Оксана Соколова,
диетолог


Налегать на фрукты и ягоды, особенно летом — это, наверное, самый распространённый совет в отношении здорового питания во всём мире. Но так ли это здорово?

Ни для кого не секрет, что ягоды и фрукты — это полезные цельные органические продукты. Кроме того, они ещё и очень удобны в потреблении: их просто брать с собой и они не требуют никакой обработки. Но проблема состоит в том, что во фруктах и ягодах много сахара, если сравнивать с другими цельными продуктами. Поэтому вопрос об их реальной полезности вполне закономерен. Особенно когда речь заходит об anti-aging.


Фрукты и ягоды могут и должны быть частью сбалансированной диеты. В них витамины, минералы, антиоксиданты. А клетчатка и вода в их составе помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и формировать правильную микрофлору в кишечнике. Но только ли людям с диабетом нужно следить за потреблением продуктов, которые влияют на уровень глюкозы в крови?


Сахара в составе фруктов и ягод

Фрукты и ягоды содержат три типа сахара: фруктозу, глюкозу и их комбинацию, называемую сахарозой, из которой состоит столовый сахар. Сахар — один из видов углеводов, который является основным источником топлива для мозга и тела, поскольку для его преобразования в энергию не требуется много усилий. Однако слишком много сахара связано с целым рядом нежелательных эффектов. Одно исследование установило, что на каждые 150 калорий добавленного сахара, потребляемого человеком, риск диабета повышается на 1,1%. А в другом исследовании выяснилось, что люди, чей ежедневный приём калорий на 25% состоит из сахара, в три раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем те, чьё потребление сахара не превышает 10%.

Фрукты и ягоды содержат три типа сахара: фруктозу, глюкозу и их комбинацию, называемую сахарозой, из которой состоит столовый сахар.

Но как это связано с фруктами? Есть ли разница между сахаром в клубнике и сахаром в сладком газированном напитке? Банка газировки — это 140 калорий сахара и ничего больше. Никакой пользы для здоровья, а ещё и вред из-за искусственного подсластителя и секретных ингредиентов, которые вызывают привыкание. А теперь берём клубнику. В 100 г этой ягоды — 32 калории. А ещё в ней витамины группы В, К и С, марганец, калий, магний, железо, кальций и 4,9 г натурального сахара. Но самое главное — клетчатка, которая помогает усваиваться питательным веществам и не даёт так быстро усвоиться сахарам, как в сладостях и напитках.


Фрукты и ягоды — это не только сахар: они также содержат витамины и минералы, и ту же клетчатку, которая полезна для здоровья пищеварительной системы. Не говоря уже о том, что они богаты антиоксидантами, которые помогают снизить воспалительные процессы, укрепить иммунную систему, быть молодыми и здоровыми. Самое главное — помнить: фрукты и ягоды едим за 20–30 минут до основного приёма пищи, и только перед завтраком и обедом. В противном случае они остаются в желудке и вместе с белковой пищей начинают бродить. Ну а вечером фрукты и ягоды не стоит есть из-за того же сахара, который поднимает инсулин и нарушает работу гормональной системы, блокируя основной ночной жиросжигающий процесс.


Основные правила употребления фруктов


  • Лучшие фрукты — это ягоды. 
  • Порция за раз — это 200–250 г, а не пол тазика черешни или половина арбуза. Есть такое понятие, как гликемическая нагрузка, и излишек сахара обязательно уйдёт в запасы в жировое депо.
  • Ягоды и фрукты всегда стоит есть перед едой за 20–30 минут. 
  • Если вы сделали перекус фруктами, то съешьте 30 г орехов или чиа-пудинг на кокосовом молоке, чтобы жир, который в них содержится, не дал вам проголодаться через 40 минут.
  • Не пейте смузи и свежевыжатые соки. Жуйте все фрукты и ягоды, так как 80% углеводов переваривается в ротовой полости. 
  • Если ваш инсулин выше 8 миллиединиц на литр, у вас инсулинорезистентность или же повышен гормон насыщения — лептин, то остановите свой выбор исключительно на чёрных ягодах.
  • Если у вас есть тяга к сладкому, то для вас есть рецепт: добавьте две порции ягод или фруктов в первой половине дня.
  • Если вы ярый противник старения, то должны знать, что фрукты, как и сладкое, вызывают гликацию в организме, тем самым образуя сшивки на коллагене, из-за чего кожа будет быстрее терять упругость.

