«Просто о пробиотиках»:
специальный проект «Активиа» и Anywell


Оксана Скиталинская, 
врач-диетолог и вице-президент Ассоциации диетологов Украины

Вместе с брендом «Активиа» и Оксаной Скиталинской, врачом-диетологом и вице-президентом Ассоциации диетологов Украины, мы продолжаем путешествовать по миру микробиома. В человеческом теле живёт бесчисленное количество невидимых соседей — крошечных бактерий, влияющих на наше здоровье, красоту и даже настроение. Действительно, не просто так говорят: мы — то, что мы едим.

В первом материале из серии «Просто о пробиотиках» мы говорили о том, что мы знаем о микробиоме и как он влияет на наше тело. Оказалось, что подавляющее большинство бактерий-помощников живёт в нашей пищеварительной системе. Поэтому после этого мы решили выяснить — а какие именно бактерии там находятся и как они влияют на пищеварение?



Где именно в системе пищеварения живут полезные бактерии? На что они влияют?


«Те, кто смотрел культовые фильмы „5 элемент“ и „Бегущий по лезвию“, легче поймут, как выглядит микробиота кишечника человека, — говорит Оксана Скиталинская. — Она очень напоминает гигантский мегаполис, в котором живут, дружат, борются, доминируют и подчиняются своим законам триллионы микроорганизмов, начиная от полости рта и до прямой кишки».

Продолжая аналогию с огромным мегаполисом, представьте два популярных и заселённых района — это наши пищевод и кишечник. На пути между ними есть своеобразный рубеж — желудок, соляная кислота в котором обладает бактерицидными свойствами, поэтому жить и размножаться там микроорганизмам достаточно сложно. Далее — ещё один рубеж: верхний и средний отделы тонкого кишечника: их слизистая выделяет особые вещества, которые подавляют размножение микроорганизмов, поэтому там их также относительно немного.


А вот чем ниже, тем больше и разнообразнее становится популяция бактерий. В этом царстве мирно сосуществуют две физиологические группы: те, которые могут жить без кислорода, и те, которым кислород жизненно необходим. Их ещё называют анаэробы и аэробы.

«Этот невероятно разный невидимый микромир, который ни на миг не знает покоя, облегчает нам жизнь: он синтезирует витамины, аминокислоты, ферменты, гормоны, укрепляет иммунитет, обезвреживает болезнетворные организмы и продукты их жизнедеятельности», — добавляет Оксана.

Наша задача как мэров этого мегаполиса заключается в том, чтобы его жители были максимально разными: чем разнообразнее по составу этот суперорган, тем лучше он помогает нам выживать в мире, в котором есть много опасностей — вирусов, токсинов, стрессов. «Нет ни одного органа человеческого тела, на который не влиял бы микробиом кишечника», — отмечает Оксана.


Несмотря на разнообразие и невероятную численность, учёным удалось классифицировать микробиоту на типы, которые, в свою очередь, делятся на классы, порядки, семейства, роды — их очень много, и это всё выглядит невероятно сложной иерархией для человека, отдалённого от микробиологии.



Особый интерес учёных вызывают бифидо- и лактобактерии, которые заселяют наш организм с детства. С возрастом их может становиться меньше и, чтобы контролировать их уровень в организме, важно добавлять в диету кисломолочные продукты, насыщенные полезными бактериями, выживающими в желудке — как, например, йогурты «Активиа». Бифидо- и лактобактерии подавляют рост патогенных бактерий, укрепляют защитную функцию стенок кишечника, подавляют воспалительные процессы в нём и даже могут подавлять развитие колоректального рака. А ещё бактерии синтезируют гамма-аминомасляной кислоты: это важный нейромедиатор, с которым также связаны наши внимание и эмоции. Также сейчас активно изучается связь между приёмом пробиотиков с лактобактериями и снижением симптомов депрессии и тревожности.


