14 принципів збалансованого харчування від Уляни Супрун

Виконуюча обов’язки міністра охорони здоров’я Уляна Супрун каже, її часто питають про те, що можна вважати збалансованим харчуванням. Тому вона написала пост, у якому розповіла про його основні засади. І нагадала, як це важливо. «Нещодавнє дослідження харчових звичок в 195 країнах показало, що неповноцінне харчування — причина 20% передчасних смертей. Це більше, ніж вбиває куріння», — сказала пані Уляна. Є привід переглянути своє меню!

Збалансоване харчування — це просто і дешево

Гречка, смородина, кавуни, чорний хліб, буряк і кориця — прості, але дуже корисні продукти. Щоб раціон був здоровим, необов’язково тримати вдома запас мигдалевого молока та ягід годжі. «Хочете суперфуд — зваріть борщ», — каже пані Уляна.

 

Здоровий раціон — повноцінний раціон

Людині потрібні жири, білки, вуглеводи, клітковина та рідина. Якщо щось із цього виключити, меню стане нездоровим.

 

Принцип 50/50

Половина раціону має припадати на овочі та фрукти, половина — на цільнозернові злаки, нежирне м’ясо, бобові, горіхи та насіння. Вегетаріанцям варто стежити за вмістом у меню рослинного білка, кальцію, цинку, заліза та вітаміну В12.

Харчування має бути різноманітним

Для цього необов’язково їсти всі доступні продукти щодня. Досить чергувати їх протягом тижня. Хороший шлях — готувати багатокомпонентні страви. Наприклад, супи й овочеві рагу з пшоном чи перловкою.

 

Білок треба отримувати з різних джерел

І не з ковбаси, а з сочевиці, горіхів, м’яса птиці, сиру, яєць. Риба необов’язково має бути дорогою — вистачить скумбрії.

 

Жири мають бути різноманітними

Людина має отримувати жири з рослин, риби, водоростей і продуктів тваринного походження. Тваринних має бути найменше, а рослинних — найбільше. Кожне джерело містить унікальні жири. Важливо не смажити на оліях, особливо соняшниковій.

Слід уникати трансжирів

І звести до мінімуму споживання насичених жирів і доданого цукру. Прощавайте, енергетики, картопля фрі та морозиво. Хочете солодкого — їжте фрукти.

 

Повільні вуглеводи безпечні

Картопля, макарони та хліб із висівок їсти можна — за умови, що ви дотримуєтеся інших принципів збалансованого харчування і належним чином готуєте. Якщо картопля, то запечена і з овочами, паста — з овочевим соусом і сиром.

Обережніше з молочними продуктами

У них повно кальцію, але багато людей відчувають труднощі з засвоєнням лактози. Тому замість молока краще додати в меню кисломолочні продукти і витриманий твердий сир.

 

Раціон має змінюватися з віком

І залежно від поточних потреб. Так, людям старшого віку потрібно більше білка, майбутнім мамам не варто суттєво збільшувати калорійність харчування, але варто зробити його більш різноманітним, а дітям можуть знадобитися перекуси.

 

Обмежуйте вживання солі

1 ч. л. на день — максимум. В іншому випадку зростає ризик гіпертензії. Якщо звикли до солоного, скорочуйте кількість приправи поступово.

Пам’ятайте про мікронутрієнти

Вживайте йодовану сіль і продукти, багаті на залізо, цинк і кальцій. Хороша новина: якщо ваш раціон збалансований, усіх цих речовин у ньому вистачатиме.

 

Слідкуйте за розмірами порцій

І співвідношенням компонентів. Їжте енергетично ненасичену їжу: салати, супи, фрукти. Калорії можна не рахувати.

 

Готуйте вдома

Так ви зможете контролювати своє харчування. І не лякайтеся, що тепер будете проводити на кухні весь вільний час. «Найкорисніша їжа — найпростіша в приготуванні, мінімально оброблена, тушкована чи запечена», — підсумовує пані Супрун.

Хочете бути в курсі всього?

Підпишіться на нашу розсилку, вам сподобається.
Ми обіцяємо писати зрідка і по суті