Протеиновый порошок — популярная добавка среди спортсменов и любителей спорта, но этот компонент не так однозначен, как может показаться на первый взгляд. Некоторые уверяют, что он полезен для наращивания мышечной массы и восстановления, тогда как другие ставят под сомнение его безопасность и длительное влияние на здоровье, пишет mindbodygreen.

Так полезен ли протеиновый порошок? Давайте разбираться.

Что такое протеиновый порошок и как его производят?

Протеиновые порошки производят путем экстрагирования белка из различных источников, таких как молоко, соя или горох, с помощью тепла либо ферментов. Извлеченный белок сушат и измельчают в порошок для использования в качестве пищевой добавки.

Некоторые белковые порошки подвергаются минимальной обработке (например, конопляный), другие — более глубокой (гидролизат молочной сыворотки), но это не всегда означает, что какой-то из них лучше.

Средняя порция сывороточного протеинового порошка содержит около 120 калорий и 25 грамм белка. Веганские протеиновые порошки могут содержать от 15 до 25 или более грамм белка на порцию, если использовать смесь двух или более растительных белков.

Протеиновый порошок часто используют как удобное средство, чтобы помочь людям удовлетворить суточную потребность в белке (более 100 грамм в день для большинства людей).

Самые распространенные виды протеинового порошка

Есть много разных видов протеинового порошка, но вот список самых распространенных, с которыми вы можете столкнуться:

  • Сыворотка (изолят, концентрат или гидролизат)
  • Казеин
  • Горох
  • Конопля
  • Яйцо или яичный белок
  • Сверчки
  • Соя
  • Рис
  • Растительные смеси (сочетание двух или более растительных белков)
  • Говяжий белок

Примечание о коллагене

Хотя коллаген является популярной добавкой для волос, кожи и т. п., сам по себе он не содержит триптофана (незаменимая аминокислота), необходимого для того, чтобы стать полноценным пищевым белком

Преимущества

Вот некоторые из главных научно обоснованных преимуществ протеинового порошка.

1. Помогает людям всех возрастов наращивать и поддерживать мышечную массу

Спортсмены и любители спорта знают, насколько важно потребление белка для восстановления и роста мышц. Но не только спортсмены должны заботиться о поддержке мышечной массы.

«Слишком низкий уровень белка может привести к потере мышц, из-за чего замедляется метаболизм и снижаются защитные свойства тела, — говорит звездный тренер Дон Саладино, называющий эти свойства защитой от падений, которые могут случиться в дальнейшей жизни. — Более четверти людей в возрасте старше 65 лет падают каждый год. Без достаточного количества мышц вы более подвержены переломам костей после падения — основной причине смертности в пожилом возрасте».

2. Может помочь при похудении

Вопреки мифу о том, что чрезмерное количество белка приводит к набору лишнего веса, исследования «Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review» свидетельствуют о том, что повышенное потребление пищевого белка может улучшить ощущение сытости или насыщения, особенно среди людей с избыточным весом или ожирением.

Хотя необходимы дополнительные исследования роли дополнительного белка в снижении аппетита, однако часть из уже проведенных доказывает, что определенные виды протеиновых порошков могут уменьшить общее потребление пищи и со временем способствовать потере жира.

3. Может помочь вам достичь ваших целей в отношении калорий

«Приготовление напитка с протеиновым порошком может помочь успевать достаточно есть тем, кто испытывает низкий аппетит, и тем, кто имеет очень высокие энергетические потребности, — говорит диетолог и консультант Келли Джонс, доктор медицинских наук. — Однако простого употребления протеинового порошка недостаточно, важно всегда сочетать его с соответствующим количеством углеводов и жиров, гарантируя, что общая порция, которую вы потребляете, достаточно именно для вашего организма».

Протеиновый порошок также может быть полезен тем, кто проходит определенное медицинское лечение. Да, потеря аппетита может быть побочным эффектом лечения рака. Жидкое питание, например смузи с протеиновым порошком, может облегчить процесс еды, сохранить водный баланс и помочь потреблять больше калорий.

