Ми склали список наших улюблених уроків із терапії, які ви могли пропустити або про які раніше не знали. Тому якщо ви вирішили покращити своє ментальне здоровʼя цього року — то цей матеріал для вас.


1. Ви можете співчувати, не порушуючи свої кордони

Якщо від природи ви схильні бути тою людиною, до якої приходять за підтримкою, завдяки вашій емпатії, то дуже часті «емоційні розвантаження» інших можуть обтяжити ваші кордони та емоції. Якщо друзі та сім’я регулярно приходять до вас через те, що «ти такий чудовий слухач», ви можете перейняти на себе непропорційний тягар їхнього болю.

«Здорове встановлення меж може сприяти необхідному психічному та емоційному омолодженню. І коли ви відчуєте себе наповненими силами та енергією, ви станете навіть більш здатними надавати відповідну емоційну підтримку для людей у вашому житті» — розповіла дипломований клінічний психолог і автор книги «Радість від страху», доктор філософії Карла Марі Менлі.



2. Щоби подолати нерішучість потрібно усвідомити, що не всі з вами погодяться

Якщо вам важко приймати, як великі, так і мілкі рішення — це може бути через недовіру до себе або страх перед тим, як люди можуть відреагувати на ваше рішення. Хоча, на перший погляд, це може здатися дивним, але один із найкращих способів подолати нерішучість — прийняти той факт, що не всі з вами погодяться. У такий спосіб ви зможете покладатися на власні інстинкти та навчитися довіряти собі.



3. Ви можете пробачити тоді, коли будете готові

Багатьом людям часто кажуть пробачити та забути, але приймати вибачення, коли ви не готові може бути в основному непродуктивним і до того ж дуже токсичним. Також легко потрапити в пастку токсичного пробачення, коли ви відчуваєте тиск, щоб зробити це занадто рано. Найкраще пробачити тоді, коли ви закінчите опрацьовувати те, що сталося, щоб ви могли рухатися вперед, не відчуваючи образи.

Якщо ми справді забуваємо образи, у такому випадку ми все ще намагаємося підтримувати стосунки з тією версією людини, яка ніколи не завдавала шкоди, і це не та людина, з якою ми справді підтримуємо стосунки», — каже Пітер Шмітт, LMHC, психотерапевт і помічник клінічного директора Kip Therapy.

Подібно до того, як токсичне пробачення шкідливе для вашого ментального здоровʼя, так само й приховування образи не є здоровою ситуацією. Якщо ви дійсно хочете зцілитися від травми, то спершу потрібно дати собі простір від людини, яка завдала вам болю, і запитати себе, що ви насправді відчуваєте, які внутрішні образи могли відкритися у той момент, як виглядає пробачення для вас, щоб ви могли спокійно подолати цю ситуацію.


4. Пам’ятаючи, хто ваші люди, ви можете відновити зв’язок з іншими

Навіть маючи можливість спілкуватися з різними людьми, усе одно можна почуватися самотнім.

Коли це стається, то корисно згадати, хто ваші люди за допомогою екомапи. Екомапа — це інструмент, який використовується для створення візуального представлення вашої соціальної підтримки, зв’язків і основних стосунків, а також для визначення сильних сторін і потреб кожного із цих зв’язків. Створити екомапу також досить просто. Намалюйте коло на аркуші паперу та напишіть своє ім’я в середині кола, а потім намалюйте менші кола, які представляють ваші соціальні зв’язки, і налаштуйте кожне коло, щоб візуально визначити ваші стосунки з кожною особою на вашій екомапі. Після того, як ви заповните на карті якомога більше можливостей, ви потім використовуватимете її для аналізу шляхів кращого використання кожного, визначення способів встановлення меж, де це необхідно, визначення додаткових зон, де потрібна підтримка.


5. Коли ви напружені, спробуйте метод HALT

Коли ви засмучені чи схвильовані, то здебільшого дієте на основі емоцій чи імпульсів. Тому коротка пауза за допомогою методу HALT може визначити корінь цих емоцій і допомогти із ними справитися. HALT який розшифровується як: Hungry, Angry, Lonely, Tired (голодний, злий, самотній, стомлений) та визначає, що люди більше схильні приймати неправильні рішення, коли вони відчувають один із цих чотирьох імпульсів.

