Любите погрызть сырую морковку? Здорово, конечно. Но с тыквой или свёклой так не получится. Да и большое количество сырой клетчатки может привести в смятение пищеварительную систему. Но если всё это сварить, оно станет бесполезным… Или нет?

Разобрались, стоит ли готовить овощи и фрукты, а если да, то как. Спойлер: да, можно. А нужно ли, решайте сами. Все аргументы собраны ниже.

Как температура влияет на питательные свойства овощей и фруктов?

Тепло может разрушать питательные вещества. Но есть нюансы. Витамины В, С и фитонутриенты растворимы в воде. Если жидкость кипит, они могут вымываться. Её можно вылить — а можно сохранить или использовать для приготовления других блюд. Тогда эти нутриенты принесут здоровью больше пользы.

Другие вещества вроде витаминов А, D, E и K жирорастворимые. Если вы готовите продукты с ними (например, шпинат и капусту) с использованием масла, они разрушаются.

Часто в качестве «единицы измерения» влияния температуры на продукт используют витамин С. Его концентрация быстро снижается: это соединение не только растворяется в воде, но и чувствительно к теплу, свету и воздуху. С точки зрения содержания витамина С сырые овощи и фрукты полезнее. Но большинство питательных веществ начинают распадаться сразу же после того, как дары природы сорвали с веток или выкопали из земли. К моменту, когда они добираются до вашей тарелки, их полезность существенно падает. Поэтому иногда консервированные или замороженные фрукты и овощи полезнее.

Читайте также: Всё, что вы хотели знать об овощах, но не успели спросить

Так готовить или нет?

Как всегда, истина где-то посередине. Попробуйте смешивать в одном блюде и сырые, и прошедшие термическую обработку фрукты-овощи. К тому же они реагируют на температуру по-разному, и это тоже стоит учитывать. Вот несколько примеров.

Помидоры

Томаты, прошедшие термическую обработку, содержат втрое больше ликопина, чем сырые. Этот каротиноид снижает риск сердечных приступов, рака простаты и других его видов. Но витамина С в таких помидорах остаётся меньше.

Морковь и цуккини

Если хотите сохранить в них витамин С и другие антиоксиданты, лучше не жарьте, а готовьте на пару. В отварной моркови также больше бета-каротина — его организм переработает в витамин А и использует для поддержания зрения, репродуктивного здоровья, роста костей и корректной работы иммунитета. Правда, при этом корнеплод потеряет полифенолы, которые помогают поддерживать здоровый вес и регулировать состояние при проблемах с пищеварением и диабете.

Капуста — брокколи, цветная и кале

Крестоцветные овощи, к которым относятся перечисленные, приносят больше всего пользы, если есть их сырыми. Так, например, эксперимент показал, что содержание сульфорафана в крови у тех, кто ел сырую брокколи, было на 30% больше, чем у тех, кто ел приготовленную. Количество витамина С и индол-глюкозинолатов в крестоцветных после термообработки тоже снижается.

После кипячения и бланширования цветная капуста теряет белок, минералы и фитохимические вещества. Если готовить её в микроволновке, потери незначительны. Но больше всего каротиноидов и флавоноидов в сырой цветной капусте.

Сырая капуста кале содержит больше витамина С, других антиоксидантов и нутриентов, чем приготовленная.

Шпинат и другая листовая зелень

В 100 г шпината, прошедшего термическую обработку, на 35% больше кальция, чем в сырой листовой зелени. А поскольку в процессе приготовления он уменьшается в объёме, вы получите больше питательных веществ. Правда, калия и витамина С в шпинате станет меньше. Кроме того, приготовление на пару шпината и стручковой фасоли сохранит фолат.

Грибы

После термической обработки в них повышается уровень антиоксидантов и полифенолов. Особенно если температура высокая и процесс длится долго. Кроме того, в некоторых видах грибов могут содержаться токсичные вещества, которые в процессе обработки могут разрушаться.

Фрукты

Большинство из них употребляют сырыми, так что это хороший источник витамина С. Особенно хорошо, если получается полакомиться свежесобранными. В сырых фруктах также много других витаминов, минералов, антиоксидантов и полифенолов.

Фрукты по большей части состоят из воды. Термическая обработка концентрирует природный сахар в них, и они становятся более сладкими. Если фрукты готовятся в воде, отвар тоже полезен (если, конечно, в него не добавляли сахар).

Читайте также: Ульяна Супрун советует отказаться от варенья

Насколько полезны готовые блюда?

В овощах и фруктах мало калорий, жиров и натрия. Но они могут появиться в блюдах в процессе приготовления — из-за добавления сахара, соли и жира. Если готовите с оливковым или другими растительными маслами, это хорошо: они полезны для сердца и помогают усваивать жирорастворимые витамины. А вот добавление слишком большого количества соли может повысить давление и риск заболеваний сердца.

Резюме: овощи и фрукты полезны в принципе! Так что, если колеблетесь, готовить их или нет, отбросьте сомнения. Просто ешьте так, как вам вкуснее и приятнее. Правда, именно для этого стоит изучить разные способы приготовления. Чем разнообразнее ваше фруктово-овощное меню, тем больше этих полезных продуктов вы съедите.