В жизни каждого человека случаются эти важные моменты. Первый шаг, первый раз в первый класс, первая приготовленная яичница… Но не все из них развиваются в более крупные свершения. Может быть даже так, что марафон и сложнейшая рабочая задача пугают гораздо меньше, чем рецепт пирога с капустой или тыквенной каши. И зря! Наша постоянная экспертка, диетолог Татьяна Лакуста, говорит, что готовить не так-то сложно, как может казаться.

Татьяна Лакуста
диетолог

Умение готовить — краеугольный камень здорового питания. Домашняя еда самая полезная для кишечника. Кроме того, только так вы можете быть уверены в составе блюда и в том, что там точно нет ничего лишнего именно для вас. Одним словом, готовить стоит уметь. Возможно, во время карантина вы уже освоили это искусство и его тонкости. Но если нет, это можно сделать прямо сейчас. Кстати, приготовление еды делает людей счастливыми — учёные доказали. Чем не ещё одна причина?

Что главное нужно знать о приготовлении еды?

Приготовление еды должно быть построено на нескольких принципах: нутритивная ценность, быстрота приготовления, вкусовая гамма, сбалансированность. Расскажу подробнее о каждом из них.

Нутритивная ценность

Мы должны понимать не только то, как себя накормить, но и как обеспечить организм максимумом ценных питательных веществ. Например, завтрак из геркулеса с курагой и цукатами — это еда очень высокой гликемической нагрузки. Она не даст организму никакой пользы, кроме большого объёма углеводов и быстрой энергии.

Но к этой каше можно добавить семечек льна, кунжута (источник кальция, клетчатки, жирных омега-кислот), ягод (биофлавоноиды, пектин, витамин С, рутин, магний), орехов (магний, кальций, растительный белок, селен, калий). Это повысит её нутритивную ценность, и кроме энергии организм получит ещё много питательных веществ.

Быстрота приготовления

Многоуровневые рецепты на много шагов потихоньку отходят в прошлое. Современный темп жизни подталкивает к минимальной вовлеченности в процесс готовки. А в результате выигрывает не только тайм-менеджент, но и нутритивная ценность блюда.

Длинные рецепты требуют многократной  обработки продуктов. Так происходит, например, с голубцами, пирогами с мясом, консервированными зимними салатами. В процессе приготовления витамины и минералы теряются, пищевые жиры окисляются, что обедняет готовую пищу.

Вкусовая гамма

Давно отошло в прошлое представление о здоровой еде как скучной, безвкусной, однообразной. В современном питании приветствуются сочетание вкусов, цвета и консистенции продуктов.

Они задействуют разнообразные рецепторы, вызывают больший эмоциональный отклик от еды. Еда должна приносить удовольствие. Кроме того, безвкусная пища не позволит человеку придерживаться здорового питания долго.

Сбалансированность

Каждый приём пищи должен быть максимально приближён к тарелке сбалансированного питания. У каждой страны есть своя, и у Украины тоже. Понятия раздельного питания и несовместимых продуктов давно в прошлом. Наука доказала целесообразность сбалансированного питания, когда в один приём пищи организм получает белки, жиры и углеводы.

5 рецептов с яблоками, ради которых стоило дождаться осени

Вместо чиа и годжи: 5 простых рецептов блюд с локальными суперфудами

5 нескучных рецептов с тыквой для уютной осени

С каких блюд начинать учиться готовить?

Сперва стоит присмотреться к простым блюдам. Но это должно быть что-то, что вы любите или знаете из детства. Тогда вы сможете ориентироваться на получение желаемого вкуса, формы, консистенции. А ещё знакомые и любимые блюда будут дополнительной мотивацией выучить их.

Я рекомендовала бы начать с простого варианта завтрака, обеда и ужина. Это могут быть, например:

  • омлет с авокадо и шпинатом;
  • гречневая крупа или киноа с овощным салатом и запечённой индейкой;
  • запечённая рыба с овощным рагу.

Какие главные правила готовки нужно знать новичку?

Главные и самые простые правила на кухне таковы:

  • соблюдать пищевую безопасность — размораживать продукты в холодильнике;
  • не резать готовые продукты на доске, где только что разделывались сырое мясо или рыба;
  • для более быстрого приготовления мяса и рыбы мариновать их за пару часов или с вечера;
  • замачивать крупы и бобовые перед приготовлением — это ускорит приготовление и снизит количество антинутриентов;
  • комбинировать различные растительные и животные масла — так состав жирных кислот в блюде будет богаче;
  • хранить растительное масло в холодильнике или тёмном шкафу с закрученной крышкой, чтобы защитить от окисления;
  • ознакомиться с понятием «точка дымления масла» и готовить на маслах с хорошей термостойкостью: оливковом, топлёном, масле авокадо.

Читайте также: Картина маслом: гид по маслам для готовки

Какие основные продукты нужно всегда держать дома?

Если держать дома базовый набор продуктов, из них можно будет в любой момент приготовить что-то вкусное и здоровое. Стоит, чтобы в запасе было по одному-два продукта из основных групп.

