Правильно подобранное питание важно для спортсменов: физическая активность — дополнительная нагрузка на организм, и чтобы быть сильным, гибким и выносливым, нашему телу требуется большее количество полезных элементов, которые будут «чинить» нас изнутри. О том, как подобрать для себя оптимальный стиль питания, разбираемся вместе с экспертами клуба здоровых удовольствий «5 Элемент».

Каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, у другого может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем. Поэтому прежде, чем садиться на диету, которая понравилась вам на бумаге, важно обратиться к диетологу и сдать все необходимые анализы и тесты: уровень сахара и холестерина в крови, базовый уровень метаболизма, анализы на гормоны и так далее. После этого на основе полученных результатов можно разрабатывать индивидуальный план питания.


Наталья Грищенко
диетолог-эндокринолог

Anywell попросил Наталью Грищенко, диетолога-эндокринолога, и тренера клуба здоровых удовольствий «5 Элемент» Ярослава Панченко рассказать о том, как работают диеты, чем они отличаются друг от друга и какая из них эффективнее всего работает в сочетании со спортивными нагрузками.


Как организм решает, что сколько нужно отложить про запас, а сколько — потратить?

 

«Человеческое тело практически совершенно: необходимо достаточно серьёзно постараться, чтобы вывести из строя все механизмы адаптации организма», — объясняет Наталья. И запасание калорий в жировую ткань — один из них, нравится нам это или нет.

 

С точки зрения физиологии, мы — набор биохимических реакций. Чтобы организм максимально долго оставался в ресурсном состоянии, необходимо должным образом обеспечивать его энергией и материалом. Очевидно, что то, что попало внутрь, должно быть утилизировано: потрачено на нужды, отложено про запас или удалено.


Парадокс заключается в том, что чаще всего мы недостаточно потребляем то, что должно активно использоваться, и очень много того, что жалко выбросить с точки зрения эволюции.

 

Среди исключаемых нутриентов лидируют углеводы. Белковые и кетодиеты построены именно на эффекте их ограничения. В дальнейшем развивается определённый тип состояния обмена веществ, в зависимости от того, что преобладает — жиры или белки.


«Оптимальный вариант для диеты во время тренировок — рацион, включающий в себя необходимое количество нутриентов для нормального функционирования организма с учётом физических нагрузок», — комментирует Ярослав. В среднем это 0,8 г белка, 3 г углеводов и 1–1,5 г жиров на 1 кг массы тела. Вычислить необходимое количество можно самостоятельно по специальной формуле, но лучше оставить это профессионалу.

 

Для того, чтобы похудеть, нужна физическая активность. Тут работает простое правило: трата калорий должна быть больше, чем их потребление. Также стоит не забывать, что кроме активных калорий, которые организм тратит на физическую деятельность, есть ещё «калории покоя» — энергия, затрачиваемая на работу внутренних органов, процессы пищеварения, поддержание температуры тела и так далее.


Белковые диеты: плюсы, минусы и противопоказания

 

Белковые диеты — традиционные фавориты, если преследуется цель быстро и эффективно похудеть. Если нет явных противопоказаний, они практически идеальны как старт для последующих долгосрочных изменений пищевого поведения.


Всё дело в балансе и продолжительности. Все побочные эффекты возникают по причине отсутствия баланса. На фоне несбалансированной белковой диеты происходит смещение в кислую сторону. Организм возвращает равновесие за счёт ощелачивающего кальция, который, разумеется, добывает из костной ткани. В долгосрочной перспективе чрезмерное потребление белков приводит к нарушению функции печени, определённым типам рака и сердечно-сосудистым заболеваниям.


Идеальный вариант для решения — использовать белки, сохраняя баланс. Конечно, это физическая нагрузка. По сути, выбирая белковую диету, следует думать о физических тренировках. Увеличить объёмы за счёт мышечной массы — большая работа. Но есть люди, у которых в силу их физиологических особенностей это получается сделать довольно быстро даже без значительного увеличения потребления белка. Его просто может оказаться достаточно по сравнению с предыдущим относительным дефицитом. Если увеличение объёмов не является целью — грамотный диетолог и тренер в помощь!


