Менструальный цикл оказывает серьёзное влияние на женщин: от аппетита до настроения и качества сна . В зависимости от цикла в определённые дни мы можем быть сильными и выносливыми, а можем — уставшими и подавленными. Поэтому важно прибегать к правильным нагрузкам.

Итак, первые дни цикла , то есть менструация, — это период, когда уровень гормонов находится на самом низком уровне за весь месяц. Так что ничего удивительного, если вы чувствуете сонливость на этой неделе или менее вдохновлены на поход в спортзал. Упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба или лёгкая растяжка, могут помочь облегчить боль и дискомфорт. 

Что попробовать: йога, пилатес, растяжка, медитации, ходьба, упражнения на равновесие и гибкость, кардио с низкой интенсивностью.

Преовуляция — примерно 6–12 день цикла — всплеск энергии для тренировок. По мере того, как уровень эстрогена и серотонина увеличивается, может появляться всё больше желания хорошенько позаниматься и попотеть с HIIT. 

На этом этапе способность наращивать мышцы также возрастает, поэтому стоит включить в план тренировок несколько упражнений с отягощениями. 

Что попробовать: силовые тренировки, кроссфит, бокс, аэробика, спринтерские тренировки.

Овуляция и постовуляция — примерно 13–20 день цикла. Комбинация эстрогена и тестостерона во время овуляции может повысить мотивацию, уверенность и уровень энергии. После овуляции увеличивается уже уровень эстрогена и прогестерона, поэтому могут ощущаться изменения в энергии и мотивации. Отслеживайте свой цикл и запишите, когда вы почувствуете это падение (около 17-го дня в 28-дневном цикле), чтобы вы знали и могли быть готовы к снижению энергии.

Что попробовать: групповые занятия, командные виды спорта (футбол, регби, хоккей, кикбоксинг), бег, тренировки с отягощениями.

 

Читайте также: Для хорошего самочувствия и настроения: как питаться в зависимости от менструального цикла 

Предменструальный период — 22–28 день цикла . Прогестерон — доминирующий гормон после овуляции. И он будет скорее мотивировать заниматься йогой, чем ранними пробежками. В этот период вы также можете ощущать небольшую температуру и вздутие, что тоже не располагает к интенсивным тренировкам. Тем не менее отказываться от занятий не стоит, поскольку они помогут легко пережить все симптомы ПМС.

Что попробовать: тренировки с отягощениями, аквааэробика, активная растяжка, йога, гребной тренажёр, TRX, эллиптический тренажёр, пилатес, плавание.