Важливі зміни у раціоні під час війни

Сьогодні кожен українець перебуває у перманентному стресі. Війна та супутні їй горе та втрати змінили життя кожного з нас. Тривоги за життя і здоров’я — своє та близьких людей, продовжують з кожним днем ​​впливати на роботу нервової системи, вносячи дисбаланс у її звичну діяльність. Екоактивістка, засновниця компанії Glossary Organic Products та екофонду Glossary Foundation Анастасія Цибуляк поділилася списком продуктів, які чудово вбудуються в антистресову терапію. Факт: їжа справді може заспокоювати та знімати напругу.

Анастасія Цибуляк,
екоактивістка, засновниця компанії Glossary Organic Products та екофонду Glossary Foundation

Зелені листові овочі

Зелені листові овочі містять фолієву кислоту, яка бере участь у виробництві дофаміну — хімічної речовини, що викликає задоволення та допомагає вам зберігати спокій і холодний розум. Якщо у вашому раціоні достатньо фолієвої кислоти, ви з меншою ймовірністю схильні до депресії.

Продукти із триптофаном

Амінокислота триптофан допомагає організму виробляти серотонін — хімічну речовину, яка регулює відчуття голоду, почуття щастя та благополуччя. Також триптофан може мати прекрасний заспокійливий ефект. Продукти з високим вмістом триптофану — горіхи, насіння, тофу, риба, сочевиця, овес, квасоля та яйця.

Складні вуглеводи

Вуглеводи допомагають мозку виробляти серотонін — хімічну речовину, яку можна назвати природним антидепресантом. Але замість того, щоб тягнутися за шоколадним батончиком, віддавайте перевагу складним вуглеводам. Справа в тому, що стрес і так може призвести до підвищення рівня цукру в крові. Тому вибирайте вівсянку, полбу, пасту з твердих сортів пшениці, овочі та ягоди — вони не сприятимуть вашому і без того потенційному сплеску глюкози.

Пробіотики

Мозок та кишечник «спілкуються» за допомогою хімічних речовин організму, а стрес може привести цей зв’язок у дисбаланс. Вживання пробіотиків, які удосталь містяться в натуральному йогурті без добавок, допомагає підвищити активність мозку в тих зонах, які справляються з сильними емоціями, включаючи стрес. Крім того, йогурт багатий на кальцій і білок, тому сміливо вводите його в свій щоденний раціон.

Омега-3

Стрес зазвичай підвищує рівень гормонів тривоги, таких як адреналін та кортизол. Омега-3 жирні кислоти мають протизапальні властивості, які допомагають протидіяти негативному впливу гормонів стресу. Прийом Омега-3 у вигляді добавок чи натуральних продуктів: жирна та напівжирна риба (скумбрія, сардина, лосось, тунець та ін.), а також лляне насіння та кунжут, дійсно допомагає знизити занепокоєння.

Ягоди

Антиоксиданти та фітонутрієнти, що містяться в ягодах, допомагають покращити реакцію організму на стрес. Наприклад, чорниця збільшує кількість природних клітин-кілерів — білих кров’яних тілець, критично важливих для боротьби з тривожністю.

Фісташки

Коли у вашій свідомості постійно чергується постійний цикл негативних думок, робити дії руками, що повторюються, — відмінний спосіб, як змусити замовчати ваш внутрішній монолог. Саме тому психологи рекомендують відволіктися від перегляду стрічки новин клацанням насіння, замішуванням хліба, а також чищенням фісташок або арахісу від шкаралупи. Ритмічні рухи допоможуть вам розслабитись. Крім того, горіхи корисні для нервової системи. Так, фісташки можуть зменшити гострий стрес за рахунок зниження артеріального тиску та частоти серцевих скорочень.

Чорний шоколад

Регулярне здорове вживання (просто перекус, а не ціла плитка!) натурального чорного шоколаду (з вмістом не менше 70% какао) допомагає відрегулювати і при необхідності зменшити гормони стресу, включаючи кортизол. Крім того, антиоксиданти в какао зміцнюють стінки кровоносних судин, знижують кров’яний тиск та покращують кровообіг. І нарешті, темний шоколад містить унікальні натуральні речовини, що створюють відчуття ейфорії, схоже на почуття кохання.

Продукти з вітаміном D

Вітамін D вкрай необхідний підтримки нервової системи. Саме він активує і деактивує ті самі ферменти в головному мозку та спинномозковій рідині, які беруть участь у синтезі нейротрансмітерів та зростанні нервів. Продукти з високим вмістом вітаміну D — лосось, оселедці, сардини та скумбрія, рибний жир, печінка тріски, яєчні жовтки, лісові гриби.

Насіння

Насіння льону, соняшнику та гарбузове насіння є відмінними джерелами магнію — саме цей мінерал може допомогти регулювати емоції та полегшити депресію, втому та дратівливість. Наш організм не може синтезувати магній самостійно, тому важливо отримувати його з продуктів.

Кешью

30 г горіхів кешью містить 11% від рекомендованої добової норми цинку — найважливішого мінералу, який може допомогти зменшити занепокоєння. Якщо ви не любите горіх кешью або не їсте його з міркувань високої калорійності, є інші багаті цинком продукти, такі як устриці, яловичина, куряче філе та натуральний йогурт.

Цитрусові

Будучи одним з основних джерел вітаміну С, апельсини та інші цитрусові вважаються чудовим способом розслабитися та знизити рівень стресу за допомогою їжі. Крім підтримки імунної функції, яка може бути ослаблена стресом, ця речовина допомагає зменшити рівень гормону стресу кортизолу.

Яйця

Яйця містять ацетилхолін — хімічну речовину, яка функціонує як нейромедіатор у мозку. Вона впливає на вашу здатність регулювати настрій та полегшує управління рівнем стресу.

Морські водорості

Морські водорості багаті на йод і є одним з небагатьох джерел цього важливого мінералу. Дефіцит йоду може викликати втому та депресію, але всього чверть піали салату з морських водоростей допоможе забезпечити його добову норму. Відмінний варіант на сьогоднішній день — сушена морська капуста, яку легко додавати в каші та омлети.

Буряк

Цей овоч містить багато фолієвої кислоти, якій відведено велику роль у знятті стресу. Одна чашка запеченого або сирого буряку забезпечує більше 30% фолієвої кислоти, необхідної щодня. До речі, не всі знають, що препарати для схуднення, протизапальні засоби, ліки від діабету та протизаплідні таблетки можуть виснажити запас фолієвої кислоти в організмі.

Куркума

Куркумін, що міститься в цій спеції, стимулює синтез корисних для відмінного настрою гормонів у нашому організмі, таких як серотонін і дофамін.