Оксана Соколовa,
диетолог

Сон имеет огромное значение для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей нашей жизни. Достаточное качество сна в нужное время помогает защитить психическое и физическое здоровье и качество жизни.

То, как вы чувствуете себя, когда бодрствуете, зависит от того, что происходит, когда вы спите. Во время сна ваше тело неустанно работает, чтобы поддерживать здоровое функционирование мозга, гормональной системы и общее физическое состояние. Сон — главный источник молодости и здоровья. Он особенно важен для детей и подростков, так как именно во время сна вырабатывается гормон роста, который способствует развитию умственных и физических способностей. Чтобы гормон роста вырабатывался в нужном количестве, важно и для взрослых — от него зависит скорость старения организма. 

Некоторые люди спят днем, чтобы справиться с сонливостью. Дневной сон может обеспечить краткосрочное повышение бдительности и производительности. Однако он не дает всех других преимуществ ночного сна. Дневным сном вы не можете компенсировать потерянный ночной.

Некоторые люди спят больше в выходные, чем в рабочие дни. Или позже ложатся спать и позже встают в выходные. Если вы больше спите в выходные дни, это может быть признаком того, что вы не высыпаетесь. Хотя дополнительный сон в выходные дни может помочь вам чувствовать себя лучше, он также может нарушить ритм сна и бодрствования вашего организма. Но этим дополнительным сном нельзя нейтрализовать отсутствие ежедневного ночного сна.

Дефицит сна и здоровье

Плохие привычки и длительное недосыпание повышают риск возникновения или обострения хронических заболеваний. Кроме того, они влияют на ясность ума, реагирование, на то, как вы работаете, учитесь и взаимодействуете с окружающими. Многие исследования показали, что дефицит сна делает людей склонными к потере внимания, снижению когнитивных функций, замедленным реакциям и изменениям настроения, приводит к депрессии, гормональным проблемам. А еще человек теряет силу воли при выборе здорового питания.

Кроме того, недостаток сна связан с более высоким риском некоторых заболеваний и состояний. К ним относятся ожирение, диабет 2-го типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, плохое психическое здоровье и ранняя смерть.

При недостаточном сне у людей может развиться своего рода толерантность к хроническому недосыпанию. Несмотря на то что их мозг и тело испытывают трудности из-за недостатка сна, они могут не знать о своей проблеме, так как меньшее количество сна кажется им нормой.

Если вы беспокоитесь о том, достаточно ли вы спите, попробуйте пару недель вести дневник сна. Запишите, сколько вы спите каждую ночь, насколько бодрым и отдохнувшим вы себя чувствуете утром и насколько сонным вы чувствуете себя в течение дня. Кроме того, сейчас есть множество приложений для телефона, которые анализируют сон. 

Как это работает

Ваши внутренние биологические часы регулируют цикл сна, контролируя, в какой момент вы чувствуете себя усталым и готовым ко сну, а в какой, наоборот, энергичным и бодрым. Эти часы работают по 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм.

После пробуждения вы все больше устаете в течение дня. И к вечеру, перед сном, эти ощущения достигают пика. Специалисты связывают это стремление ко сну, также известное как гомеостаз сна и бодрствования, с аденозином, органическим соединением, вырабатываемым в мозге. Уровень аденозина увеличивается в течение дня по мере того, как вы устаете, а затем организм расщепляет это соединение во время сна.

На циркадный ритм влияет и освещение. В мозге есть особая область нервных клеток, известная как гипоталамус, и скопление клеток в гипоталамусе, называемое супрахиазматическим ядром, которое обрабатывает сигналы, когда глаза подвергаются воздействию естественного или искусственного света. Эти сигналы помогают мозгу определить, день сейчас или ночь.

Когда естественный свет вечером исчезает, организм выделяет мелатонин — гормон, вызывающий сонливость. Когда утром встает солнце, организм выделяет гормон, известный как кортизол, который способствует энергии и бдительности.

Самая большая проблема человечества — это то, что мы сбиваем свой циркадный ритм, используя вечером источники синего света: белые лампы, телефоны, компьютеры и телевизоры. Так мы нарушаем выработку мелатонина, заглушаем сигналы ко сну — в итоге наш ночной сон зачастую начинается намного позже, чем в 22:00, и будет не таким глубоким и восстановительным, чем мог бы быть. 

Сколько сна нужно человеку

Сколько сна необходимо человеку, во многом зависит от его возраста. Детям и подросткам нужно спать значительно больше, особенно детям младше пяти лет. Если для ребенка трех–пяти лет нормально спать от 10 до 13 часов, то для взрослого это время должно составлять 7–9 часов ночного сна. 

Но самое важно — это не количество сна, а его качество. А качественный сон — это сон, который начинается в 22:00–23:00.

