Недавно Страсбургский суд по правам человека принял решение, в правильности которого не усомнится никто, кто хоть раз был в спортзале: запретил упражнения бёрпи. Суд решил, что это упражнение слишком жестоко для людей и слишком изнурительно. Да, да и ещё раз да. 


Издёвка это была или всё-таки грустная правда, в любой шутке есть доля истины: бёрпи и многие другие упражнения и правда порой кажутся надругательством над честью и достоинством. Поэтому мы решили спросить у друзей-тренеров, какие упражнения их подопечные ненавидят больше всего — и чем их можно заменить. И, прежде чем начать читать, попробуйте угадать, какое упражнение назвал каждый из нашего опросника? Точно!


Алексей Шкиря 

Тренер функционального тренинга в «ЕБШ»

Всех бесит бёрпи: бёрпи на скорость, бёрпи на количество повторений и просто бёрпи.

Это максимально энергозатратное упражнение, его очень часто дают на функциональных тренировках. Кроме того, оно многосуставное — задействуются почти все группы мышц тела. Оно требует максимального потребления кислорода, из-за чего дыхание часто сбивается во время выполнения, возможны даже слабость и головокружения. В общем, бёрпи — не для слабаков.

Каким-то одним упражнением бёрпи заменить нельзя. Можно только серией: отжимания, экстензия и выпрыгивание с приседа. 

Также мало кто любит разножку: это упражнение требует хорошей взрывной силы ног, которой зачастую ни у кого нет. Это изолированное упражнение, включает только мышцы ног, что впоследствии, если делать много повторений, забивает эти мышцы. Крепатура на утро нереальная. Заменить разножку можно выпадами, шагающими вперёд и назад, в большом количестве повторений или с дополнительным весом.



Но бег спринтами, наверное, бесит больше всего. Он требует максимальных усилий не только физических, но и нервной системы, и очень хорошей выносливости. В нём работают ноги, спина, плечи, пресс — но это незаменимое упражнение. Рекомендую всем попробовать.


А в целом — правильная техника упражнений, выполняемых в нормальном и комфортном объёме, подобранном индивидуально под человека, помогает относиться к этим упражнениям лучше и ненавидеть их чуть-чуть меньше. 


Максим Березнюк

Мастер спорта Украины по тяжёлой атлетике, участник Международного турнира Banda Open Games 2020, тренер My F+ckin’ Gym c опытом более 5 лет

Самое нелюбимое распространённое упражнение — это, конечно, бёрпи. А ещё редко любят упражнения на мышцы кора, в которых включается прямая мышца живота. Это, например, планка, книжечка на пресс и твисты, сидя на полу.

Заменить эти упражнения возможно. Но нагрузка в любом случае будет также на эту группу мышц — и это приведёт к неприятному жгучему ощущению в мышцах, как и от прошлых упражнений. Тем не менее, если заменить прямо-таки очень хочется, то вместо книжечки можно делать подъёмы корпуса на полу, а вместо планки — банан, лёжа на спине, держа ноги и плечи на весу, а мышцы кора в напряжении.



Но чтобы приучить себя и полюбить ненавистные упражнения, важно просто настроить себя психологически. Подумайте: это всего лишь каких-то 5–10 минут, которые нужно перебороть и победить. Думайте об этом, как о квесте или задании, которое просто во что бы то ни стало нужно завершить до конца. 


Алёна Ковалёва 

Тренер по стретчингу в «ЕБШ»

Все люди уникальны: у нас разное телосложение и уровни физической подготовки. Поэтому всё очень индивидуально. Но, если посмотреть на общую картину, то 80% людей не любят делать упражнения на растяжку передней части бедра. В повседневной жизни мы активно нагружаем эти мышцы, которые, кстати, являются одними из самых больших в нашем теле. Соответственно, нагрузку они забирают на себя ещё больше, и в результате «забитые» мышцы тянуть сложно и неприятно.

Упражнение выглядит так: мы стоим в положении выпада, заднее колено на полу. Берём левую стопу левой рукой и тянем её к ягодицам, повторяя на одну и потом на другую сторону. В упражнении задействованы прямая, латеральная широкая, промежуточная широкая и медиальная широкая мышцы бедра.


Гибкость и пластичность мышц передней части бедра очень важны для нас. Есть несколько базовых упражнений, направленных на эту группу мышц, и, к сожалению, заменить или обойти их не получится. Можно лишь подбирать упражнение, исходя из особенностей человека, увеличивать или, наоборот, уменьшать нагрузку. Лучше всего — делать несколько упражнений, направленных на одну группу мышц, и статически удерживать их, чтобы наша нервная система привыкала к этому положению. Постепенно упражнение станет легче выполнять.



Нужно учитывать и то, что есть физиологические особенности, из-за которых нам может быть сложнее выполнять те или иные упражнения. Например, женщины от природы более гибкие, чем мужчины, поэтому им тянуться легче. Мужчинам тяжело тянуть ноги, особенно сложно даётся продольный шпагат, им больно и неприятно. Но если работать над собой, не пропускать тренировки, постепенно и настойчиво тянуться, очень скоро будет заметен хороший результат у людей вне зависимости от пола.


Александра Кобалинова

Лучший тренер групповых программ 2013, преподаватель НУФВиС, преподаватель-методист Smart Fitness Academy, менеджер групповых программ E-MOTION Fitness Community, международный презентер, организатор конвенции Ufit

При всех обстоятельствах возглавлять топ самых нелюбимых упражнений будет бёрпи. Потому что оно меняет положение тела — сверху вниз, снизу вверх — и при этом задействовано всё тело. Второе место после бёрпи у моих клиентов однозначно занимают упражнения с канатами. Причём практически любые вариации! Бить канатами, приседать с ними, стоять на одной ноге. Это статически-динамическая нагрузка, которая достаточно изнурительна, но крайне эффективна.



Если брать упражнения в целом, то «нелюбимыми» будут именно функциональные, ведь они самые тяжёлые для исполнения. Сюда относятся планки, выпады. Но они как раз и эффективны. Они задействуют всё тело, мышцы кора, мышцы-стабилизаторы, можно добавлять динамику, можно делать статику. Кстати, у людей с проблемной осанкой нелюбимые упражнения на растяжку, ведь они им даются крайне тяжело. А ведь без растяжки легко теряется мобильность суставов.

Как полюбить упражнения, которые не нравятся? Принять, простить и отпустить. Шучу, конечно. Лучше всего поставить себе цель, визуализировать её и идти к ней. Мотивация — лучший тренер.

Максим Кондратюк

Сертифицированный тренер групповых программ E-MOTION Fitness Community

Бёрпи! Уверен, что его назовут все тренеры. Из-за перепада положения тела у некоторых начинается головокружение или даже лёгкий обморок. Поэтому своим клиентам я предлагаю вариант медленнее, через приседание, перейти руками в планку и обратно. Тогда нагрузка меньше.

Многие не любят многофункциональные упражнения, над которыми надо думать, как их выполнять, куда завести ногу, какую руку поднять и так далее. Например, упражнение в планке при согнутых коленях, поочерёдно выравнивать ногу в сторону. Клиенты теряются и просто перестают делать.


И топ-3 нелюбимых упражнений закрывает сочетание кардио и силовых: например, прыжки со сменой ног в выпаде.