Якщо ви хочете мати гарну імунну систему, переконайтеся, що отримуєте достатньо вітаміну А. Присутній у багатьох продуктах харчування вітамін А відомий тим, що допомагає підтримувати гостроту зору й робить шкіру чистою, а також сприяє підвищенню імунітету. Пише BYRDIE.

Експерти з харчування розкажуть, які продукти багаті на вітамін А, і порадять, як краще всього їх приготувати, щоб ви могли задовольнити свої щоденні потреби й додати трохи кольору у свій раціон.

  • Керолл Лі – сертифікована консультантка з питань охорони здоров’я, засновниця і генеральний директор Provenance Meals, служби доставки органічних готових страв.
  • Серена Пун, CN, CHC, CHN, знаменитий шеф-кухар, дієтолог, а також засновниця кулінарної алхімії та Just Add Water.

За даними Міністерства сільського господарства США, рекомендована щоденна кількість вітаміну А для жінок становить 700 мікрограмів, для вагітних – від 750 до 770 мкг залежно від віку та триместру. Серена Пун зазначає: «Вагітним рекомендується бути обережними зі споживанням вітаміну А – уникати вітаміну А, що містить добавки, і таких продуктів, як печінка». За даними Міністерства сільського господарства США, рекомендована щоденна кількість вітаміну А для чоловіків становить від 900 мкг, для дітей – від 300 до 700 мкг залежно від віку та статі.

Серена Пун пояснює, що «ці значення можуть відрізнятися в областях, де поширений дефіцит вітаміну А».

На її думку, дуже важливо уникати вживання занадто великої кількості вітаміну А, оскільки його передозування може призвести до «нудоти, блювоти й запаморочення». «Вітамін А – це жиророзчинний вітамін, і його надлишок накопичується в печінці, що спрощує передозування (надлишок водорозчинних вітамінів виводиться із сечею). Постійне передозування вітаміну А може призвести до пошкодження печінки, болю в суглобах або вроджених дефектів».

Водночас рекомендована кількість вітаміну А може допомогти вам підтримати імунітет.

10 продуктів, багатих на вітамін А, та пропозиції щодо їх подачі від експертів із харчування

Сир

Ця смачна та ситна закуска допоможе вам отримати щоденну дозу вітаміну А. Серена Пун каже: «Один шматочок сиру чеддер містить близько 6% добової рекомендованої кількості вітаміну А. Сир може бути закускою або начинкою для супів і салатів». Однак необхідно пам’ятати, що вживати сир слід  помірно через великий вміст у ньому насичених жирів.

Зі свого боку Керолл Лі нагадує, що білки (казеїн) і цукри (лактоза) у молочних продуктах можуть викликати в деяких людей розлад шлунка і спричиняти запалення. У цьому разі слід шукати інші джерела вітаміну А.

Яйця

Серена Пун – прихильниця того, щоб починати свій день з яєць на сніданок. «Одне яйце містить близько 16% добової рекомендованої кількості вітаміну А. Я б радила приготувати яйця зі свіжими овочами та травами. У такий спосіб ви споживаєте здорові фітонутрієнти».

Керолл Лі зазначає, що деякі яйця «краще» за інших: «Яйця від курей на вільному вигулі містять ще більше вітаміну А. У Provenance ми готуємо їх у різні способи: робимо яєчню тощо або зварені додаємо в салат, щоб забезпечити вітамін А та високоякісний біодоступний білок».

Жирна риба

Ми знаємо, що жирна риба забезпечує безліч переваг для здоров’я, зокрема вітамін А. «Одне філе жирної риби, як-от лосось або оселедець, містить близько 2–3% добової рекомендованої дози вітаміну А, а також велику кількість жирних кислот омега- 3, протизапальних сполук, які підтримують здоров’я мозку й серцево-судинної системи та допомагають підвищити біодоступність вітаміну А, – каже Серена Пун і рекомендує: – Спробуйте ці види риби, запечені з трав’яним маринадом».

Керолл Лі зазначає, що вітамін А, який міститься в рибі, може творити чудеса для вашого обличчя. «Жирна риба, наприклад дикий лосось, є гарним джерелом жиророзчинних вітамінів А і D. На відміну від рослинних джерел, вітамін А в жирній рибі готовий до вживання у вигляді ретинолу, важливого для росту волосся та чистої шкіри».

