Депресія – це психічне захворювання, на яке страждають понад 17 млн дорослих тільки в Сполучених Штатах. Фактично кількість таких людей набагато більша, тому що багато хто не звертається за лікуванням депресії з різних причин. Пише Healthline.
Нижче наведено класифікацію депресивних розладів, для яких характерні смуток, дратівливий настрій, почуття порожнечі та когнітивні зміни тощо:
- розлад дисрегуляції деструктивного настрою;
- постійний депресивний розлад;
- передменструальний дисфоричний розлад;
- депресивний розлад через інший стан здоров’я.
Депресивні розлади лікуються медикаментозно та за допомогою психотерапії. Крім того, зміна способу життя, зокрема дієти, і прийом певних добавок також можуть допомогти людям у відновленні та профілактиці рецидивів.
Наприклад, деякі дослідження показують, що конкретні вітаміни, мінерали, трави та інші сполуки можуть сприяти зменшенню депресивних симптомів.
Однак трави та харчові добавки не контролюються Управлінням із санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів (FDA) так само, як ліки. Отже, ви не завжди можете бути впевнені в тому, що отримуєте і наскільки це безпечно.
Крім того, необхідно більше досліджень, щоб визначити, які натуральні добавки з більшою вірогідністю допоможуть при депресії та які побічні ефекти можуть викликати.
Перш ніж вводити будь-які добавки до свого раціону, варто обговорити це з лікарем. У цій статті йдеться про 11 добавок, які можуть принести користь людям із депресією.
Трави, які можуть допомогти при депресії
Родіола (Rhodiola rosea)
Родіола – це трава, яка може бути корисною для здоров’я при прийомі у вигляді добавки. Її застосування може зменшити депресивні симптоми та допомогти вашому організму адаптуватися до стресових ситуацій.
Радіола може чинити антидепресантну дію завдяки своїй здатності поліпшувати зв’язок нервових клітин і знижувати надмірну активність осі гіпоталамус – гіпофіз – наднирники (HPA).
Деякі дослідження показують, що родіола може принести користь людям із депресією, впливаючи на рецептор нейромедіаторів і молекулярні мережі, що може благотворно позначитися на настрої.
Наприклад, дослідження 57 осіб із депресією показало, що лікування 340 мг екстракту родіоли на день протягом 12 тижнів призвело до клінічно значущого зниження депресивних симптомів. Ба більше, хоча лікування родіолою було менш ефективним, ніж антидепресантом Sertraline, воно викликало набагато менше побічних ефектів.
Інше дослідження показало, що добавка, що складається з родіоли та шафрану, значно знижує симптоми депресії та тривоги в дорослих із легкою формою депресії.
Родіола може благотворно впливати на депресивні симптоми при самостійному використанні або в поєднанні з шафраном. Проте потрібні додаткові дослідження, щоб зробити надійні висновки.
Шафран
Шафран – це яскраво забарвлена спеція, містить, зокрема, каротиноїди кроцин і кроцетин, які є антиоксидантами.
Дослідження показали, що шафран підвищує рівень нейромедіатора серотоніну в мозку. Хоча точно невідомо, як працює цей процес, вважається, що шафран пригнічує зворотне поглинання серотоніну, тим самим довше утримуючи його в мозку.
Аналіз п’яти рандомізованих контрольованих випробувань показав, що використання шафрану значно знижує депресивні симптоми в дорослих із МDD порівняно з плацебо-лікуванням. Ба більше, шафранові добавки були такими ж ефективними для зменшення депресивних симптомів, як і антидепресанти.
Проте дослідники визнали, що потрібні ще випробування з більш тривалими періодами спостереження, щоб краще оцінити здатність шафрану допомагати лікувати депресію.
Шафранові добавки показують перспективні результати як природне лікування депресії. Тим не менш дослідження продовжуються, і необхідні більш тривалі дослідження, перш ніж можна буде зробити висновки.
Добавки, які можуть допомогти при депресії
Омега-3 жирні кислоти
Деякі дослідження показують, що добавки омега-3 можуть допомогти в лікуванні депресії.
Аналіз рандомізованих контрольних випробувань 2020 року, у яких брали участь 638 жінок, показав, що добавки жирних кислот омега-3 значно зменшили депресивні симптоми у вагітних та жінок після пологів.
