8 проверенных правил


После ужасных ночей, во время которых дети и взрослые просыпаются от звуков сирен или разорвавшихся снарядов, уснуть для многих из нас оказывается достаточно сложной задачей. Как человек, страдающий хронической бессонницей, экоактивистка, основательница компании Glossary Organic Products и экофонда Glossary Foundation Анастасия Цибуляк предлагает восемь действенных способов, которые действительно снимают тревогу и помогают качественно спать:

Анастасия Цибуляк,
экоактивистка, основательница компании Glossary Organic Products и экофонда Glossary Foundation


1.Приблизительно за час до того, как планируете готовиться ко сну, наносите на запястье и виски натуральное эфирное масло мяты и пейте теплые травяные чаи с добавлением натурального меда. Натуральная фруктоза в этом продукте повышает уровень инсулина и помогает аминокислоте триптофану, улучшающей сон, скорее вступить во взаимодействие с мозгом. Такие травы, как мелисса, душица, мята, чабрец, ромашка, валериана и лаванда настраивают на сон, а также процесс чаепития каждому из нас напоминает привычную, мирную жизнь и прекрасно успокаивает нервную систему. Также недавно я открыла себе вкусный чайный бленд: ромашка, ройбуш, корица, мелисса, корень валерианы, в который добавляю мед. Если вы находитесь в Украине, можно найти у производителя «Травы Карпат» микс из ежевики, малины и земляники или иван-чая, ежевики и мяты.


2.Прием специального комплекса для сна. Например, у меня на прикроватном столике находится травяной препарат Sleep well с мелиссой, валерьяной и мелатонином в составе. Важность мелатонина трудно переоценить – это основной гормон эпифиза и важный регулятор циркадного ритма всех живых организмов. Кроме регуляции сна, гормон мелатонин принимает участие во многих процессах в организме: антиоксидантный эффект, защита ДНК от повреждений свободными радикалами, иммунномоделирующее и отличное антистрессовое действие за счет снижения уровня кортизола и стимуляции выработки эндорфинов.


3. Если я чувствую сильную обеспокоенность, которая не позволяет закрыть глаза, я поднимаюсь с кровати, хожу или приседаю, а также выполняю самомассаж лица.


4. Очень важный ежедневный прием магния – важнейшего антистресс-компонента, который необходим организму для поддержания нервной системы и множества жизненно важных процессов. Рекомендованная суточная доза магния для мужчин составляет для мужчин средней комплекции 400 мг, а крупной – 450 мг. До 500 мг нужно мужчинам, занятым тяжелым физическим трудом, которые регулярно занимаются спортом, а также курильщикам. Для женщин эта цифра меньше – 320 мг, для беременных женщин – 360 мг. Важно: не смешивайте этот минерал с приемом чая и кофе, а также принимайте магний в вечернее время, поскольку он способствует сонливости и сильному расслаблению мышечных волокон.

Очень важный ежедневный прием магния – важнейшего антистресс-компонента, который необходим организму для поддержания нервной системы и множества жизненно важных процессов

5. Сделайте лёгкий массаж глаз. Для этого легкими постукивающими движениями безымянных пальцев совершите круговые движения по орбитальной кости. После этого прикройте веки и аккуратно помассируйте глазные яблоки, время от времени слегка (!) нажимая. Проверено: вскоре вы начнете зевать и почувствуете желание спать.


6. Техника ощущения себя в безопасном, спокойном месте. Это может быть что угодно: от безлюдного пляжа, на котором вы мечтаете побывать, до уютного домика, окруженного садом, где вы провели детские годы. Казалось бы, это очень примитивно, но столь простые вещи очень важны для баланса нашей психики. Эффект возрастет, если устроить «полное погружение» и вообразить все до мельчайших деталей, буквально прожить и почувствовать себя там. Идеально делать эту технику, когда вы находитесь в постели и планируете засыпать.


7.Есть целый ряд продуктов, которые способствуют качественному отдыху и крепкому сну благодаря тому, что активно способствуют выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина – именно эти гормоны отвечают за сбалансированную работу наших биологических часов и чувство времени. Главные из них: кисломолочные продукты, молодые сыры, яйца, скумбрия, овсянка, шпинат, тунец и лосось, креветки, хумус, грецкие орехи и миндаль, бананы и вишни.


8. Также очень эффективен еще один простой и доступный лайфхак родом с детства: употребляйте перед сном теплое молоко/без лактозы/любое козье, коровье/растительное с добавлением натурального цветочного меда.