Печінка

«Печінка – це скарбниця необхідних поживних речовин, – каже Керолл Лі. Деякі її люблять, інші ні. «У печінці так багато вітаміну А, що вагітним жінкам не рекомендується її вживати», – пояснює Серена Пун. «Одна унція курячої печінки містить близько 62% добової рекомендованої дози вітаміну А. Паштет з курячої печінки можна подавати на цільнозернових крекерах або тостах».

Знову ж такі, помірність – необхідна умова, щоб насолодитися цим делікатесом. «Спробуйте додати печінковий паштет або мус до свого раціону, це смачний спосіб отримати вітамін А», – каже Керолл Лі.

Молоко

Якщо вам подобаються молочні продукти, то ви маєте знати: одна чашка цільного молока містить близько 5% добової рекомендованої кількості вітаміну А, зазначає Серена Пун. Можна просто випити склянку молока або додати його у вівсянку або іншу кашу. Деякі люди вважають, що козяче або овече молоко легше перетравлюється, ніж коров’яче».

Морква

Пам’ятаєш, як твоя мама говорила: будеш їсти моркву – добре бачитимеш. «Морква дуже корисна для здоров’я очей, це обумовлено ​​високим вмістом бета-каротину, який організм перетворює на вітамін А», – пояснює Лі. «Насолоджуйтеся нею в сирому вигляді з хумусом, просто обсмаженою з морською сіллю та оливковою олією або в супах».

Крім того, за словами Серени Пун, одна морква містить понад 200% суточної рекомендованої кількості вітаміну А, але в провітамінній формі. «Овочі та фрукти є моїми улюбленими джерелами вітаміну А, тому що його потенційно шкідлива кількість регулюється. Приклад подачи: смажена морква з фундуком та маслом авокадо як смачний гарнір».

Шпинат

Керолл Лі є його прихильницею. «Це відмінне рослинне джерело вітаміну А», – говорить вона. Керолл любить шпинат за універсальність. «Використовуйте його, щоб сформувати основу салатів, додавайте до соусів та смузі».

Серена Пун зазначає, що «одна чашка шпинату містить 56% щоденної рекомендованої кількості вітаміну А у вигляді каротиноїдів», тому для підвищення імунітету досить приблизно однієї порції. Крім того, вона зазначае: «Шпинат має так багато переваг для здоров’я. Один з моїх улюблених способів отримання вітаміну А: обсмажте шпинат в олії авокадо і з часником та їжте як смачний гарнір або як доповнення до основної страви».

Манго

Смачний спосіб побалувати себе вітаміном А – це манго. «Одна чашка манго забезпечує близько 25% щоденної рекомендованої кількості вітаміну А», – пояснює Серена Пун. «Додавання цих тропічних фруктів до смузі з кокосовим молоком покращує засвоєння вітамінів. Звичайно, манго найкраще їсти свіжим, але заморожене також є гарним варіантом».

«Солодке манго містить багато бета-каротину, який організм перетворює на вітамін А», – каже Керолл Лі. Вона пропонує приготувати незвичайну закуску, приправивши манго перцем чилі.

Папайя

Ще один смачний спосіб отримати вітамін А – додати цей смачний фрукт до свого смузі. «Одна чашка папайї містить близько 31% щоденної рекомендованої кількості вітаміну А», – говорить Серена Пун. «Папайя – один із моїх улюблених фруктів, він смачний, містить безліч поживних речовин, а також ферменти, які підтримують здоров’я кишечника. Наріжте папайю і додайте скибочки кокоса, збризніть соком лайма – і смачне вітамінне частування готове».

Керолл Лі зазначає, що «яскравий колір папайї обумовлений наявністю бета-каротину, який легко перетворюється на вітамін А». Вона також любить цей фрукт за наявність травних ферментів.

Абрикоси

«Один абрикос містить близько 13% щоденної рекомендованої кількості вітаміну А», – говорить Серена Пун. «Абрикоси смачні, і в сезон їх досить легко знайти на більшості ринків. Їжте абрикоси, комбінуйте їх із листовою зеленню, волоськими горіхами додавайте до соусів для салатів, щоб створити унікальний смак».

Керолл Ли зазначає, що абрикоси особливо багаті на клітковину. Вона пропонує їсти їх висушеними: «Трохи сушених абрикосів – відмінний перекус».