Какие продукты важно выбирать 

Многие люди, стремящиеся улучшить свое здоровье, предпочитают включать в рацион продукты с низким гликемическим индексом, чтобы контролировать голод, предотвратить переедание, регулировать уровень сахара в крови и похудеть. Некоторые исследования показывают, что план диеты с низким содержанием гликемии может помочь вам похудеть. Но не все доказательства последовательны, и некоторые популярные убеждения о низкогликемических продуктах могут быть неправильными.

Что такое низкогликемические продукты?

Гликемический индекс (ГИ) относится к индексу сахара в крови, который измеряет влияние углеводных продуктов на уровень глюкозы в крови. Считается, что продукты питания, более низкие по гликемическому индексу, окажут более благоприятное влияние на уровень сахара в крови, обеспечивая устойчивую энергию.

Низкогликемическая диета основана на убеждении, что вы можете обуздать переедание и поддерживать стабильный уровень энергии, если выбираете продукты со значением гликемического индекса 55 или ниже. Эти продукты считаются низкогликемическими.

Список продуктов с низким содержанием гликемии (значение GI 55 или менее)

  • Чечевица
  • Грейпфрут
  • Кешью
  • Ямс
  • Хумус
  • Яблоко
  • Ячмень
  • Обезжиренное молоко
  • Соевые бобы

Продукты с низким содержанием гликемии могут также включать в себя высококалорийные или высокожирные продукты, такие как торт, кукурузные чипсы. В то время как некоторые продукты имеют более низкий гликемический индекс (кукурузные чипсы, торт, батончик Snickers), они не подходят как вариант здорового питания. Продукты, содержащие белок и жиры, такие как животные белки и масла, имеют гликемический индекс 0, а большинство некрахмалистых овощей имеют низкий гликемический индекс. Переработанные продукты питания часто имеют символ GI, указывающий на то, что они были протестированы на обеспечение низкой гликемической ценности.

Переработанные продукты питания часто имеют символ GI, указывающий на то, что они были протестированы на обеспечение низкой гликемической ценности.

При соблюдении диеты с низким гликемическим питанием рекомендуется избегать продуктов, таких как белый хлеб, белый рис, подслащенная газировка и обычный картофель. Высокогликемические продукты — это продукты с гликемическим индексом 70 или выше. Считается, что эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови, за которым следует погружение, которое может вызвать голод, снижение энергии и необходимость снова есть.

Умеренные гликемические продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка или коричневый рис, — это продукты с гликемическим индексом от 56 до 69.

Могут ли низкогликемические продукты помочь мне похудеть?

Проблема с употреблением пищи с низким содержанием гликемии для похудения заключается в том, что эти продукты могут быть не лучшими для вашего рациона. Сьюзан Кляйнер, доктор философии, РД, FACN, CNS, FISSN, известна развенчанием некоторых мифов о низкогликемических продуктах. Доктор Кляйнер является владелицей High Performance Nutrition в Мерсере, штат Вашингтон, автором нескольких книг по питанию и предоставляла консультации по питанию для профессиональных спортивных команд, элитных и олимпийских спортсменов. Она говорит, что предпосылка, на которой основаны низкогликемические диеты, неверна.

По словам Кляйнер, значение гликемического индекса не указывает на скорость попадания пищи в кровь. «Гликемический индекс измеряет общий уровень сахара в крови в течение определенного периода времени. Вы не получаете скорость всасывания от этого числа», — говорит она, ссылаясь на несколько клинических исследований. Это может быть небольшая разница в том, во что мы верим, но небольшая разница ставит под сомнение то, как мы используем информацию.

Гликемический индекс измеряет общий уровень сахара в крови в течение определенного периода времени. Вы не получаете скорость всасывания от этого числа»

Низкогликемические продукты могут не обеспечивать медленный, устойчивый, дружественный к диете уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием гликемии могут не вызывать всплеска сахара в крови, который может вызвать переедание.

Кроме того, Кляйнер говорит, что низкогликемические продукты не всегда полезны для вашего рациона. Она указывает, что мороженое — это низкогликемическая еда, но не обязательно хороший выбор, если вы пытаетесь похудеть. Даже Crisco, по её словам, является низкогликемической едой.

А как насчёт продуктов, которые несут символ GI? Кляйнер говорит, что диетологи должны быть скептически настроены, когда они выбирают продукты на основе этикетки. Символ GI даёт людям чувство безопасности, когда на самом деле нет оправдания этому. Она объясняет, что некоторые производители используют символ GI в качестве маркетингового трюка. Они могут добавить дешёвые жиры, чтобы получить более низкую гликемическую ценность, а затем использовать символ GI на упаковке.

Так как лучше выбрать продукты, если вы не можете положиться на точность гликемического индекса? 

Кляйнер говорит, что люди выиграют от употребления в пищу цельных продуктов, полных питательных веществ. Эти продукты могут быть низкогликемическими, но не всегда. И она говорит, что номер GI может добавить путаницы. «Мне нравится, когда люди думают о настоящей еде, а не об абстрактных цифрах», — говорит она.

Мне нравится, когда люди думают о настоящей еде, а не об абстрактных цифрах»

Кляйнер предлагает сделать выбор, основанный на ценности питательных веществ и здравом смысле. Например, арбуз имеет более высокое число GI, чем батончик Snickers, но обеспечивает лучшее питание. Номер GI иногда может быть использован диетологами, чтобы оправдать употребление в пищу менее здоровых продуктов, таких как мороженое, а не фрукты. В конце концов, самой здоровой пищей для вашего рациона является та, которая обеспечивает здоровые питательные вещества с меньшим количеством обработанных жиров и пустых калорий. Гликемический индекс не всегда может быть лучшим руководством для поиска этих продуктов.