Когда мы слышим слово «диета», сразу думаем об ограничениях. Однако средиземноморская диета не про ограничения. Она про здоровый подход к еде и получение удовольствия от питания, по которому живут люди в странах Средиземноморского региона, таких как Греция, Хорватия и Италия.

Средиземноморская диета базируется на традиционной пище, которую люди ели в Средиземноморском регионе, например Италии или Греции, в 1960-х.

Исследователи отмечают, что люди в этих странах были намного здоровее, чем американцы, и имели низкий риск развития многих болезней.

Исследования показывают, что средиземноморская диета помогает сбросить вес и уменьшает риск инфаркта, инсульта, диабета и ранней смерти.


Плюсы для здоровья

Многочисленные исследования доказывают, что средиземноморская диета имеет очень много плюсов для здоровья:


Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследование, проведенное The New England Journal of Medicine сравнивало две средиземноморские диеты с обычным питанием на протяжении 5 лет. В результате выяснилось, что средиземноморская диета снижает риск инфаркта и инсульта примерно на 30%.

Улучшение качество сна 

Согласно исследованию 2018 года, средиземноморская диета позитивно влияет на сон людей пожилого возраста.

Снижение веса

Согласно исследованию 2016 года, люди с лишним весом или ожирением на средиземноморской диете похудели сильнее, чем люди на низкокалорийной диете.

Нет единой средиземноморской диеты с четким набором блюд, поскольку в Средиземноморский регион входит много разных стран, где люди едят немного разную еду.

В этой статье описан общий подход к средиземноморской диете, следуя которому ваше питании станет здоровее, но при этом будет очень вкусным и разнообразным.


Базовый подход

  • Основные продукты: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные зерновые, хлеб, зелень, специи, рыба, морепродукты и оливковое масло первого холодного отжима.
  • В умеренном количестве: птица, яйца, сыр и йогурт. 
  • Редко: красное мясо.
  • Исключить: напитки с сахаром, добавление сахара в блюда, очищенное зерно, рафинированное масло и прочие полуфабрикаты.

Что именно употреблять 

Из-за того, что в Средиземноморский регион входит много стран, есть расхождения в подходах к средиземноморской диете.

Основной подход состоит в том, чтобы употреблять много фруктов и овощей, и относительно мало продуктов животного происхождения.

Однако употребление рыбы и морепродуктов рекомендуется как минимум дважды в неделю.

Средиземноморский стиль жизни также включает в себя регулярную физическую активность, прием пищи в компании и позитивный настрой. 

Ваше питание должно базироваться на следующих здоровых необработанных продуктах:

  • Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т. д. 
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики и прочее.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквы и т. д.
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут и т. д.
  • Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т. д.
  • Цельнозерновые: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и т. д.
  • Домашняя птица: курица, утка, индейка и т. д.
  • Яйца: куриные, перепелиные и утиные.
  • Молочные продукты: сыр, йогурт, греческий йогурт и т. д.
  • Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, черный перец и т. д.
  • Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Что пить

Основным напитком средиземноморской диеты является вода. 

Также можно употреблять немного красного вина – до 1 бокала в день.

Можно пить чай и кофе без сахара, но избегать фруктовых соков и любых других напитков с добавлением сахара.


Что заказывать в ресторанах 

Во многих ресторанах можно найти блюда средиземноморской кухни.

  • Заказывайте рыбу или морепродукты как основное блюдо.
  • Просите готовить вам блюда на оливковом масле первого отжима.
  • Ешьте только цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного.

Перекусы

Средиземноморская диета предлагает множество вкусных перекусов. 

Например:

  • жменька орехов;
  • один целый фрукт (апельсин, 2–3 сливы, гроздь винограда); 
  • сухофрукты;
  • йогурт;
  • хумус с сельдереем, морковью или другими овощами;
  • цельнозерновой тост с авокадо.

Перевод: Елена Охрименко