Как часто вы слышали или произносили фразу «это всё от стресса»? В нашей культуре стресс принято винить во всём: плохом самочувствии, настроении, усталости, самых разных заболеваниях.

Действительно ли он так коварен и вреден? Как работает этот механизм и что происходит в нашем мозге, когда мы ссоримся с начальником, а потом начинает болеть голова? Об этом мы поговорили с биологом и популяризатором ЗОЖа и спорта Александром Скороходом — и не забыли узнать о том, как стать более стрессоустойчивым и не дать негативным потрясениям портить себе жизнь. 

 

Что такое стресс с точки зрения биологии?

Для нашего организма стресс — это реакция на неспецифический раздражитель, которого он ну никак не ожидал. Например, если бы в июле выпал снег, это бы здорово стрессануло все системы организма, успевшие настроиться на жару и существование в таких условиях. «Всё неспецифическое и неожиданное воспринимается как стресс — и в течение дня таких событий может произойти довольно много», — добавляет Александр.

 

В организме существуют системы, которые поддерживают физиологический и психологический гомеостаз, то есть обеспечивают телу комфорт и баланс. Преимущественно со стрессом взаимодействуют две из них. Первая связана с симпатической нервной системой: она активна, динамична и запускается первой, когда мы сталкиваемся со стрессом, создавая симпато-адреналовый ответ. В этот момент начинается выработка адреналина и норадреналина, тех самых гормонов, которые отвечают за знаменитую реакцию «бей или беги». 

Вторая — это гуморальная регуляция и гуморальная реакция на стресс. Она работает циклично и связана с действием известного гормона кортизола, пики которого в человеческом организме обычно приходятся на утро. «Обычно» — потому что нужно учитывать хронотип: в зависимости от того, вы голубь, жаворонок или сова, пики кортизола могут случаться в разное время. 

Зачем нам нужны эти пики? Это своеобразный внутренний будильник, который не получится отложить ещё на 5 минут: именно благодаря кортизолу мы просыпаемся. Но при реакции на стресс, особенно на хронический, концентрация кортизола в крови будет неадекватно высокой, что может вызвать гормональный дисбаланс и спровоцировать, например, ожирение. Так что запомните: будете много нервничать — вероятно, растолстеете. Правда, такая мысль — уже сама по себе неплохой повод для стресса. 

Умеют ли наши клетки защищаться от стресса?

Для клетки стресс выглядит совсем не так, как для нас, — злое сообщение коллеги или сорванный дедлайн её особо не смутят. Стресс для клетки — это радиация, свободные радикалы кислорода, увеличение или уменьшение концентрации солей в окружающем пространстве. Александр объясняет, что есть минимум две системы, которые влияют и реагируют на клеточный стресс. Первая из них, система репарации, защищает ДНК. Отдельные  части этого носителя наследственной информации могут ломаться и мутировать, и если бы клетки никак с этим не боролись, спустя пару лет жизни люди уже не были бы, собственно, людьми. Система репарации позволяет избегать действия стрессовых факторов и исправляет поломки, которые произошли в ДНК: как только ультрафиолет заменил какой-то нуклеотид другим, тут же появляются белки, которые ставят всё на свои места. А если страдает больший участок, его могут даже вырезать и синтезировать новый, взяв за матрицу противоположный участок ДНК. 

Вторая система связана с белками-шаперонами, или белками теплового шока. Как они работают? Представьте, что вы обожглись, и ваши белки из рабочего состояния переходят в разобранное, то есть разрушаются. Шапероны — это такие ремонтные станции, в которые попадает повреждённый белок и где ему помогают восстановить структуру, а соответственно и функции . 

Как стресс влияет на наш организм? Что страдает в первую очередь?

Для начала важно прояснить один важный момент: стресс — не полностью негативное явление. Мы не то что не можем себя целиком от него обезопасить — нам не стоит этого делать. Ведь без стресса люди никогда не покидали бы зону комфорта, а то, что мы можем сознательно изменяться и адаптироваться к новым условиям, стрессам, даёт нам эволюционное преимущество как виду и как личностям. 

Существует позитивный и негативный стресс. Пока он позитивный — всё отлично, наша задача — не дать ему стать негативным. А это случится, если он превратится в хронический, то есть если вы будете позволять нескольким стрессовым факторам влиять на вас одновременно. Поэтому, если вы хотите что-то круто изменить в своей жизни, лучше не нужно сразу увольняться с работы, уходить от парня и менять мастера по волосам, выберите что-то одно. Это будет заряжать вас энергией и мотивировать, а не вгонять в панику. 

