Во времена стресса, переживаний — а иногда и просто так! — смириться с тленностью существования часто помогает комфортная еда. Это жирное пюре, хрустящая пицца с тянущимся сыром, густая ароматная паста — словом, всё, что даёт почувствовать себя уютно и спокойно.

Но ещё комфортная еда позволяет обзавестись парой лишних сантиметров и килограмм — а это, разумеется, не то, чего нам хотелось бы. Так что мы решили сделать материал о том, как превратить комфортную еду в здоровую — относительно, конечно, ведь сливки, мука и соль остаются всё равно. А иначе в чем комфорт?

Во-первых, если вы хотите уменьшить вред от комфортной еды, интуитивно уменьшите количество неполезных ингредиентов: меньше масел и пустых калорий — всегда хорошая идея. Во-вторых, можно запомнить, какими полезными цельными продуктами получится заменить менее полезные. Например, вместо риса или картошки хорошо сработает цветная капуста. Тыквенным пюре можно заменить смесь муки, масла и яиц в выпечке, а цуккини — пасту. Добавьте также постное мясо, бобы и тофу — сами увидите, как привычные блюда станут диетическими, не потеряв во вкусе.

А вот и 6 наших любимых рецептов — уютных, как домашний плед, но всё же с щепоткой здравого смысла и половиной чашки велнеса.

Жареный рис с овощами

Вам понадобится:
 1,5 чайной ложки и 2 столовые ложки масла авокадо — или другого растительного масла
2 яйца, взбитых вместе
1 небольшой белый лук, хорошо нарезанный
2 нарезанные морковки среднего размера
2 чашки овощей по вкусу, мелко нарезанных — например, спаржа, брокколи, капуста, цуккини, сладкий перец
1/4 чайной ложки соли
1 столовая ложка натёртого имбиря
2 зубчика чеснока
щепотка красного перца
2 чашки приготовленного коричневого риса
1 чашка зелени на ваш вкус, например, кейл или шпинат
3 мелко порубленных зелёных лука
1 столовая ложка соевого соуса
1 чайная ложка кунжутного масла

В списке ингредиентов мы сразу указали, как нужно подготовить их к готовке: что-то взбить, что-то нарезать, что-то отварить. Разогрейте духовку на среднем огне и так же разогрейте сковороду. Налейте 1,5 чайной ложки масла. Добавьте яйца и распределите их так, чтобы они покрывали поверхность сковороды — нужно помешивать, чтобы образовался скрембл. Когда он будет готов, поместите его в отдельную тарелку. 

Снова подогрейте сковороду и разогрейте чайную ложку масла. Добавьте на сковороду лук и морковь. Жарьте, пока лук не станет прозрачным, а морковь — мягкой, это где-то от 3 до 5 минут. Затем добавьте оставшиеся овощи и посолите — продолжайте готовить, периодически помешивая, ещё 3–5 минут. Тем временем разделите ложкой или лопаткой яйца на кусочки поменьше. Переложите к ним содержимое сковороды.

Разогрейте на сковороде с ложкой масла имбирь, чеснок и красный перец — это должно длиться около 30 секунд, пока пряности не будут ароматно пахнуть. Добавьте рис, перемешайте и готовьте от 3 до 5 минут. Затем добавьте зелень и зелёный лук, перемешайте. Дальше добавьте готовые овощи, яйца и смешайте ещё раз. Снимите сковороду с огня, добавьте кунжутное масло и соевый соус. Подавать сразу — а остатки могут храниться в холодильнике до 3–4 дней.

Пицца с песто из кейла

Для теста:
 1 чашка тёплой, практически горячей воды
1 столовая ложка сахара
1 столовая ложка оливкового масла
2 1/4 чайной ложки быстрых дрожжей
2 3/4 чашки муки
1/4 чашки натёртого пармезана
1 чайная ложка соли

Для начинки: 
 2 средние головки нарезанной моцареллы
1 чашка нарезанного кейла
1 чайная ложка оливкового масла
красный перец по желанию

Для соуса песто:
 3 чашки мелко порубленного кейла
3/4 чашки грецких орехов или пекан
2 столовые ложки лимонного сока
2–3 зубчика чеснока
3/4 чайной ложки морской соли
чёрный перец
1/2 чашки оливкового масла

Приготовьте тесто. Разогрейте духовку до 260 градусов, оставив решётку в верхней трети духовки. Смешайте воду, масло, сахар и дрожжи в небольшой миске. Оставьте на 5 минут — к этому времени дрожжи должны стать пышнее. Смешайте муку, пармезан и соль, затем постепенно добавляйте воду с дрожжами, не переставая вымешивать. Достаньте смесь и вымесите её руками на поверхности, покрытой мукой. Этого теста хватит на 2 пиццы.

Для того, чтобы приготовить песто, вам понадобится кухонный комбайн: смешайте в нём кейл, орехи, лимонный сок, чеснок, соль и несколько зёрен чёрного перца.

Раскатайте тесто кругом на пергаменте или на противне, смазанном маслом. Выложите сверху соус песто, присыпьте сыром. Отдельно смешайте нарезанный кейл с солью и чайной ложкой оливкового масла. Распределите эту смесь на пицце.