Дефицит сна может влиять на вас, даже если вы спите достаточное общее количество часов, рекомендованное для вашей возрастной группы. В частности, людям, сон которых не синхронизирован с их биологическими часами (например, посменным работникам) или регулярно прерывается (например, молодым мамам или спасателям), следует уделять особое внимание своим потребностям во сне. Вам также следует поговорить со специалистом, если вы спите более 8 часов в сутки, но не чувствуете себя хорошо отдохнувшим, не можете проснуться и чувствуете сонливость на протяжении дня. У вас может быть нарушение сна или другие проблемы со здоровьем, например, с щитовидной железой.

Здоровое питание и позитивные привычки в образе жизни могут помочь обеспечить достаточное количество сна каждую ночь, но для некоторых людей хроническое недосыпание может быть первым признаком серьезных нарушений.

Что сделать, чтобы улучшить свой сон

Вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы улучшить свои привычки. Прежде всего, убедитесь, что даете себе достаточно времени для сна. Сон часто является первым, чем жертвуют занятые люди. Но помните: если вы будете высыпаться каждую ночь, то скоро обнаружите, что чувствуете себя счастливее и продуктивнее в течение дня. Это поможет вам защитить свое здоровье и благополучие сейчас и в будущем.

Чтобы улучшить свои привычки сна:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Для детей установите определенное время отхода ко сну и распорядок дня. Дети не должны использовать свою кровать для игр или учебы.
  • Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна в будние и выходные дни. Ограничьте разницу до часа. Если вы поздно ложитесь спать по выходным, это может нарушить ритм сна и бодрствования ваших биологических часов.
  • Используйте час перед сном для спокойного времяпрепровождения. Избегайте активных физических нагрузок и яркого искусственного света, например, от экрана телевизора, телефона или компьютера. Свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться. Почитайте книгу при мягком желтом свете.
  • Избегайте обильных приемов пищи за пару часов до сна (легкий перекус допустим). Кроме того, старайтесь не пить алкогольные напитки перед сном, так как алкоголь будет нарушать фазу глубокого сна.
  • Избегайте никотина и кофеина (включая газированные напитки с кофеином, кофе, чай и шоколад). Никотин и кофеин являются стимуляторами, и оба вещества могут помешать сну. Эффект кофеина длится до 8 часов. Таким образом, чашка кофе во второй половине дня может помешать вам заснуть ночью.
    Проводите время на свежем воздухе каждый день и будьте физически активны.
  • Держите свою спальню в тишине — это должно быть спокойное и уютное место. 
  • Спать нужно в прохладе, под теплым одеялом и в полной темноте, чтобы даже лампочка от телевизора не отвлекала ваш мозг ото сна.
  • Обеспечьте комфорт, позаботившись о том, чтобы у вас был идеальный матрас, лучшие подушки и лучшее постельное белье, соответствующие вашим предпочтениям и типу телосложения.
  • Перед сном примите горячую ванну или используйте техники релаксации/медитации.
  • Дневной сон может повысить бдительность и работоспособность. Однако если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, ограничьте дневной сон или попробуйте вздремнуть раньше во второй половине дня. Взрослым достаточно подремать 20–40 минут, чтобы не уйти в глубокую фазу сна.

Добавки для хорошего сна

Некоторые добавки могут помочь вам расслабиться и уснуть:

  • Глицин: исследования показали, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна. Можно увеличить потребление глицина с помощью продуктов, богатых этим питательным веществом: мясо, яйца, птица и рыба, а также бобы, шпинат, капуста, фрукты (киви и бананы).
  • Триптофан. Даже 1 грамм этой незаменимой аминокислоты в день может помочь улучшить качество сна, быстрее заснуть. В течение дня можно увеличить потребление продуктов, наиболее богатых триптофаном: сыр, рыба, индейка, бобовые, грибы, кунжут, кедровый орех.
  • Корень валерианы: может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимать перед сном.
  • Магний: отвечает за более чем 600 реакций в вашем теле, улучшает расслабление и качество сна.
  • Лаванда: мощная трава со многими полезными для здоровья свойствами, оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, улучшая сон.

Обязательно пробуйте эти добавки, но только по одной, отдельно. И хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими стратегиями.

Отдельно стоит сказать о мелатонине. Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать. Добавки мелатонина — чрезвычайно популярное средство для налаживания сна и для борьбы с бессонницей. Но не стоит забывать, что это гормон, и он вызывает привыкание. Также он может изменить химический состав мозга. Обязательно стоит проконсультироваться со специалистом перед использованием.

Подведем итог

Помните: качественный сон так же важен для общего состояния здоровья, и особенно для женской гормональной системы, как правильное питание и регулярные физические упражнения. Однако многие люди имеют проблемы с засыпанием, часто просыпаются или не просыпаются вовремя, чувствуя себя разбитыми и обессиленными. Это затрудняет поддержание оптимального здоровья и благополучия.

Прежде чем принимать какие-либо добавки и обращаться к врачам, попробуйте придерживаться в своем распорядке дня правил хорошего сна и устройте себе неделю раннего сна. Совсем скоро вы почувствуете, что ваш организм вам благодарен.