Когда мы слышим слово «диета», сразу думаем об ограничениях. Однако средиземноморская диета не про ограничения. Она про здоровый подход к еде и получение удовольствия от питания, по которому живут люди в странах Средиземноморского региона, таких как Греция, Хорватия и Италия.
Средиземноморская диета базируется на традиционной пище, которую люди ели в Средиземноморском регионе, например Италии или Греции, в 1960-х.
Исследователи отмечают, что люди в этих странах были намного здоровее, чем американцы, и имели низкий риск развития многих болезней.
Исследования показывают, что средиземноморская диета помогает сбросить вес и уменьшает риск инфаркта, инсульта, диабета и ранней смерти.
Плюсы для здоровья
Многочисленные исследования доказывают, что средиземноморская диета имеет очень много плюсов для здоровья:
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Исследование, проведенное The New England Journal of Medicine сравнивало две средиземноморские диеты с обычным питанием на протяжении 5 лет. В результате выяснилось, что средиземноморская диета снижает риск инфаркта и инсульта примерно на 30%.
Улучшение качество сна
Согласно исследованию 2018 года, средиземноморская диета позитивно влияет на сон людей пожилого возраста.
Снижение веса
Согласно исследованию 2016 года, люди с лишним весом или ожирением на средиземноморской диете похудели сильнее, чем люди на низкокалорийной диете.
Нет единой средиземноморской диеты с четким набором блюд, поскольку в Средиземноморский регион входит много разных стран, где люди едят немного разную еду.
В этой статье описан общий подход к средиземноморской диете, следуя которому ваше питании станет здоровее, но при этом будет очень вкусным и разнообразным.
Базовый подход
- Основные продукты: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные зерновые, хлеб, зелень, специи, рыба, морепродукты и оливковое масло первого холодного отжима.
- В умеренном количестве: птица, яйца, сыр и йогурт.
- Редко: красное мясо.
- Исключить: напитки с сахаром, добавление сахара в блюда, очищенное зерно, рафинированное масло и прочие полуфабрикаты.
Что именно употреблять
Из-за того, что в Средиземноморский регион входит много стран, есть расхождения в подходах к средиземноморской диете.
Основной подход состоит в том, чтобы употреблять много фруктов и овощей, и относительно мало продуктов животного происхождения.
Однако употребление рыбы и морепродуктов рекомендуется как минимум дважды в неделю.
Средиземноморский стиль жизни также включает в себя регулярную физическую активность, прием пищи в компании и позитивный настрой.
Ваше питание должно базироваться на следующих здоровых необработанных продуктах:
- Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т. д.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики и прочее.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквы и т. д.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут и т. д.
- Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т. д.
- Цельнозерновые: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
- Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и т. д.
- Домашняя птица: курица, утка, индейка и т. д.
- Яйца: куриные, перепелиные и утиные.
- Молочные продукты: сыр, йогурт, греческий йогурт и т. д.
- Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, черный перец и т. д.
- Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.
Что пить
Основным напитком средиземноморской диеты является вода.
Также можно употреблять немного красного вина – до 1 бокала в день.
Можно пить чай и кофе без сахара, но избегать фруктовых соков и любых других напитков с добавлением сахара.
Что заказывать в ресторанах
Во многих ресторанах можно найти блюда средиземноморской кухни.
- Заказывайте рыбу или морепродукты как основное блюдо.
- Просите готовить вам блюда на оливковом масле первого отжима.
- Ешьте только цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного.
Перекусы
Средиземноморская диета предлагает множество вкусных перекусов.
Например:
- жменька орехов;
- один целый фрукт (апельсин, 2–3 сливы, гроздь винограда);
- сухофрукты;
- йогурт;
- хумус с сельдереем, морковью или другими овощами;
- цельнозерновой тост с авокадо.
Перевод: Елена Охрименко