Циркадный ритм — механизм, который регулирует циклы активности и отдыха. Благодаря ему человек в светлое время суток активен, а в тёмное хочет отдыхать. Но только при условии, что внутренние часы работают нормально.

Сбить циркадный ритм не так-то сложно. Достаточно быть в стрессе, мало отдыхать и ложиться спать за полночь, полистав перед тем ленты в соцсетях или посмотрев сериал. К счастью, есть способы восстановить его, даже если это уже случилось.

Раздвигайте шторы, как только проснётесь

Проснувшись утром, первым делом выходите на дневной свет, чтобы шишковидная железа «увидела» его. Она даст сигнал остановить выработку мелатонина и сообщит надпочечникам, что пора вырабатывать кортизол, необходимый для энергии. Это настроит внутренние часы на нормальный циркадный ритм: днём организм должен быть полон энергии, а к вечеру — уставать и расслабляться.

Используйте световой будильник

Если вы не можете выйти на яркий дневной свет, попробуйте световой будильник. За полчаса до момента, когда вам надо проснуться, он начинает мерцать и постепенно увеличивает яркость. Это очень полезная вещь, если вам надо проснуться до рассвета или если в вашей комнате нет окон. Учёные говорят, что имитация утреннего света помогает людям начинать день более активно и чувствовать себя бодро.

Управляйте стрессом и выходите на улицу

Высокий непрекращающийся стресс приводит к повышенному уровню кортизола и сниженному — мелатонина. Это сбивает внутренние часы с толку. Поэтому стресс-менеджмент (йога, медитация, садоводство или любое другое успокаивающее занятие) поддерживает гормональный баланс. Можете попробовать тренироваться рано утром или днём — тренировки повышают уровень кортизола, и вечером это может нарушить сон. Лучшее место для активности — вне квартиры или зала. Естественное освещение благотворно влияет на нормализацию циркадных ритмов.

Перед сном перекусывайте продуктами, которые богаты мелатонином

Вишня (а также черешня, но в меньшей мере) — чемпионка по содержанию мелатонина среди продуктов. Вишнёвый сок перед сном улучшает качество ночного отдыха. Можно пойти немного дальше и включить в ужин продукты с триптофаном. Он является предшественником серотонина, из которого впоследствии получается мелатонин. Триптофана много в птице, яйцах, сыре, бобах, овсянке и тыквенных семечках.

Избегайте синего света в ночное время

Организм вырабатывает мелатонин только в темноте. Синяя часть спектра сообщает ему о дневном времени. В подсветке гаджетов и другой техники есть как раз такой свет. Так что по возможности удалите из спальни источники подобного освещения и настройте телефон, планшет и другие гаджеты на блокирование этой части спектра в вечернее и ночное время. А можете просто надевать очки со стёклами янтарного цвета. Они блокируют синюю часть спектра в свете всех источников, включая осветительные приборы в доме и за окном.