Самые сладкие фрукты и ягоды


Для оптимального здоровья важно употреблять разнообразные фрукты и ягоды, но некоторые из них переполнены сахаром и имеют мало клетчатки. У них высокий гликемический индекс, что означает, что они быстро перевариваются, вызывая резкие скачки уровня сахара и уровня инсулина в крови. Такая резкая реакция может увеличить риск инсулинорезистентности, тяги к сахару и увеличения веса в долгосрочной перспективе и, главное, приводит к такому же быстрому спаду, вызывая упадок сил и повышенный аппетит. Вот почему я рекомендую есть фрукты до еды: здоровая, насыщенная еда помогает инсулину резко не упасть, а фруктовые кислоты не будут создавать неприятные ощущения в желудке.


Ниже перечислю 9 самых «сахарных» фруктов и ягод.

Личи. В этом экзотическом, но многими любимом фрукте невероятное количество сахара — 29 г, что больше, чем в банке Red Bull, и при этом только 2,5 г клетчатки.

Манго. Синоним тропических каникул! В 200 г фрукта содержится почти 23 г сахара — столько же, сколько в целой упаковке желейных конфет. В то время как основной сахар во фруктах поступает из фруктозы, в самых сладких есть ещё один простой сахар — сахароза. Фруктоза не оказывает немедленного воздействия на уровень глюкозы в крови, поскольку сначала она попадает в печень, а сахароза — оказывает.


Бананы. Отличный вариант перекуса, когда вы совершенно здоровы и отправляетесь на тренировку. Сахара в 200 г бананов аж 24 г. И, хотя они являются хорошим источником калия и других микроэлементов, есть много других продуктов, которые предлагают гораздо больше, например черника и малина.

Инжир. В одном маленьком инжире содержится 8 г сахара и только 1 г клетчатки. Это значит, что они точно не сильно хороши для уровня глюкозы в крови. Умеренно. Все зависит от индивидуальной реакции, потребности в энергии и того, что ещё вы едите в данный момент.

Черешня. Всеми обожаемая летняя ягода — одна из самых сладких. В одной чашке — около 18 г сахара. А одной чашкой при поедании черешни мало кто ограничивается.


Виноград. Он никак не восполняет клетчатку, так как её там всего 1 г. При этом в одной чашке винограда содержится 15 граммов сахара. По сути это маленькие мешочки с сахаром. Тем не менее виноград является отличным источником полифенолов, борющихся с воспалением, и иммуностимулирующего витамина С, а также укрепляющего костную ткань витамина К. Но лучше найти здоровые замены.

Ананас. В 200 г ананаса — 16 г сахара и 100 калорий. Но в нём также есть марганец, который необходим для контроля уровня сахара в крови. Другими словами, ананас — это нечто вроде компромисса, поэтому лучше ограничить количество порций, но из всех продуктов в этом списке, вероятно, он лучший.

Сухофрукты. А вот и мои любимчики! В сушёных фруктах практически нет воды, поэтому они такие маленькие, но количество сахара в них такое же и даже больше, если они засахарены. Они могут спровоцировать резкие скачки сахара в крови, поэтому тем, у кого диабет и инсулинорезистентность, кто следит за фигурой и молодостью, следует избегать этих продуктов. Калорийность их тоже высока. 


Помните: фрукты с большим содержанием сахара — не всегда враги. Всё дело в умеренности. Кроме того, они обеспечивают вас жизненно важными питательными веществами и необходимыми углеводами, которые не делают их такими ужасными, как, скажем, банка газировки или другая сладость. Чтобы получить все преимущества, не переусердствуйте с калориями и углеводами, смешивайте и сопоставляйте типы фруктов и ягод, которые вы потребляете, и распределяйте их потребление правильно в течение дня.


Риски потребления фруктов и ягод

Хотя небольшое количество фруктов или ягод вряд ли станет проблемой, употребление большего количества фруктозы, чем вам требуется, может способствовать развитию таких заболеваний, как ожирение, диабет и сердечные заболевания.


Ожирение

Поскольку наш организм легко превращает фруктозу в жир, она может напрямую способствовать ожирению, если есть её в избытке. Излишки калорий — это именно то, чему способствует потребление соков с сахаром и безалкогольных напитков с высоким содержанием фруктозы и кукурузного сиропа. Исследования показывают, что кукурузный сироп и сладости с высоким содержанием фруктозы, в отличие от обычной фруктозы, могут быть основным виновником метаболического синдрома, ожирения печени и высокого уровня висцерального жира.

