Анастасия Голобородько
сертифицированный нутрициолог, консультант по питанию, фуд-терапевт

Ритм. Пока может быть и главнее, чем то, что в тарелке. Это слово я повторяю как ответ на 70% вопросов: переедание, отсутствие аппетита, обострение заболеваний. Все эти индивидуальные внутренние часы контролируются одними главными часами в теле — супрахиазматическим ядром (SCN), которое содержит около 20000 нервных клеток и получает прямой сигнал от глаз. Удержать этот ритм — значительная помощь телу. Попробуйте приблизиться к нему, чтобы было понятно, к чему веду и почему он – залог нормальной работы систем даже в самые трудные времена.

Когда глаза воспринимают яркий дневной свет или тьму ночи, SCN улавливает эту информацию, приказывая клеткам действовать соответствующим образом. Гениальное – просто) Свет поддерживает циркадный ритм в синхронизации с 24-часовым днем.

Кроме реакций в самих клетках, химические вещества в мозге приспосабливаются к циклам дня. План примерно такой:

5:00 – 7:00 – повышение кортизола, естественное пробуждение, пульс

7:00 — 7:30 — в 7:30-8 включается кишечник, здесь ранний полноценный (не сладенький) завтрак — это физиологически

9:00 – пиковый уровень тестостерона ? и вообще половых гормонов, активная фаза дня

10:00 – 11:00 – максимум когнитивных функций

11:30 — 14:00 пик по шкт, здесь обедаем, нормально, полноценно

14:00 — 15:00 — собранность и координация

16:00 — 17:00 — лучшие показатели физические (выносливость, сила)

18:00 — 19:00 — температура тела высокая, давление выше нормы, ужин

21:00 — 23:30 — стартует мелатонин, укладывает спать, к 22:00 кишечник засыпает

23:00 — 2:00 — гормон роста

1:00 — 2:00 — +- ожидаемая глубочайшая фаза сна

4:00 – самая низкая температура тела

3:00 — 6:00 — ожидаемый важный сон — REM

Восстановят:

  • режим, сон и пробуждение в + – одно и то же время
  • ограничение избытка синего света вечером (гаджеты, тв, свет дома)
  • прогулка утром!
  • кофеин в конце дня
  • маленький дневной сон при недосыпании
  • избегать плотного ужина
  • релакс вечером: чтение, прогулка, растяжка