов и овощей

Включите в рацион больше овощей и фруктов с антиоксидантами и витаминами, чтобы повысить иммунитет. Фитонутриенты, содержащиеся в пигменте растений, обладают множеством преимуществ, начиная от поддержания иммунной системы и заканчивая борьбой с болезнями. Интересно, что фитонутриенты используются растениями для защиты от микробов, грибков и насекомых. Употребление в пищу ярких фруктов и овощей также защищает наш организм от вредных микробов. В растительной пище содержится более 25 000 фитонутриентов. Каротиноиды, эллаговая кислота, флавоноиды, ресвератрол и фитоэстрогены – это лишь некоторые из них.


Можете смело покупать замороженные продукты, но только не консервы. Покупайте и свежие овощи – они богаты клетчаткой, которая так необходима для нашего кишечника. Именно с помощью клетчатки нем растет правильная микрофлора и вырабатывается серотонин.


Больше воды и чая

Это правило можно считать всесезонным, но особенно оно актуально зимой. Из-за центрального отопления в квартирах и офисах влага испаряется быстрее, в результате организму не хватает жидкости. Обмен веществ замедляется, кожа становится сухой, а волосы – ломкими. Не забывайте выпивать 30–40 мл воды на 1 кг веса в день. В зимние месяцы особенно важно избегать обезвоживания. Многие чувствуют усталость днем ​​и ближе к вечеру, потому что не пьют достаточно воды.


Конечно, холодным промозглым темным утром кофе может показаться более привлекательным, но зимой хорошо согреваться горячими чаями с травами, имбирем и куркумой, ягодами и фруктами. Они не только помогают согреться, но и укрепляют иммунитет, стимулируют обмен веществ и являются профилактикой простуд и гриппа. Попробуйте на ночь в термосе залить кипятком имбирь, куркуму, корицу, лимон, бадьян и вишню. А утром и в течение дня наслаждайтесь вкусным теплым напитком. Не добавляйте мед или сироп, чтобы не повышать инсулин. 


Не забывайте о специях

Специи позволяют разнообразить и улучшить рацион в любое время года. Многие специи обладают согревающими свойствами и ускоряют обмен веществ, поэтому их обычно добавляют в зимние продукты и напитки. Гвоздика, кардамон, имбирь и черный перец придают блюдам особый колорит. Корица, например, снижает уровень сахара в крови, а куркума обладает сильным противовоспалительным действием. По сути, все эти специи обладают антиоксидантным действием. Добавляйте в готовую еду щепотку приправ, чтобы они сохранили максимум полезных свойств.

Учтите, что острые специи нельзя употреблять при заболеваниях желудка и воспалениях внутренних органов.

Принимайте витаминные добавки

Многие необходимые нам витамины мы получаем из фруктов, овощей, ягод и зелени. Зимой их становится намного меньше, но питательные вещества все же необходимы, особенно витамины A, C, E и группы B, а также цинк. Они могут помочь решить проблемы, связанные с поддержанием здоровья зимой. Витамин С, который содержится во многих фруктах и овощах, поможет укрепить иммунную систему и подготовить вас к борьбе с простудой или гриппом. А цинк, содержащийся в рыбе, молочных продуктах, яйцах и некоторых злаках, также может помочь предотвратить инфекции.


Сухой воздух в помещении способствует распространению вирусов, а переохлаждение подрывает и без того ослабленную иммунную систему. Следите за своим питанием и при необходимости проконсультируйтесь с врачом по поводу приема витаминных добавок. Но самые необходимые именно зимой – это витамин D и К, витамин С в форме аскорбата кальция, витамины Е и А, а также хром, цинк, селен, магний.


Практикуйте умеренность и регулярность

Вместо того чтобы избегать любимых десертов и изысканных блюд, используйте умеренность и замену в своем рационе. Вместо того чтобы есть несколько печенек, возьмите одно и медленно наслаждайтесь им за чашкой чая. Или попробуйте съесть ягоды или фрукты вместо сладостей. Лучше всего не делать перекусы, а съесть фрукты за 20 минут до основной еды – завтрака или обеда. И также сладкое, если вы уже решили его есть.


И обязательно ешьте по регулярному графику. Придерживаясь трех полноценных приемов пищи в день, вы сможете сохранить сытость и противостоять соблазну переесть. Если вы будете следовать такому графику, то всякие печеньки, пирожные и конфеты будут казаться менее привлекательными. Регулярный график приема пищи также стимулирует метаболизм и поддерживает высокий уровень энергии.