Згідно з дослідженням, добавки з більш високим співвідношенням ейкозапентаєнової кислоти (EPA) до докозагексаєнової кислоти (DHA) були особливо ефективними. EPA та DHA – це два типи омега-3 жирних кислот, які є в морепродуктах.
Інший анализ 26 досліджень, у якому брали участь 2160 осіб, показав, що добавки омега-3 мають загальний позитивний вплив на лікування депресивних станів.
Зокрема, дослідники дійшли висновку, що склади омега-3, що містять 60% або більше EPA в дозі 1 грама або менше на день, були найефективнішими.
Хоча ці висновки є багатообіцяючими, інші дослідження мали неоднозначні результати. Наприклад, дослідження 2019 року показало, що добавки омега-3 не зменшують депресивні симптоми в дітей та підлітків із МDD.
Загалом добавки омега-3 є гарним доповненням до вашого раціону, якщо в ньому не вистачає жирної риби. Вони також можуть допомогти в лікуванні депресії певних груп населення. Проте потрібні додаткові дослідження.
Добавки омега-3 можуть допомогти лікувати депресію певних груп населення, але потрібні додаткові дослідження.
NAC (N-ацетилцистеїн)
NAC є попередником амінокислот L-цистеїну та глутатіону. Глутатіон вважається одним із найважливіших антиоксидантів у вашому організмі та має вирішальне значення для регулювання запалення і захисту клітин від окислювального пошкодження.
Прийом NAC має кілька переваг для здоров’я, зокрема підвищення рівня глутатіону в організмі. Дослідження показують, що в людей із депресією частіше спостерігається вищий рівень запальних цитокінів, як-от С-реактивний білок, інтерлейкін-6, і фактор некрозу пухлини-альфа. Прийом NAC може допомогти зменшити запалення та полегшити депресивні симптоми.
Ба більше, NAC може поліпшити дисрегуляцію нейромедіаторів у людей із психічними розладами. Дисрегуляція нейромедіаторів, зокрема дофаміну і глутамату, може бути пов’язана, серед іншого, з розладами настрою та шизофренією.
В аналізі п’яти досліджень 2016 року було зроблено висновок про те, що лікування NAC значно знижує депресивні симптоми й поліпшує функціонування в людей із депресією порівняно з лікуванням плацебо. Крім того, добавки NAC безпечні та добре переносяться.
Вважається, що дози 2–2,4 г на день допомагають лікувати психічні розлади, зокрема депресію.
Вітамін D
Вітамін D – поживна речовина, яка відіграє важливу роль у вашому організмі. На жаль, багато людей не мають достатнього рівня вітаміну D, зокрема й люди з депресією.
Дослідження показують, що такі люди частіше страждають від низького рівня або дефіциту вітаміну D. Вони зазвичай мають нижчий рівень вітаміну D, ніж населення загалом, а люди з найнижчим його рівнем, як правило, мають найбільш значні депресивні симптоми.
Вітамін D може допомогти в зменшенні запалення, регулюванні настрою та захисті від нейрокогнітивної дисфункції.
Аналіз чотирьох рандомізованих контрольованих випробувань 2019 року показав, що добавки вітаміну D дали клінічну користь у людей із депресією.
Крім того, дослідження 2020 року в людей з депресією показало, що отримання однієї ін’єкції 300 000 МО вітаміну D разом зі звичайним лікуванням суттєво зменшило депресивні симптоми та тяжкість захворювання і поліпшило якість життя.
Хоча аналіз 61 дослідження 2020 року показав, що рівень вітаміну D пов’язаний із депресивними симптомами, необхідно більше доказів, перш ніж його можна буде рекомендувати як універсальне лікування депресії.
Дослідження показують, що вітамін D може дати користь людям із депресією. Проте необхідно провести додаткові дослідження, перш ніж його можна буде призначати як стандартне лікування депресії.
Вітаміни групи В
Вітаміни групи В відіграють важливу роль у неврологічній функції та регуляції настрою. Вітаміни групи В, зокрема фолат, В12 і В6, необхідні для виробництва та регулювання нейромедіаторів, як-от серотонін, гамма-амінобутирова кислота.
