Если вы хотите исключить мясо из своего рациона по этическим соображениям или в целях улучшения здоровья, вам важно найти полноценный источник белка. Мы собрали несколько лучших продуктов растительного происхождения, которые станут отличной альтернативой животному белку. 

«Миф о том, что растительные белки неполноценны, был опровергнут. Например, белок из гороха содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для здоровья человека, — объясняет диетологиня Триш Гриффин. — Потребляя достаточное количество различных растительных источников белка, ваше тело будет получать все девять незаменимых аминокислот, поддерживая все жизненно важные функции».

Горох

Как уже говорила Гриффин, белок из гороха содержит незаменимые аминокислоты и он также имеет высокое содержание лейцина по сравнению с большинством растительных белков. Лейцин важен для роста мышц, так как он способствует синтезу белка и играет роль в восстановлении, он также улучшает показатели выносливости и силы. Еще один бонус гороха — он по сравнению с другими растительными продуктами содержит большое количество лизина, который улучшает усвоение кальция, снижает уровень холестерина и играет важную роль в синтезе коллагена. 

1 чашка вареного гороха = 5 г белка

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — не только отличная идея для украшения салата или выпечки, но и хороший источник растительного белка. Помимо этого они богаты витаминами А и Е, медью, магнием, марганцем и цинком. 

Еще одним преимуществом семечек является наличие омега-3 и омега-6 жирных кислот и клетчаткой. Клетчатка улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина, а жирные кислоты улучшают работу сердечно-сосудистой системы. 

1/2 стакана жареных тыквенных семечек = 9 г белка

Соя

Соя — еще один хороший источник белка, к тому же с большим содержанием лизина, о пользе которого мы говорили выше. Из всех бобов в сое самое высокое содержание белка. Помимо этого в травянистом растении есть все незаменимые аминокислоты и калий (одна порция сои обеспечивает столько же калия, сколько средний банан), кальций, медь, магний и витамин В. 

И это еще не все преимущества сои. Она содержит луназин, который обладает профилактическими свойствами против рака. 

1/2 стакана вареных соевых бобов = 15 г белка

Орехи

Орехи известны больше как поставщики полезного жира, но они также содержат в себе белок. Первое место по количеству протеина занимает арахис, второе — миндаль и третье — грецкие орехи. 

Арахис хоть и считается достаточно калорийным, богат витаминами группы В, селеном, фосфором, калием и кремнием. Миндаль является отличным источником витамина Е, который действует как антиоксидант и предотвращает повреждение клеток кожи, а также магния, марганца, ниацина и витамина В2. А вот грецкие орехи имеют высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

100 г арахиса = 26 г белка, 100 г миндаля = 20 г белка, 100 г грецкого ореха = 15 г белка

Нут и фасоль

И фасоль, и нут содержат около 15 граммов белка на порцию (240 мл). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

Кстати, несколько исследований показывают, что диета, богатая фасолью и другими бобовыми, может снизить уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить кровяное давление.

100 г нута = 19 г белка, 100 г белой фасоли = 8 г белка

Зеленый горошек

Зеленый горошек, который часто подают в качестве гарнира или добавляют в салаты, содержит 9 граммов белка на порцию. Интересно, что порция этого бобового покрывает более 25% ежедневных потребностей человека в клетчатке, витаминах A, C, K, тиамине, фолиевой кислоте и марганце.

Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и витаминов группы B.

100 г зеленого гороха = 5 г белка

Читайте также: Каких витаминов и микроэлементов не хватает на тарелке вегана