Но что происходит, когда стресс определённо не позитивный? Он повлияет в первую очередь на самые уязвимые части организма. Например, к стрессовым нагрузкам очень чувствителен иммунитет: это один из первых барьеров, который борется со всем чужеродным, что приходит в организм. Александр приводит в пример бегунов: после такой нагрузки, как марафон, как бы подготовлен ни был человек, у него будет период ослабленных функций иммунитета. Поэтому после серьёзных нагрузок нужно беречь себя, не перегружать и отсыпаться — и это касается любого стресса. 

 

Можно ли победить негативный стресс? 

 

В вопросах борьбы со стрессом логичнее всего кажется предупреждать его, а не пытаться устранять последствия. С другой стороны, отмечает Александр, мы в любом случае не сможем избежать всех факторов, которые вызывают стресс, и предвидеть всё, что обрушит на нас жизнь. Значит, оптимальный курс действия — избегать стрессовых агентов и работать над стрессоустойчивостью, тренируя симпато-адреналовую и гипоталамо-гипофизарно-адреналовую системы. Как этого добиться? Есть несколько работающих стратегий.

 

Займитесь спортом 

У спортсменов — при условии, что они регулярно и постоянно тренируются — налаживается система расслабления и напряжения. У них лучше работает переключение с симпатической на парасимпатическую нервную систему — это происходит и быстрее, и чётче, а значит, им легче удаётся переходить из активного в расслабленное состояние. Но традиционно есть и обратная сторона: реакция становится более гибкой и лабильной, но амплитуда стресса увеличивается. Это происходит потому, что спортсмены работают с интенсивными нагрузками, и их задача — выводить себя на грань стресса и отдыха, балансируя на ней.

Спорт, как мы выяснили с терапевтом и специалистом в антиэйдж-медицине Натальей Крыжановской в другом нашем материале , ещё и вызывает высокое количество активаций в нейромедиаторах: поднимаются уровни серотонина, допамина и эндоканнабиноидов, которые ассоциируются с ощущением счастья. И как тут стрессовать? 

Йога, пусть её нельзя считать спортом с большой буквы «С», тоже отлично работает в борьбе со стрессом. Дыхательные практики, обязательные в йоге, — это работа с парасимпатической нервной системой, объясняет Александр. «Наши дыхательные центры крепко связаны с ней и регулируются ею — соответственно, когда мы настраиваем их на успокоение и задаём определённый ритм, это уменьшает очаги воспаления в головном мозге», — добавляет он. 

Попробуйте медитацию

В 2006 году в лаборатории Элизабет Блэкберн, лауреатки Нобелевской премии, исследовали длину теломер — колпачков на концах хромосом, которые укорачиваются на протяжении жизни. Соответственно, чем они длиннее, тем потенциально дольше мы можем прожить. Именно эта команда исследователей впервые обратила внимание на корреляцию между уровнем стресса и длиной теломер: чем больше вы нервничаете, тем быстрее сокращаются ваши колпачки.

Они же изучали медитацию — западно-европейскую, длиной в 5–10 минут, без привязки к религии — и заметили, что спустя несколько месяцев медитаций теломеры удлиняются. И это демонстрирует, во-первых, как наша ментальность может повлиять на наше самочувствие, а во-вторых, как мы можем самостоятельно устранить негативные последствия стресса. 

Во время медитации изменяется ритм работы головного мозга — он погружается в состояние между сном и бодростью. Это затрагивает сразу несколько систем организма, в том числе и гипоталамо-гипофизарно-адреналовую — как следствие, даже недолгая медитация может изменить уровень гормонов в организме. Медитация влияет ещё и на синтез нейромедиаторов, в том числе тех, что отвечают за расслабление и торможение нервной системы, и активирует парасимпатическую нервную систему. Из-за этого уменьшается частота сердечно-сосудистых сокращений, перистальтика и может даже снизиться температура тела. 

 

Нормализуйте режим сна

Для разных людей потребность во сне варьируется, но, как говорит Александр — сейчас соберитесь, это будет тяжело принять, — учёные уже отошли от средней цифры в 8 часов и говорят о 6,5–7,5 необходимых часах сна. «Критично больше или меньше уже может сократить жизнь — это видно на большой выборке статистики», — рассказывает Скороход. Как приучить себя к такому режиму и понять, сколько вам нужно спать? Попробуйте лечь спать за пол часа до полуноч и и без будильника проснуться в 7 утра . Не получается — увеличьте время, легко получается — уменьшите. Хорошо помогают заснуть физические нагрузки за 2–3 часа до сна, особенно силовые, а вот аэробные лучше утром, когда уровень кортизола и так довольно высокий и не будет такого резкого скачка, как в случае вечерней пробежки . И, конечно, нелишним будет определить свой хронотип: для сов заснуть в 23:30 будет нереально. И не нужно пытаться себя ломать. Попробуйте увеличивать уровень гормона мелатонина перед сном. Для этого нужно уменьшить количество света, возможно, даже носить специальные очки. Звучит сложно, но оно того стоит. Больше качественного сна — меньше стресса.