Дослідження показують, що дефіцит вітаміну B12 і фолієвої кислоти може збільшити ризик депресії, а їхній прийом може допомогти зменшити депресивні симптоми певних груп населення.
Наприклад, добавки фолієвої кислоти можуть зменшити симптоми стійкої до лікування депресії в дітей і дорослих, які мають генетичну мутацію, що впливає на метаболізм фолієвої кислоти. Було також показано, що прийом вітаміну B12 знижує депресивні симптоми людей із MDD при використанні разом з антидепресантами.
В аналізі 2020 року також говорилося, що прийом добавок вітаміну B12 може затримати початок депресії і поліпшити вплив антидепресантів.
Було також виявлено, що вітамін B6 зменшує прояви депресивних симптомів при використанні в поєднанні з триптофаном і нікотинамідом, формою вітаміну B3.
Дефіцит вітамінів групи В пов’язаний із підвищеним ризиком депресії. Вітаміни групи В, зокрема фолат і вітаміни В6 та В12, можуть допомогти в лікуванні депресії.
Цинк
Цинк – це мінерал, який має вирішальне значення для здоров’я мозку та регуляції шляхів нейромедіаторів. Він також має антиоксидантні та протизапальні властивості.
Дефіцит цинку тісно пов’язаний із підвищеним ризиком депресії та тяжкістю її симптомів.
Аналіз 17 досліджень показав, що рівень цинку в крові був приблизно на 0,12 мкг/мл нижчим у людей із депресією, ніж у людей без цього захворювання. Дослідження також показало, що більший дефіцит цинку пов’язаний із більшими депресивними симптомами.
Аналогічним чином аналіз чотирьох рандомізованих контрольних досліджень показав, що, коли учасники приймали добавки цинку разом зі своїми препаратами-антидепресантами, вони почувалися краще, депресивні симптоми були слабшими.
Цинк необхідний для роботи мозку, і дефіцит цієї поживної речовини може збільшити ризик розвитку депресії. Ба більше, цинк може зменшити депресивні симптоми при використанні разом із препаратами-антидепресантами.
S-аденозилметіонін (SAMe)
SAMe показав перспективні результати при лікуванні депресії. Він природним чином знаходиться у вашому тілі та відіграє важливу роль у функціонуванні мозку.
Аналіз восьми досліджень 2020 року показав, що SAMe при використанні окремо або з препаратами-антидепресантами зменшує депресивні симптоми в людей з MDD. Добові дози варіювалися від 200 до 3200 мг, тоді як лікування відбувалося від 2 до 12 тижнів.
St. John’s Wort
St. John’s Wort – популярна добавка, яка показала перспективні результати в зниженні симптомів у людей із депресією.
Згідно з аналізом 35 досліджень 2016 року, лікування із St. John’s Wort зменшило симптоми в людей з легкою та помірною депресією. Однак добавка не довела свою ефективність для лікування тяжкої депресії. Як і багато інших добавок, St. John’s Wort має потенціал для взаємодії з ліками, що широко використовуються.
Важливо зазначити, що трава може сильно взаємодіяти з деякими антидепресантами, що призводить до потенційно небезпечних для життя побічних ефектів.
Магній
Магній є важливим мінералом, який може дати користь людям із депресією. Дефіцит магнію поширений серед людей з депресією, і дослідження показують, що він може допомогти зменшити депресивні симптоми.
Рандомізоване дослідження за участю 126 осіб із легкою та помірною депресією показало, що прийом 248 мг магнію на день протягом 6 тижнів значно зменшив депресивні симптоми порівняно з плацебо.
Креатин
Креатин – це органічна кислота, яка відіграє важливу роль у підтримці енергії мозку. Вважається, що зміна рівня енергії мозку бере участь у розвитку депресії.
Деякі дослідження показують, що прийом 2–10 г креатину на день може зменшити симптоми в людей із MDD.
Необхідно більше досліджень, щоб зрозуміти, як SAMe, St. John’s Wort, магній і креатин можуть допомогти зменшити депресивні симптоми. Ці добавки є натуральними, але вони можуть взаємодіяти з іншими препаратами. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вводити їх у свій раціон.
