Правила здоровых и полезных перекусов: сколько, что и когда есть

Оксана Соколова - 21.05.2019

В колонке для Anywell нутрициолог, марафонец и пловец Оксана Соколова рассказывает, что считается правильным и полезным перекусом, когда его можно есть и что это должно быть.

Взрослому здоровому человеку достаточно есть трижды в день, и желательно — в одно и то же время. Исключением могут быть спортсмены и дети: для них 4 и даже 5 приёмов пищи в день будет нормой. Помните важное правило: между едой нужно выдерживать паузу минимум в 3 часа, но и тут тоже есть нюанс: этим правилом можно пренебречь, если вы легко перекусили до тренировки и после неё завтракаете или ужинаете.

Быстрые перекусы — неполноценный приём пищи, дополняющий рацион питания. Они отлично помогают избегать перееданий и пищевых срывов. Но, конечно, все это работает при условии, что мы говорим о полезных перекусах — здоровых, сбалансированных, без простых углеводов и сахара.

Подойдут такие варианты полезных перекусов:

Сохраните эту табличку: с ней вам точно будет удобнее закупать продукты в маркете и на рынках. Конечно, это не полный список всех полезных перекусов, но неплохое начало. В конце концов, мы так привыкли считать перекусами печенье и “кусочничать”, что переучиваться придется многим.

Чтобы быстрый перекус принес максимальную пользу, придерживайтесь таких основных правил:

Следите за качеством перекусов.

Обязательно учитывайте не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов, которые входят в состав блюда. Здоровый и полезный перекус должен быть легким, но питательным, в его основе должны лежать белки, клетчатка, медленные углеводы. Это не нанесёт вреда фигуре и надолго насытит организм.

Продумывайте меню заранее.

Важно знать наперёд, что вы будете есть в качестве полезного перекуса в течение дня — в противном случае вы проголодаетесь, а в холодильнике не окажется ничего подходящего. И придется опять есть булку с йогуртом! Так что обязательно закупите «здоровые» продукты впрок, можете даже составить расписание, что и когда будете есть, и обязательно распланируйте полезные перекусы на работе и в дороге. Всегда в запасе должны быть свежие фрукты, цельнозерновой хлеб, яйца, орехи и прочее.

Употребляйте достаточно воды.

Нередко чувство жажды можно спутать с голодом. Поэтому регулярно держите при себе бутылку с водой. Если вдруг чувствуете голод, попробуйте попить и спустя 20 минут можете съесть полезный перекус. Употребляйте как можно больше жидкости, чтобы метаболические процессы работали бесперебойно. Норма воды составляет 40 мл на килограмм веса для спортсмена и 30 мл — для обычных людей.