Конечно, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем менять свой рацион во время лечения.

4. Может быть полезно для профилактики и управления метаболическими состояниями

Метаболический синдром повышает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и инсульт. Исследования показали, что порошок сывороточного протеина играет определенную роль в профилактике и лечении метаболического синдрома.

Метаанализ девяти рандомизированных контрольных исследований “Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis” показал, что употребление сывороточного протеина помогает уменьшить массу тела, общую жировую массу и некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом или ожирением.

5. Может помочь беременным достичь своих белковых целей

Во время беременности увеличивается потребность в белке. Потреблять достаточное количество белка (или калорий в целом) может быть сложно, особенно если женщина страдает тошнотой и рвотой или имеет пищевые отвращения.

«По мере того как ваш ребенок и организм растет в течение беременности, ваши потребности в белке увеличиваются, что усложняет удовлетворение этих потребностей только пищевыми продуктами. Добавление протеинового порошка может помочь женщинам удовлетворить их повышенные потребности в белке во время беременности», — говорит Джейми Адамс, доктор медицинских наук, RDN, пренатальный диетолог и эксперт по женскому здоровью.

Недавние исследования также показали, что употребление белковых добавок привело к снижению риска низкого веса во время беременности на 34%, низкого веса при рождении — на 32%, а мертворождения — на 38%.

Недостатки протеинового порошка

Употребление протеинового порошка имеет множество преимуществ для здоровья, но это не означает, что у него нет потенциальных недостатков. О них — ниже.

1. Может вызвать проблемы с пищеварением

Некоторые люди могут испытывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и спазмы в желудке при употреблении протеинового порошка.

2. Употребление в больших количествах может усугубить повреждение почек и печени

Тем, кто уже страдает заболеваниями почек и печени, нужно быть осторожными относительно количества потребляемого белка. Однако многочисленные обзорные статьи указывают на то, что высокое потребление белка не представляет риска для здоровья здоровых людей без предварительных заболеваний печени или почек.

3. Есть некоторые проблемы с качеством

Не все протеиновые порошки одинаковы, и некоторые могут содержать сахар, наполнители или потенциально вредные для здоровья примеси.

Поэтому ищите продукты, прошедшие независимую проверку на чистоту и эффективность, а также исследуйте прозрачность бренда — это поможет вам найти самый безопасный вариант.

Полезен ли протеиновый порошок?

Порошок протеина может помочь поддержать рост мышц, способствовать похудению и быть удобным источником белка, когда вы пытаетесь удовлетворить свои потребности в белке только с помощью цельных продуктов.

Хотя рекомендованная диетическая норма белка составляет 0,8 г/кг, многие факты свидетельствуют о том, что этих рекомендаций с возрастом недостаточно для поддержания мышечной массы. Большинство активных людей должны потреблять не менее 100 г белка в день.

Но полагаться на протеиновый порошок как основной источник белка — не лучшая идея, поскольку в протеиновых порошках не хватает витаминов и минералов, которые вы получаете из полноценных пищевых источников белка, таких как, например, яйца, куриная грудка, красное мясо.

Как найти полезный протеиновый порошок?

Выбор высококачественного протеинового порошка и его применение в соответствии с рекомендациями поможет вам избежать потенциальных неблагоприятных последствий. Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание перед покупкой: 

  • Краткий список ингредиентов
  • Экологически чистое производство
  • Полный аминокислотный профиль
  • 2–3 грамма лейцина на порцию
  • Менее 5 грамм добавленного сахара на порцию
  • Без искусственных подсластителей, ароматизаторов и красителей
  • Без лишних наполнителей и добавок
  • Независимое тестирование

Подытожим

Протеиновый порошок может стать полезным дополнением к вашему рациону, если употреблять его в умеренных количествах и как часть сбалансированной диеты. Выбирая высококачественные источники и балансируя потребление со здоровым питанием и регулярными физическими нагрузками, вы можете использовать протеиновые порошки безопасно и эффективно.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом употребления любых новых добавок и помните, что протеиновый порошок — это лишь часть комплексного подхода к здоровью и фитнесу.