Что происходит с пищеварением, если микробиом «болеет»?

В случае снижения иммунной защиты организма хозяина «перемирие» между различными группами жителей нашего мегаполиса нарушается и начинается «война» — дисбиоз. Это означает, что некоторые микроорганизмы, которые обычно сидят тихонько, вдруг наглеют, становятся агрессивными и даже вызывают заболевания.



А особенно мы вредим микробиому, употребляя чрезмерно сладостей в чистом виде, трансжиров, жиров класса омега-6 и забывая при этом о клетчатке.


Тогда как мы можем поддерживать наши хорошие бактерии и избегать дисбиотических нарушений и проблем с пищеварением?


На состав микробиоты можно целенаправленно влиять питанием. Важно, чтобы сохранился взаимовыгодный симбиоз, то есть гармоничные отношения между бактериями и кишечником. Вот какие типы продуктов обязательно должны быть в вашем меню.


Продукты, богатые клетчаткой и пребиотиками

Клетчатка — любимая еда полезных микробов. Клетчатка есть в свекле, моркови, тыкве, абрикосах, грейпфрутах, яблоках, бобовых, орехах, отрубях. А пребиотики — это биологические молекулы, которые поддерживают рост дружественных бактерий. К ним относятся инулин из корня топинамбура и одуванчика, артишок, холодная варёная картошка, зелёный банан, овёс.

Ферментированные растительные продукты

Это, к примеру, квашеные овощи — капуста, огурцы, помидоры, домашние квасы — свекольный, яблочный, ржаной хлеб на закваске, чайный гриб, мисо, кимчи, тофу. В таких продуктах живые микроорганизмы, их метаболиты и субстанции для поддержания полезных микробов.


Кисломолочные продукты


Они богаты молочнокислыми бактериями и бифидобактериями и поэтому способствуют обогащению нашей микробиоты и «тренируют» её. Далеко не все молочнокислые бактерии и бифидобактерии способны выживать в условиях желудочного-кишечного тракта и успешно преодолевать естественные барьеры — желудок и верхние отделы кишечника.


И здесь нельзя не вспомнить о йогуртах «Активиа», содержащих бифидобактерии Actiregularis. Это настоящие пробиотики, не только успешно выживающие, проходя через ЖКТ, но и улучшающие функционирование микробиоты кишечника, обладающие антагонистической активностью относительно некоторых условно патогенных микроорганизмов, усиливая продукцию короткоцепочечных жирных кислот собственной микробиотой, и способствующие комфорту пищеварения, что было показано в научных исследованиях.


Пища, богатая полифенолами

Полифенолы содержатся в ягодах, винограде, зелёном чае, какао.

Противовоспалительные жиры

К ним относятся омега-3 жиры, которых много в орехах, семенах льна и чиа, а также в морской рыбе, поэтому эти продукты следует регулярно включать в свой рацион. К противовоспалительным жирам относится и омега-9 (мононенасыщенный жир), которого больше всего в оливковом масле, чуть меньше — в орехах и семенах.


Новые продукты

Пробовать новое — это не только о новых вкусах, но и об обогащении микробиоты новыми бактериями. А разнообразие микробиоты, как мы выяснили выше, полезно для организма. Ориентиром здорового питания является средиземноморская диета в украинском варианте — много зелени, цветных овощей и фруктов, ягод, орехов, семян, квашеных и кисломолочных продуктов, морской рыбы, бобовых, яиц, нежирного мяса.


Питание — это очень мощный фактор здоровья. Особенно сильно пища влияет на здоровье микробиома кишечника. Но чтобы получить ощутимый эффект в работе всего организма, изменения в питании должны быть длительными — в среднем их следует соблюдать не менее двух лет. Однако эти изменения в рационе, какими бы сложными они не казались, приведут к невероятному результату: признательные и здоровые кишечные бактерии обеспечат вас красотой, крепким иммунитетом и отличным настроением.