Кетодиеты: плюсы, минусы и противопоказания


Суть кетодиеты — минимальное потребление углеводов, то есть основного источника энергии, что заставляет организм искать другой ресурс. Жиры являются прекрасной альтернативой. «Поскольку кетодиета влечёт за собой масштабное изменение в обмене веществ, она имеет выраженный адаптационный период. При правильном подходе все показатели со временем стабилизируются», — уверяет Наталья. Ключевой параметр — наличие продуктов распада жиров, кетонов в моче. Их появление и сигнализирует о вхождении в режим использования жиров в качестве энергии.


Ярослав же подчёркивает, что полностью исключать углеводы из рациона питания нельзя. «Эволюция сделала из человеческого организма универсальный механизм, способный превратить в глюкозу любой продукт, который попадает внутрь. Углеводы — оптимальный способ получить глюкозу как по скорости, так и по энергозатратам». Из жиров и белков тоже можно получать энергию для работы мышц, но расщепить их на составляющие сложнее, к тому же значительно увеличивается нагрузка на печень.


Существующие заболевания или функциональные состояния и определяют возможность использования этой диеты. Абсолютные противопоказания существуют только для тех людей, у которых есть врождённые дефекты в обмене веществ, порфирия и другие редкие заболевания. Л юди с таким диагнозом знают о нём с рождения. Относительными противопоказаниями являются заболевания ЖКТ (панкреатит, заболевания желчного пузыря, нарушение функции печени) или функциональные нарушения моторики, заболевания почек, предшествующие другие ограничительные диеты.


Сахарный диабет всех типов не является противопоказанием только в том случае, если есть сопровождение эндокринологом. Более того, кетодиета позиционируется как метод коррекции метаболических нарушений при расположенности к сахарному диабету или уже существующем преддиабете. Но на практике, если есть хороший диалог «пациент-эндокринолог», нет необходимости прибегать к каким-либо диетам.


Физические нагрузки на кетодиете требуют внимательного подхода. В первые дни адаптации можно ограничиться минимальными по интенсивности, но, конечно, не стоит от них отказываться. В последующем оптимальным вариантом являются кардио: аэробные тренировки способствуют окислению жиров, уменьшению лактата. Больших спортивных результатов на кетодиете вряд ли получится добиться — интенсивные тренировки требуют больших запасов гликогена, которых нет на этой диете.


Вегетарианство: плюсы, минусы и противопоказания

 

Поскольку вегетарианство в большинстве случаев — скорее про этические убеждения, чем про нормализацию веса, то большинство споров возникает именно вокруг следования этому типу питания. Действительно, всегда существует угроза дефицита белка, витаминов В12, D, цинка, железа, длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот и других необходимых для нормального функционирования организма веществ. Может показаться, что это в значительной степени зависит от того, какому течению вегетарианства следовать, насколько строго исключены продукты животного происхождения из рациона.


«На практике анализ пищевых дневников, метаболического и гормонального профиля людей, далёких от принципов вегетарианства, зачастую выявляет гораздо больше проблем по сравнению даже с теми, кто придерживается строгого веганства», — рассказывает Наталья. Как всегда, дело в балансе и достаточности нутриентов. Но, к счастью, современный мир предоставляет огромные возможности как в оценке дефицита по тем или иным параметрам, так и восполнении их, в том числе и за счёт высокого качества биологических добавок.


Физические нагрузки любого типа, конечно, возможны. Существуют нормы потребления белка для вегетарианцев в зависимости от типа физической нагрузки, они даже прописаны в протоколах спортивного питания для людей, профессионально занимающихся спортом. Для обычного режима тренировок просто должен соблюдаться принцип достаточности. Это легко оценить по замерам количества мышечной ткани, не должно быть её потери.

 

В любом случае, диета подразумевает некие специальные действия в отношении еды, чаще всего ограничения. Несбалансированность в долгосрочном периоде всегда приводит к функциональным нарушениям или заболеваниям в перспективе.


«При попытке перехода на любую диету стоить помнить о том, что сильные ограничения — это всегда плохо», — резюмирует Ярослав. Именно поэтому монодиеты можно использовать только на краткие промежутки времени. После достижения желаемой массы следует перейти на полноценный рацион питания с учётом рекомендаций диетолога и тренера.

Партнёр материала
клуб здоровых удовольствий «5 Элемент»