Это изображение имеет пустой атрибут alt; его имя файла - 232323.jpg

Андрій Беловешкін,
лікар, кандидат медичних наук

Швидкий антистрес тут і зараз — 10 ідей.

1. Відновити сенсорний контакт. Важливо фокусуватися на зовнішньому, а не на внутрішніх переживаннях. Техніка 5 — 4 — 3 — 2 — 1: п’ять речей побачити, чотири доторкнутися, три почути, дві понюхати, одну спробувати на смак. Сфокусуйтеся на людях довкола вас.

2. Тілесний контакт. Працює все, що спрямоване на тіло: самомасаж, розтирання вух та крил носа, розминання кистей та стоп, розтирання рушником, ролики тощо.

3. Зуби. Жування знижує рівень кортизолу та підвищує зосередження. Підійде і жувальна гумка, і морква.

4. Дихання. Подвійний вдих та будь-які інші техніки управління диханням (зручно робити з додатками). Затримка дихання, дихання квадратом, повільне діафрагмальне дихання. Можна встановити та дихати за програмою (breath ball тощо).

5. Язик: читання вголос, декламація віршів, пісні. Можна і сваритися. Читання вголос чудово відволікає та перезавантажує. Або притисніть язик до неба.

6. Очі. Зафіксуйте очі в одній точці, наприклад, на переніссі — і ви побачите, що перебіг думок зупинився. На майбутнє може непогано працювати техніка десенсибілізації та обробки рухом очей (EMDR), спрямована на подолання ПТСР.

7. Руки-ноги. Моторика — виконуйте однакові дії, можна перебирати чотки. Монотонні дії розвантажують мозок. Добре працює пострибати високо навіть на одному місці.

8. Сфокусуйтеся на одній думці.Повторюючи її про себе, можна зберігати контакт із реальністю. Сфокусуйтеся на самопідтримуючій внутрішній промові «я впораюся». Послабити стрес може і просте відволікання, наприклад, елементарна гра в тетріс.

9. Постава. Випростайтеся, підніміть голову вгору, розкрийте плечі — відкрита поза послаблює страх і дію стресу.

10. Префронтальна кора. Уявіть, що ви зараз розірветеся від стресу, він переповнює вас… 5, 4, 3, 2, 1 — і нічого не відбувається! Абсурдизуйте, і стане легше. Можна уявити свій страх у вигляді метафори і «знешкодити» його, мов таргана.

Anywell публікує текст з дозволу автора

Оригінал