Мета інструменту HALT — допомогти нам почуватися краще, коли ми не відчуваємо себе чудово емоційно.Тому його часто використовують, коли ми почуваємося засмученими або емоційно децентрованими», — сказала лікар та фахівець з інтегративної медицини Кетрін Урам, доктор медичних наук.

6. Це нормально бути егоїстом у ваших стосунках — і насправді це може покращити їх

Егоїзм часто має негативний відтінок, особливо коли йдеться про наші стосунки з близькими. Однак психотерапевт і соціальний працівник Лія Авелліно стверджує, що існує таке поняття, як позитивний егоїзм і воно може покращити стосунки.

Коли ми позбавляємо егоїзм пріоритету — а заразом і наші почуття, переконання та ідеї — щоби бути поступливими в стосунках, ми насправді створюємо загрозу справжньому зв’язку між партнерами», — зазначила Лія Авелліно.

Якщо ви відчуваєте почуття образи на свого партнера, яке із кожним днем усе більше зростає, то це може бути ознакою того, що вам варто додати трохи більше егоїзму в стосунки. І не бійтеся визначати простір для себе.


7. «Стримування» вашої тривоги може бути корисним способом впоратися з нею

Коли занепокоєння опановує, воно може легко підштовхнути вас до негативних або катастрофічних моделей мислення. Трапевт Ніна Фіруз рекомендує «вправу контейнера» — це інструмент візуалізації, який вона часто використовує зі своїми клієнтами, і який особливо може стати корисним тим, хто досяг свого максимуму тривожності та більше не може приймати через це логічні рішення.

Щоб спробувати вправу контейнера, почніть із запитання, що саме викликає у вас стрес, а потім візуалізуйте контейнер, який достатньо великий, щоб витримати весь ваш стрес. Ви також можете скористатися справжнім контейнером (або будь-яким іншим, що є у вас вдома) і записати ваші тривоги на папері. Виконавши цей крок, відкладіть контейнер, але не забудьте. Заплануйте час, щоби переглянути свої почуття і можливо, ви розумієте, що деякі речі, які викликають стрес, можуть здаватися не такими вже і страшними.


8. Ми можемо бути газлайтерами самі для себе

Зазвичай газлайтинг передбачає, що хтось інший маніпулює вашою реальністю, але інколи ми й самі нею маніпулюємо. Це відбувається в результаті внутрішніх сумнівів і критичного зовнішнього голосу, який настільки далекосяжний, що ви починаєте сумніватися у власній реальності та відкидаєте свої емоції». Газлайтинг може походити від людини, яка мала над вами владу, як-от опікун чи авторитетна особа, або навіть від суспільства, у якому ви знаходилися. Щоб допомогти відновити свій внутрішній голос, часто потрібно спершу відновити свою довіру до себе.



9. Існує різниця між здоровими та жорсткими межами

Ми завжди будемо надавати перевагу здоровим межам, але що станеться, коли межі стануть стінами, які стоять на шляху? Існує таке поняття, як «жорсткі межі», загальні ознаки яких можуть включати самоізоляцію, уникнення будь-яких конфліктів і створення суворих правил для стосунків. «Коли ми створюємо жорсткі кордони, ми зрештою шкодимо нашим стосункам і віддаляємося від наших груп спілкування», — сказала терапевт і викладач психічного здоров’я Міна Б.


Щоб не встановлювати надто суворі межі, Мінаа рекомендує не сприймати речі надто особисто, а в разі конфлікту вислухати і, якщо ви неправі, визнати це. Вона сказала, що також важливо поміркувати над конкретною ситуацією та запитати себе, чи дає ця межа простір для зв’язку і, що не менш важливо, чи хочете ви глибше зв’язатися з людиною чи дистанціюватися від неї.


10. Кожен із нас іноді може бути пасивно-агресивними

Легко помітити пасивно-агресивну поведінку в інших, але стає важче помітити її в собі. «Існує сильна мотивація активно ігнорувати реальність агресивних чи гнівних почуттів», — сказав заступник клінічного директора Kip Therapy і психотерапевт Пітер Шмітт.

Існують певні сигнали, як-от казати щось, що ми не мали на увазі, або вживати сарказм як форму спілкування, які можуть вказувати на пасивну агресивність. Щоби подолати таку поведінку, варто зрозуміти, що або хто її провокує і чому так відбувається.