Незалежно від того, чи прийняли ви рішення поститися з релігійних міркувань, чи як частина ритуалу оновлення до весни, буде незайвим знати, як грамотно замінювати м’ясні продукти на рослинні, що відбувається з нашим тілом, коли ми позбавляємо його тваринних продуктів, і як утримати себе від того, щоб не з’їсти місячну норму, коли настане Великдень. Ми зібрали архіви матеріалів про рослинне харчування і хочемо обговорити з вами, як їсти овочі, навіщо це робити та як не позбавити себе нутрієнтів, що містяться у м’ясі, рибі та молочних продуктах.
Про правила вживання їжі рослинного походження
Продукти, що містять залізо і цинк, вартопо передньо замочити перед прийомом їжі, а також вживати одночасно з продуктами, що містять вітамін C. Наприклад, насіння чіа можна залишити на ніч у рисовому молоці й уранці додати ківі та грейпфрут. А ось залізовмісні продукти не варто вживати одночасно з продуктами, багатими на кальцій: він має властивість знижувати ступінь засвоєння заліза.
Відмінною практикою для отримання повноцінного протеїну є змішування декількох видів білка в рамках одного прийому їжі. Наприклад, бурий рис і червона квасоля відмінно доповнюють один одного, і сукупність амінокислот у складі цих продуктів забезпечить повноцінність білка.
Усі бобові перед вживанням варто добряче замочувати й кілька разів зливати воду під час приготування. Це зробить білок більш доступним і знизить ступінь дискомфорту з боку шлунково-кишкового тракту.
Тут — більше про те, як скласти грамотний раціон харчування для вегетаріанця.
Про користь овочів
Овочі — найкраще джерело клітковини. А її треба намагатися їсти якомога більше. Експерти ще не дійшли спільної думки, скільки саме. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів рекомендує 25 г на день, британські фахівці вважають 30 г мінімальною кількістю. У випадку з овочами правило «чим більше, тим краще» працює.
Вітаміни, мінерали, антиоксиданти містяться в овочах у великих кількостях і вони різноманітні. У кожного овочу своя «палітра» корисних речовин. Тому чим багатше ваше меню, тим краще. Істотно міняти раціон щодня не обов’язково. Це можна робити, наприклад, раз на тиждень. Додавати новий овоч, готувати незнайому страву чи, скажімо, взяти за звичку міняти перекуси: сьогодні це солодкий перець, завтра морква, післязавтра листя салату. Овочі — чудове джерело електролітів, а ще білку. До речі, ідея про неповноцінність рослинного протеїну — міф. Вчені розбили її вщент. Тому якщо ви не раз ловили себе на думці про вегетаріанство або веганство, але побоювалися, що організму не вистачатиме амінокислот, забудьте про страх. Овочі забезпечать тіло всім необхідним.
Ще трохи про те, як правильно готувати овочі та чому вони суперкруті.
Про смачні веганські рецепти та заміну тваринної їжі
Цікаві поєднання, які кожен може застосувати на своїй кухні:
цибулеве пюре (подрібнена цибуля, томлена на сковороді) та рожева вода;
фундук, кінза і м’ята;
кукурудза та пил норі;
молода картопля з пластівцями мигдалю і маринованим артишоком;
печене авокадо з маринованим імбиром і чорною сіллю;
біла квасоля з маком.
Якщо ви хочете навчитися знаходити цікаві поєднання, спробуйте приготувати їжу тоді, коли у вас в холодильнику нічого немає. Тому що достаток продуктів не дає так розгулятися фантазії, як коли вам потрібно зробити щось із нічого. Власне, так створювалася більшість рецептів наших бабусь.
У стравах зовсім не обов’язково використовувати яйця і дріжджі. Подумайте, для чого вам яйця у страві. Якщо потрібна пористість, можна додати манку. Білкову частину, яка дає додаткову рідину, можна заповнити йогуртовою основою. Є дуже багато рецептів, які люди готують з яйцями просто тому, що вони так звикли та не думають, що може бути інакше. Ті ж млинці можна готувати без яєць. Борошно і вода — це вже млинець.
Більше про шалені та дуже апетитні, навіть якщо просто про них читати, рецепти — тут.
Про зміни у здоров’ї під час переходу на рослинну дієту
Перше, що може помітити кожен, хто переходить на рослинну дієту, — прилив енергії. Це відбувається завдяки тому, що з раціону виключається оброблене м’ясо і з’являється більше фруктів, овочів і горіхів. Ці продукти підвищують рівень вітамінів, мінералів і клітковини. Водночас намагайтеся більше налягати на продукти з клітковиною і менше — на вуглеводи. Інакше останні можуть викликати збільшення зростання бактерій у кишківнику і приводити до синдрому подразненого кишківника.
Добре збалансована рослинна дієта, в якій мало оброблених продуктів і солі, може мати разючі переваги для здоров’я серцево-судинної системи, допомагає запобігти хворобам серця, інсульту і знижує ризик розвитку діабету. Запасів вітаміну D в нашому організмі вистачає на кілька місяців. І з огляду на те, що основні його джерела, крім сонця, це м’ясо і риба, важливо включити в раціон інші продукти, що його містять. Наприклад, гриби, апельсиновий сік або соєве молоко. Якщо ви не відмовилися від яєць, то і їх теж.
Більше про те, що відбувається з тілом, коли його власник стає травоїдним.
Зрештою, про те, як не об’їстися на Великдень
Не пропускайте сніданок! Перший прийом їжі запустить метаболізм і забезпечить організм почуттям ситості до обіду.
Не поспішайте за святковим столом, намагаючись відразу ж спробувати всі страви. Уповільнюючи швидкість споживання їжі, ви швидше насититеся і, відповідно, менше з’їсте. Це також дозволить організму нормально перетравити їжу та знизити дискомфорт.
Дієтологи радять вживати багато води, щоб посилити процес травлення і вивести сіль з організму. А закінчити святкову трапезу найкраще невеликою прогулянкою з близькими.
