Независимо от того, вы работаете в офисе, или дистанционно дома, сидение за компьютером негативно влияет на ваше здоровье.

Исследование 2020 показало, что для компенсации 10-часового сидения необходимо примерно 30-40 минут в день умеренной или высокоинтенсивной физической активности.

Результаты основаны на мета анализе девяти предыдущих исследований, в котором приняли участие в общей сложности 44 370 человек в четырех разных странах.

Анализ выявил, что риск смерти среди людей с сидячим образом жизни увеличился, поскольку время, затраченное на физические нагрузки, уменьшился.

«У людей, которые занимаются физической активностью умеренной или высокоинтенсивного уровня в течение 30-40 минут ежедневно и работают сидя, связь между сидящим время и риском смерти не существенно отличается от тех, у кого уровень сиденья меньше», — утверждают исследователи в интервью » й для British Journal of Sports Medicine (BJSM).

То есть езда на велосипеде, быстрая ходьба или даже работа на огороде могут снизить риск ранней смерти и компенсировать время, которое вы провели сидячие.

Исследование опубликовали вместе с World Health Organization 2020 Global Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behavior, разработанный 40 учеными из шести континентов.

Как увеличить количество подвижности дома

Эксперты ресурса VeryWellHealth советуют добавить больше активности в нерабочее время:

Домашние обязанности

Будничные домашние дела также могут увеличить уровень общей активности. Вместо того, чтобы переходить от холодильника к дивану, уберите кухню, пропылесосьте, помойте пол или вынесите мусор.

Это поможет не только увеличить уровень активности, но и освободить выходные, выполнив все домашние обязанности после работы.

Смотрите, двигаясь

Просмотр любимого телевизионного шоу, фильма или сериала не обязательно должно быть длительным сидячим занятием.

Используйте перерыва на рекламу, как шанс подвигаться. Например, устройте семейные соревнования: кто выполнит больше отжиманий, приседаний или выпадов.

Подкасты и видео блоггеров можно слушать во время ежедневной подвижные или домашнего тренировки. Так вы уменьшите время сидя и увеличите — в движении.

Развивайте активный досуг

Поиск приятных развлечений, которые заставляют вас двигаться, — это отличный способ добавить активность в жизни. Например, играйте с друзьями в волейбол или устраивайте велопрогулки по выходным.

Бегайте

Если мысль о бег вас пугает, помните, что вам не обязательно бежать марафон, чтобы наслаждаться преимуществами этой активности.

Исследование 2014 показало, что даже медленный 5-10-минутный бег каждый день связан со значительным снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Займитесь садоводством или земледелием

Работа с землей заставляет постоянно двигаться.

Так эксперты American Heart Association оценивают садоводство как физическая нагрузка средней интенсивности.

Если у вас нет собственного двора, помогите обустроить цветники и газон жилого комплекса, местной школы или парков.

Как увеличить количество подвижности на работе

Если у вас физически тяжелая работа, возможно, вам не нужно добавлять активности в течение рабочего дня. Однако для тех, кто целый день сидит за столами, увеличение физической активности — ключ к здоровым переменам в жизни.

Встаньте

Если работа требует длительного сидения, вставайте по крайней мере каждые 20 минут. Возможно, вам придется установить напоминание на телефоне или компьютере.

Если вы беспокоитесь о прерывании рабочего процесса, не обязательно прекращать выполнения задания. Вы можете легко принимать звонки или просматривать напечатанные файлы стоя.

Замените рабочий стол

Подумайте о том, чтобы приобрести стол с регулировкой высоты, по которому можно работать и стоя, и сидя.

Работа стоя может улучшить осанку и уменьшить боли в спине.

Общие советы

Независимо от того, где вы проводите больше времени, старайтесь придерживаться этих повседневных советов:

Замените лифт лестницей

  • выйдите на одну остановку раньше с транспорта и пройдитесь;
  • откажитесь от езды на машине, если пункт назначения находится в пешей доступности;
  • используйте фитнес-трекер для установления ежедневных целей по количеству шагов и отслеживания подвижности. Это дополнительная мотивация для сокращения количества часов в сидячем положении.