Вредны ли фрукты и ягоды? Да, если из-за этого вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.


Сахарный диабет

Помимо ожирения, высокое потребление фруктозы может способствовать развитию диабета. Это может показаться нелогичным. В конце концов, фруктоза не вызывает скачков гликемии, как глюкоза. Тем не менее фруктоза способствует развитию ожирения печени, которое, в свою очередь, приводит к системной инсулинорезистентности — предшественнику диабета 2 типа.

Вредны ли фрукты и ягоды? Да, в сочетании с обработанными пищевыми продуктами их потребление может способствовать развитию инсулинорезистентности и диабета, особенно если вы их употребляете вечером. 


Болезни сердца

Сотни исследований показывают, что повышенное потребление сахара увеличивает риск сердечных заболеваний. Хотя фруктоза повышает уровень триглицеридов больше, чем глюкоза, она не влияет на исходный уровень триглицеридов больше неё. Но лучше всего ограничивать и глюкозу, и фруктозу.

Вредны ли фрукты и ягоды? Не вреднее, чем глюкоза, но глюкоза сама по себе плохая, поэтому лучше избегать фруктов с высоким содержанием сахара и высоким гликемическим индексом.


Пищевая аллергия

При рассмотрении пользы и вреда ягод и фруктов невозможно не вспомнить об аллергии. Аллергия — это реакция иммунной системы; в редких случаях она может быть опасной для жизни. Если у вас аллергия на пыльцу берёзы, например, у вас может возникнуть зуд вокруг рта и воспаление, когда вы едите свежую клубнику, яблоки, груши и вишню. Клубника содержит гистамины — химические вещества, вызывающие зуд и крапивницу. Гистамины в клубнике также могут вызывать признаки пищевой непереносимости, что приводит к неприятным симптомам, таким как рвота и диарея. Черника имеет лучший послужной список: зарегистрирован только один известный случай аллергии на чернику.

Если вы едите сырые ягоды и фрукты и испытываете какие-либо симптомы аллергии, немедленно обратитесь к врачу.


Соки и смузи


Следует быть осторожными с фруктовыми соками и смузи, поскольку все они содержат намного больше сахара, чем их свежие аналоги, а сахар более концентрированный, что делает их более калорийными. Просто запомните одну важную вещь: употребление фруктового сока или фруктовых смузи — это не то же самое, что употребление цельных фруктов и ягод. У нас есть генетическая память, и организму понятно, когда вы едите фрукты. Но когда вы пьете много фруктов, да ещё и без клетчатки, это уже является для него проблемой. Оба этих напитка могут представлять ряд рисков для вашего здоровья, особенно если это касается детей или людей с болезнями желудочно-кишечного тракта. 


Большинство фруктовых соков, доступных в магазинах, не являются настоящими соками. В их состав входит вода, концентрат и целая куча добавленного сахара. Но даже если вы купили 100% чистый фруктовый сок, употребляйте его в умеренных количествах. Фруктовый сок содержит очень много сахара, и при этом совершенно нет клетчатки, помогающей организму усвоить сахар и другие питательные вещества, а это приводит к тому, что вы потребляете огромное количество сахара за короткий период времени.


Потребление фруктовых соков и смузи связано с повышенным риском развития инсулинорезистентности и диабета. Процесс обработки разрушает волокнистые кусочки нерастворимой клетчатки, которые помогают ограничить быстрое всасывание сахара в тонком кишечнике. Смузи, может быть, лучше фруктового сока или газировки, но вы все равно получите пик инсулина, который способствует метаболической патологии. Лучше всего съесть фрукт целиком. А еще практически все витамины разрушаются при работе металлической центрифуги соковыжималки.


Наслаждайтесь фруктами во всех их формах, особенно свежими или замороженными, помня о правилах. Что касается других вариантов, делайте свой выбор внимательно: убедитесь, что в ваших смузи есть немного белка и жира, которые помогут дольше сохранять чувство сытости, и не содержат добавленных источников сахара, таких как мед или сироп. Что касается фруктового сока и сухофруктов, то нет ничего плохого в том, чтобы время от времени потреблять умеренно, особенно когда вы много тренируетесь. Главное, помните про время потребления и ваши индивидуальные цели и желания.


Health is Wealth