Например:

  • бобовые — нут, чечевица, фасоль, горох;
  • мясо — индейка, говядина, кролик, печёнка;
  • рыба и моллюски — форель, хек, минтай, мидии; 
  • молочные продукты — творог, твёрдый сыр;
  • овощи — ориентируемся на сезонные, а зимой на замороженные;
  • зелень — шпинат (замороженный или свежий), укроп, кинза;
  • фрукты, ягоды — сезонные, а зимой замороженные или зимние;
  • орехи, семечки — тыквенные, лён, кунжут;
  • масла — оливковое, сливочное;
  • крупы и макароны — гречневая, рисовая, цельнозерновые макароны, пшено, кукурузная крупа.

На случай, если готовить нужно будет быстро, стоит держать также консервы:

  • консервированный отварной нут, чечевицу;
  • вяленые томаты;
  • оливки;
  • тунец в собственном соку;
  • сардину в оливковом масле;
  • печень трески;
  • консервированные кукурузу и горошек без сахара.

Добавьте к этому комплекту хлебцы — и у вас всегда будет возможность съесть что-то здоровое. Даже если времени совсем немного. 

Читайте также: Сырым нельзя отваривать: какие овощи и фрукты нужно готовить

Какие специи всегда должны быть дома?

Главные специи — те, которые вы любите. Это необязательный компонент рациона. Но они усиливают вкус еды. А значит, она приносит больше удовольствия и позволяет использовать меньше соли. И важно помнить, что специи — это источник антиоксидантов. Не стоит только увлекаться острыми вкусами. Попробуйте ароматные сушёные травы — и экспериментируйте!

Пицца, пюре и суп: 6 рецептов очень комфортных, но здоровых блюд

Это всё меняет: 5 рецептов фруктовых и ягодных соусов, которые вас удивят

Не только хумус: чем полезен нут и 3 простых рецепта с ним

Как сделать простую еду вкусной и нескучной?

Простая еда не значит скучная — это старый стереотип. Сделать её интересной очень просто. Вот несколько правил.

Комбинируйте консистенции. Например, мягкое и хрустящее. На творожную запеканку выложите орехи, к тушёным овощам подайте хрустящие хлебцы.

Комбинируйте вкусы. Чем шире гамма в одном приёме пищи, тем больше вкусового отклика и ярких впечатлений от еды. Пусть еда будет разнообразной. Например, омлет с оливками, красной рыбой и помидорами и по желанию с халапеньо. Помидоры дают сладкий вкус,  оливки — солёный, рыба — умами, халапеньо — острый.

Комбинируйте цвета. Чем ярче тарелка от разнообразия зелени, овощей, ягод, тем привлекательнее выглядит. И тем интереснее есть всё, что в ней оказалось.

Уделите внимание сервировке. Красиво поданное блюдо, с ножом и вилкой, на скатерти есть намного приятнее, чем на коленке у монитора.

Читайте также: 3 лайфхака, как готовить с максимальной пользой

Какие способы приготовления лучше всего использовать?

Основное правило — готовить щадящими способами. Можно, например:

  • быстро, в течение нескольких минут, обжаривать овощи до состояния «аль денте»;
  • запекать или обжаривать под крышкой без образования корочки;
  • предварительно мариновать мясо, чтобы оно запекалось быстрее;
  • предварительно замачивать крупы — они будут вариться быстрее и сохранять пользу;
  • нарезать овощи перед готовкой, а не наперед на пару дней — это сохранит биофлавоноиды и витамин С.

От каких способов приготовления нужно отказаться?

Не стоит жарить продукты так, чтобы образовывалась корочка, и коптить их. Кроме того, стоит отказаться от того, чтобы мариновать на зиму жареные овощи, а также мариновать с солью, уксусом и аспирином.

Читайте также: Забудьте это немедленно: 5 мифов о здоровом питании

Какие продукты легко приготовить и заморозить впрок?

Замороженные заготовки могут приятно сэкономить время и ускорить приготовление самых разных блюд. Можно, например, заморозить:

  • отварные нут и фасоль и добавлять по надобности в борщи, супы, делать из них паштеты;
  • измельчённые в блендере малину, смородину и облепиху. Их можно заморозить в формах для льда и готовить зимой чай;
  • тушеные овощи (морковь, лук, свёклу), фасоль и грибы  для красного борща.

Как построить план питания, чтобы не готовить каждый день?

Готовить каждый день, конечно, трудно. Такая необходимость часто становится причиной того, что люди не могут придерживаться здорового питания — кажется, что на это нет ни времени, ни сил. Но в действительности полезные блюда можно готовить наперёд. Например, отварить крупы или макароны, запечь картофель в кожуре. Заморозить тефтели.

Можно готовить первые блюда в средних объёмах на пару дней — грибные густые супы, чечевичный суп-пюре с карри, гороховый суп, красный борщ с фасолью. Запеканки из творога или овощей хватит и на завтра. А если засолить красную рыбу и держать её в маринаде, вы сможете добавлять порцию к приёмам пищи несколько дней.

От гаспаччо до морепродуктов: 6 простых и вкусных рецептов супов

8 видеорецептов, на которые стоит потратить время

Просто, вкусно и здорово: 9 полезных рецептов на все случаи жизни