Всі шукають чарівну пігулку від стресу, а ми радимо почати з основ — щоденного раціону. Якщо на вашій тарілці будуть переважати певні продукти, то піковий момент вдасться пережити з мінімальними втратами.

Отже, що варто додати у своє меню, щоб полегшити стресовий стан?

1. Порошок матча

Ще пару років тому цей суперфуд був знайомий вузькому колу людей, але зараз ми в кожній другій кав’ярні можемо спробувати чай або лате з матча, а справжні гурмани знайдуть в меню панкейки, торти, чізкейки та інші десерти з порошком японського зеленого чаю.

Радимо вам звернути увагу на матча, бо в ньому в ударних дозах міститься L-теанін – небілкова амінокислота, яка відмінно справляється зі стресом. Дослідження підтверджують його ефективність. В ході 15-денного експерименту 36 людей кожен день їли печиво з матча, результат — значне зниження активності маркера стресу альфа-амілази.

До речі, радимо скористатися рецептом Наталі Портман, яка розповіла, як приготувати вдома веганські пончики з матча.

2. Батат

Батат або солодка картопля — справжнє відкриття для тих, хто дбає про своє здоров’я. І не тільки фізичне. Вчені впевнені, що вживання вуглеводних продуктів, таких як батат, допомагає знизити рівень гормону стресу кортизолу.

Восьмитижневе дослідження за участю жінок з надмірною вагою та ожирінням показало, що у тих, хто дотримувався дієти, багатої на продукти з високим вмістом вуглеводів, рівень кортизолу був значно нижче, ніж у тих, хто сидів на класичній американській дієті з високим вмістом рафінованих вуглеводів.

3. М’ясні субпродукти

М’ясоїдам точно сподобається ця новина: серце, печінка та нирки тварин — відмінне джерело вітамінів групи B, рибофлавіну та фолієвої кислоти, які відіграють важливу роль у контролі стресу.

Дослідження показують, що добавки з вітаміном В не тільки знижують стрес, але й покращують настрій. Наприклад, одна скибка (85 грамів) яловичої печінки забезпечує понад 50% денної норми вітаміну B6 і фолієвої кислоти, понад 200% денної норми рибофлавіну і понад 2000% денної норми вітаміну B12.

4. Яйця

Яйця належать до тієї категорії продуктів, яка представляє особливу харчову цінність для всіх, хто проповідує здоровий спосіб життя. Крім вітамінів D, Е, К, В6 і мікроелементів кальцію і цинку, вони містять холін — поживну речовину, яка відіграє ключову роль в роботі мозку і необхідна для здорової реакції на стрес.

Дослідження на тваринах свідчать, що добавки холіну покращують відповідь на стрес і підіймають настрій.

5. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику — джерело вітаміну Е. Він відноситься до жиророзчинних і діє як потужний антиоксидант, який необхідний для зміцнення ментального здоров’я. Дослідники довели, що низьке споживання продуктів з вітаміном Е може привести до погіршення настрою та депресії.

До слова, в насінні соняшнику містяться й інші корисні речовини, які борються зі стресом, наприклад, магній, марганець, селен, цинк, вітаміни групи В і мідь.

6. Жирна риба

Любителям риби радимо зробити акцент на скумбрію, оселедець, лосось і сардини, адже в їх складі багато омега-3 жирних кислот і вітаміну D, які, як відомо, рятують від поганого настрою і полегшують стрес.

Особливо в цьому питанні важливий вітамін D. Як показують дослідження, його дефіцит призводить до посилення тривожності та навіть депресії.

7. Петрушка

Петрушку ми заледве сприймаємо, як самостійний продукт і часто використовуємо лише для оздоблення страв, але в ній містяться антиоксиданти, які нейтралізують вільні радикали та захищають від окислювального стресу.

Окислювальний стрес пов’язаний з багатьма захворюваннями, включаючи розлади психічного здоров’я, такі як депресія та тривожність. Дослідження показують, що раціон, багатий на антиоксиданти, може допомогти запобігти стресу та занепокоєнню.

8. Часник

Часник багатий на сполуки сірки, які допомагають підвищити рівень глутатіону. Цей антиоксидант активно бореться зі стресом. Більш того, дослідження на тваринах показують, що він послаблює симптоми тривоги та депресії.

9. Броколі

Хрестоцвіті овочі, такі як броколі, давно в списках улюбленців у дієтологів. І не просто так! Ці овочі здатні на справжні подвиги, починаючи від зниження ризику розвитку раку, закінчуючи боротьбою з депресією.

Броколі є одним з кращих джерел поживних речовин, наприклад, магнію, вітаміну С і фолієвої кислоти, які зменшують симптоми депресії. Також цей хрестоцвітий овоч багатий сульфорафаном, сполукою сірки, яка володіє нейропротекторними властивостями та надає заспокійливу й антидепресивну дію.

10. Чорниця

Більш корисної ягоди, ніж чорниця, годі й знайти. Вона у великих кількостях містить флавоноїдні антиоксиданти, які мають потужну протизапальну та нейрозахисну дію. Ці антиоксиданти здатні зменшити запалення, пов’язане зі стресом, і захистити від пошкодження клітин.

Більше того, дослідження показали, що вживання в їжу продуктів, багатих на флавоноїди, може запобігти розвитку депресії.

Читати також: Вчені знайшли простий та дієвий спосіб зняття стресу