1. Дихайте
«Дихання є найефективнішим методом швидкого зниження гніву та тривоги», — говорить Скотт Дехорті, LCSW-C, з Delphi Behavioral Health.
Коли ви хвилюєтесь або злитесь, ви зазвичай робите швидкий, неглибокий вдих. Дехорті каже, що це надсилає повідомлення вашому мозку, викликаючи позитивний зворотний зв’язок, що посилює вашу реакцію на те, що відбувається. Ось чому тривалі глибокі вдихи допомагають вам заспокоїтися.
Існують різні способи дихання, які допоможуть вам заспокоїтися.
Один із них – це тричастинне дихання. Ви маєте глибоко вдихнути, потім повністю видихнути, звертаючи увагу на своє тіло.
Як тільки ви освоїтеся з глибоким диханням, ви можете змінити співвідношення вдиху і видиху як 1:2 (ви уповільнюєте видих, щоб він був удвічі довшим, ніж ваш вдих).
2. Визнайте, що ви хвилюєтеся чи злитеся
Дозвольте собі сказати, що ви турбуєтеся чи злитесь. Коли ви маркуєте свої почуття і висловлюєте їх, занепокоєння і гнів, які ви відчуваєте, можуть зменшитися.
3. Розслабте своє тіло
Коли ви турбуєтеся або злитесь, може здатися, що кожен м’яз у вашому тілі напружений (так воно, найімовірніше, і є). Практика прогресивного розслаблення м’язів може допомогти вам заспокоїтися та зосередитися.
Для цього ляжте на підлогу, руки вздовж тіла. Переконайтеся, що ноги не схрещені і пальці не стиснуті в кулаки. Почніть із пальців ніг, сконцентруйтеся і скажіть собі, що їх розслабили. Повільно рухайтеся вгору по тілу, розслаблюючи кожну частину тіла, доки не дістанетеся до голови.
4. Не забувайте про харчування
Якщо ви зголодніли або зневоднені, ці методи не працюватимуть. Ось чому важливо пригальмувати і купити що-небудь поїсти, навіть якщо це лише невелика закуска.
5. Практикуйте йогу, медитацію та уважність
Йога, медитація та уважність – це інструменти для заспокоєння розуму та розслаблення тіла.
Йога заохочує практику дихальних моделей і рухів, які знімають стрес та напруженість, накопичені у вашому тілі.
Уважність може допомогти вам зосередитися на сьогоденні, менше турбуватися, засинаючи, і навіть краще функціонувати протягом дня.
Практика однієї або всіх цих технік може допомогти вам відпочити та зарядитися енергією.
6. Візуалізуйте речі, які роблять вас щасливими
Замість того, щоб турбуватися і думати про стресові речі, візуалізуйте місце, яке змушує вас почуватися щасливим і спокійним.
Зосередьтеся на тому, що змушує вас почуватися спокійно та розслаблено, може відвернути вас від думок, які не дають вам спати ночами.
7. Зробіть собі масаж
Зробити собі масаж — масажуйте руки та ноги лосьйоном або олією.
8. Заплющте очі і повільно рахуйте до 10
Це справді працює! Якщо потрібно більше часу, порахуйте до 20 або назад. Лише кілька хвилин, щоб зосередитися на чомусь іншому, крім стресу, це створить чудеса для вашого настрою.
9. Прийміть антистресову добавку
Добавка для зниження стресу може допомогти вам швидше заспокоїтися.
10. Обійміть когось
Іноді нам достатньо обійматися протягом 20 секунд, щоб заспокоїтись. Довгі обійми дають вашій нервовій системі шанс регулювати більш розслаблений стан вашої коханої людини та забезпечують сплеск окситоцину.
11. Прийміть холодний або гарячий душ
Гарячий або холодний душ – це ще один спосіб задіяти тіло, щоб ви могли «вибратися з голови». Насправді дослідження показують, що холодна терапія, також відома як «кріотерапія», допомагає не лише контролювати запалення (яке тільки посилюється стресом), але й зняти стрес. І навіть якщо вам не подобається ідея холодного душу, гарячий теж може бути заспокійливим.