Выпекайте, пока корочка не станет золотистой. Готовность теста можно проверить зубочисткой.

Гратен из брокколи с киноа

Вам понадобится:
 2 чашки воды или овощного бульона
1 стакан киноа
2 головки брокколи, разделённой на соцветия
2 столовые ложки оливкового масла
3/4 чайной ложки соли
10 зёрен свежемолотого чёрного перца
1/4 чайной ложки хлопьев красного перца
2 1/2 чашки свежего тёртого сыра чеддер
1 стакан нежирного молока
1/2 столовой ложки сливочного или 1 1/2 чайной ложки оливкового масла
1 измельчённый зубчик чеснока
1 ломтик цельнозернового хлеба

Разогрейте духовку до 200 градусов. Приготовьте киноа на овощном бульоне или просто в воде: доведите жидкость до кипения и добавьте крупу, уменьшив огонь. Варить нужно будет 17–20 минут. Затем накройте крышкой и отставьте.

Порежьте соцветия брокколи так, чтобы кусочек помещался в рот. Отправьте капусту в духовку, полив оливковым маслом и присыпав солью. Запекайте около 20 минут, пока брокколи не станет нежной и золотистой.

Раскрошите хлеб на мелкие кусочки. В сковороде растопите масло. Добавьте чеснок и немного поджарьте, пока он не станет ароматным. Добавьте хлебные крошки и готовьте 2–3 минуты, пока они не станут золотистыми.

Уменьшите огонь в духовке до 175 градусов. Добавьте к киноа соль, перец, красный перец и перемешайте. Добавьте 1/4 чашки сыра и молоко, перемешивайте до тех пор, пока они не будут распределены равномерно. Переместите смесь в ёмкость для выпекания и выложите сверху брокколи, перемешайте. Посыпьте сверху оставшиеся 3/4 чашки сыра и хлебные крошки. Выпекайте 25 минут, пока верхушка не позолотится.

Пюре из цветной капусты

Вам понадобится:
 цветная капуста
чеснок
масло гхи или сливочное
пармезан
соль и перец
свежий зелёный лук

Разберите капусту на соцветия и положите в большую кастрюлю. Залейте водой и доведите до кипения. Уменьшите огонь чуть ниже среднего и варите 12 минут

Пока готовится цветная капуста, нагрейте небольшую сковороду на среднем огне. Добавьте масло или гхи, рубленый чеснок и щепотку соли. Тушите, пока чеснок не станет мягким и ароматным, но следите, чтобы он не пригорел. Смешайте готовую капусту с томлёным чесноком, гхи, пармезаном, луком, солью и перцем. Пюрируйте, пока смесь не будет гладкой. Добавьте сверху немного зелёного лука и подавайте.

Чечевичный суп

Вам понадобится:
 1/4 чашки оливкового масла
1 средний жёлтый или белый лук
2 моркови, очищенные и нарезанные
4 зубчика чеснока, измельчённые
2 чайные ложки молотого тмина
1 чайная ложка карри
1 чашка коричневой или зелёной чечевицы
4 стакана овощного бульона
2 стакана воды
1 чайная ложка соли
1 чашка нарубленной зелени или кейла
1–2 столовые ложки лимонного сока

Разогрейте оливковое масло на глубокой сковороде или в кастрюле с толстым дном. Добавьте лук и морковь и готовьте до прозрачности лука. Добавьте тмин, чеснок, тимьян и карри и готовьте 30 секунд, пока не начнёт плыть аромат. Добавьте чечевицу, бульон, воду, соль и красный перец, сверху присыпьте чёрным. Усильте огонь и доведите до кипения, затем неплотно накройте крышкой и уменьшите огонь, чтобы смесь томилась. Готовьте 25–30 минут.

2 чашки супа отправьте в блендер — берегите руки от горячего пара! — и пюрируйте его до гладкости. Верните пюрированную часть обратно в основную кастрюлю. Добавьте нарезанную зелень и готовьте ещё 5 минут. Снимите кастрюлю с огня и добавьте ложку лимонного сока. Подавайте горячим.

Ризотто из цветной капусты

Вам понадобится:
 1 средняя цветная капуста, натёртая на тёрке
1 большая луковица, мелко нарезанная
2 зубчика чеснока
1/2 стакана зелёного горошка, свежего или замороженного
2 столовые ложки оливкового масла
2/3 стакана овощного бульона
1/4 стакана густых сливок
2 столовые ложки сыра пармезан
1/4 чайной ложки красных хлопьев чили
1 чайная ложка лимонной цедры
по вкусу соль и перец

Разогрейте масло в большой сковороде. Добавьте хлопья перца чили, лук и чеснок, готовьте, пока лук не станет прозрачным, 3–4 минуты. Затем добавьте мелко порубленную капусту и тушите 3–4 минуты. Влейте бульон и тушите ещё 8–10 минут, пока капуста не будет готова. Добавьте жирные сливки и готовьте ещё немного, пока смесь не станет вязкой. Всыпьте зелёный горошек и готовьте несколько минут. Посолите, поперчите, присыпьте пармезаном и лимонной цедрой. Подавать горячим!