Анастасия Голобородько,
сертифицированный нутрициолог, консультант по питанию, фуд-терапевт
Ритм. Пока может быть и главнее, чем то, что в тарелке. Это слово я повторяю как ответ на 70% вопросов: переедание, отсутствие аппетита, обострение заболеваний. Все эти индивидуальные внутренние часы контролируются одними главными часами в теле — супрахиазматическим ядром (SCN), которое содержит около 20000 нервных клеток и получает прямой сигнал от глаз. Удержать этот ритм — значительная помощь телу. Попробуйте приблизиться к нему, чтобы было понятно, к чему веду и почему он – залог нормальной работы систем даже в самые трудные времена.
Когда глаза воспринимают яркий дневной свет или тьму ночи, SCN улавливает эту информацию, приказывая клеткам действовать соответствующим образом. Гениальное – просто) Свет поддерживает циркадный ритм в синхронизации с 24-часовым днем.
Кроме реакций в самих клетках, химические вещества в мозге приспосабливаются к циклам дня. План примерно такой:
5:00 – 7:00 – повышение кортизола, естественное пробуждение, пульс
7:00 – 7:30 – в 7:30-8 включается кишечник, здесь ранний полноценный (не сладенький) завтрак – это физиологически
9:00 – пиковый уровень тестостерона ? и вообще половых гормонов, активная фаза дня
10:00 – 11:00 – максимум когнитивных функций
11:30 – 14:00 пик по шкт, здесь обедаем, нормально, полноценно
14:00 – 15:00 – собранность и координация
16:00 – 17:00 – лучшие показатели физические (выносливость, сила)
18:00 – 19:00 – температура тела высокая, давление выше нормы, ужин
21:00 – 23:30 – стартует мелатонин, укладывает спать, к 22:00 кишечник засыпает
23:00 – 2:00 – гормон роста
1:00 – 2:00 – +- ожидаемая глубочайшая фаза сна
4:00 – самая низкая температура тела
3:00 – 6:00 – ожидаемый важный сон – REM
Восстановят:
- режим, сон и пробуждение в + – одно и то же время
- ограничение избытка синего света вечером (гаджеты, тв, свет дома)
- прогулка утром!
- кофеин в конце дня
- маленький дневной сон при недосыпании
- избегать плотного ужина
- релакс вечером: чтение, прогулка, растяжка