Нутрициолог Дария Малашко в нашей постоянной рубрике «
wellемент» рассказывает о самых важных микронутриентах для красоты и молодости вашего тела. Сегодня разбираемся в том, какие физиологические функции в организме выполняет железо, почему важно не допускать дефицит и чем можно восполнить недостаток этого вещества.

Железо является жизненно важным минералом нашего организма, основная роль которого — создание и поддержание здоровых эритроцитов, а также транспортировка кислорода во все ткани и органы нашего тела. Большая часть железа находится в гемоглобине крови и миоглобине в мышцах (два белка, которые переносят кислород).На сегодняшний день около 30% населения планеты имеют дефицит железа, который, если его не устранить, приводит к анемии, облысению и другим серьёзным последствиям.

Особенно подвержены риску железодефицита вегетарианцы и девушки во время менструации.

Возможные признаки дефицита железа:

  • постоянная вялость,
  • выпадение волос,
  • ноющие боли в области сердца,
  • бледные кожные покровы,
  • головокружение,
  • холодные руки и ноги,
  • трещины в уголках рта,
  • бесплодие,
  • отёчность,
  • плаксивость,
  • обильные менструации,
  • акне,
  • запоры,
  • учащённое сердцебиение,
  • синдром беспокойных ног.

 

Какая роль железа в нашем организме?

  • Переносит кислород между тканями и ко всем органам нашего тела.
  • Участвует в синтезе ДНК и формировании генетического материала на уровне хромосом, а также синтезе нейромедиаторов, например, серотонина (гормона счастья).
  • Необходим для производства фермента цитохромоксидаза, который архиважен для уничтожения токсинов в организме.
  • Участвует в процессе превращения нутриентов в энергию (а не жир!).
  • Способствует регулярной передаче нервных импульсов в мозг, которые координируют действия разных частей тела.
  • Повышает иммунитет, помогая бороться с вирусами и бактериями.
  • Необходим для формирования структуры волос, кожи и ногтей (недостаток железа = волосопад).

 

Необходимая норма в день:

Женщины в возрасте от 19 до 50 — 18 мг.
Мужчины того же возраста — 8 мг.

 

Как проверить?

Анализ обязательно нескольких показателей крови: гемоглобин, сывороточное железо и ферритин (показатель запасов железа в организме). Не всегда низкий уровень железа сопровождается низким уровнем гемоглобина и наоборот.

Источники железа (мг/100 г)

Белые грибы сушёные
35

Печень свиная
20

Капуста морская
16

Тыквенные семечки
14

Какао
12,5

Кунжут
12

Чечевица/пшеничные отруби
11,8

Гречка
8,3

Печень говяжья
7

Яичный желток
7

Язык говяжий
5–6

Говядина/свинина/баранина
2–3

 

Лучше всего усваивается организмом гемовое железо из мяса и рыбы.

Негемовое железо (из растительных источников) лучше употреблять вместе с источником витамина С (запивая лимонной водой или чаем из шиповника).

Помните: большинство людей могут получить необходимое количество железа из продуктов питания, но в некоторых случаях могут понадобиться препараты железа в качестве дополнительного источника. Сдайте анализы и будьте уверены в своём здоровье!