Поради лікарів
Відповідно до недавніх досліджень, кількість людей, що скаржаться на безсоння, різко зросла під час пандемії: з 20% дорослого населення минулого літа до майже 60% у березні.
Нещодавно The New York Times попросив читачів сказати дві речі: що заважає їм добре виспатися? І які найважливіші запитання вони б поставили фахівцю зі сну?
Відповіли понад 1200 осіб. Вони запитували про безсоння, харчові добавки, пробудження посеред ночі, хропіння сусідів по ліжку і багато іншого. Тому редакція зібрала найпопулярніші запитання, передала їх провідним світовим експертам у галузі сну і поділилася їх відповідями нижче.
Візьміть подушку, влаштуйтеся зручніше і читайте далі, щоб знайти ліки від безсонних ночей.
1. Іноді я фізично втомлююся, але не можу заснути. Як таке можливо?
Це так званий синдром втоми Це може бути викликано стресом і тривогою. Навіть якщо ви виснажені, енергійний розум може активувати гілку вашої нервової системи «бий або біжи», змушуючи вас насторожитися, і не дає заснути.
Якщо ви переживаєте це ніч за ніччю, вам потрібно робити вправи на розслаблення перед сном, щоб придушити стрес і занепокоєння, наприклад, дихальні вправи, прогресивну м’язову релаксацію або медитацію.
2. Коли я лягаю спати, мої думки й серце починають битися частіше. Як я можу заспокоїти свій розум і тіло та заснути?
Один із найкращих способів заспокоїти розум перед сном — це медитація. У дослідженні 2014 року, опублікованому в журналі Sleep, дослідники розділили 54 людини з хронічним безсонням на групи і доручили деяким із них практикувати медитацію усвідомленості. Решта були контрольною групою. Через вісім тижнів дослідники виявили, що люди, призначені для практики медитації, отримували майже 45 додаткових хвилин сну щоночі, в той час як у контрольній групі змін майже не спостерігалося. У групі медитації значно зменшилася загальна тяжкість безсоння. Через шість місяців від 40 до 50% людей, що практикують медитацію, досягли «ремісії» від безсоння, повідомляють дослідники.
Якщо ви боретеся з безсонням, найкращий час для медитації — це ніч. Вона допомагає людям швидше заснути, і вони повідомляють про чудову якість сну. Якщо ви ніколи не пробували медитацію, не хвилюйтеся: в низці популярних застосунків для медитації є цілі розділи, присвячені сну, наприклад у Calm, Headspace й Insight Timer.
3. Я безрезультатно пробував медитацію. Що ще я можу зробити?
Ще один спосіб заспокоїти свій розум — завести щоденник тривог. Щоночі, за годину або дві до сну, записуйте те, що вас турбує. Дослідження показали, що ця практика допомагає захистити психічне здоров’я і скорочує час, необхідний для засинання.
У сьогоднішньому завантаженому світі у людей рідко буває час зупинитися і подумати. Для деяких людей єдиний раз, коли вони отримують можливість зануритися в спокійне споглядання, — це коли вночі їх голова торкається подушки. Ми часто думаємо перед сном і не можемо заснути.
4. Я часто засинаю і прокидаюся через 15 хвилин з тривогою і задишкою. Мої груди стискаються, мій розум метушиться, а шкіра поколює. Чому це відбувається?
«Є кілька ймовірних причин», — сказав доктор Бхану Пракаш Колла, доцент психіатрії і консультант Центру медицини сну клініки Майо. Одним із пояснень може бути апное уві сні. Люди з цим захворюванням, як правило, голосно хропуть і задихаються ночами, тому що м’язи задньої стінки горлянки розслабляються настільки, що звужують дихальні шляхи. Коли ваш мозок відчуває, що ви перестали дихати, він переходить в режим «бий або біжи», викликаючи стрибок пульсу, артеріального тиску й адреналіну. Це може розбудити вас і викликати паніку, пояснюючи занепокоєння і задишку, які ви описуєте.
Інша причина полягає в тому, що у вас панічний розлад. Люди, які страждають на це захворювання, часто відчувають раптові сильні напади страху і жаху, які виникають несподівано. Коли ці епізоди відбуваються під час сну, вони відомі як нічні панічні атаки. Якщо у вас дійсно апное уві сні або панічний розлад, існують методи лікування, які можуть допомогти. Але вам слід звернутися до лікаря або фахівця зі сну, щоб поставити правильний діагноз.
5. Мені потрібна допомога в засинанні. Яка найбезпечніша добавка для сну, яку я можу приймати?
Однією з найбільш безпечних і найбільш вивчених добавок для сну є мелатонін, гормон, який допомагає людям швидше засинати й довше спати. За словами доктора Колла, мелатонін має мінімальні побічні ефекти та не викликає звикання. Але є нюанс. Якщо у вас є основне захворювання, яке не дає вам спати вночі, наприклад апное уві сні, синдром неспокійних ніг або панічний розлад, то прийом мелатоніну не усуне першопричину вашої безсоння.
6. Якщо я вирішу приймати мелатонін, як мені дізнатися, яку марку добавки мені купувати?
Харчові добавки не підлягають суворому нагляду з боку держави, і в результаті споживачі не завжди отримують те, за що платять. Дослідження, опубліковане в Журналі клінічної медицини сну, показало, що вміст понад 70% добавок мелатоніну значно відрізняється від заявленого на етикетці, при цьому концентрація мелатоніну у флаконах коливається від 83 — нижче кількості, зазначеної на етикетці, — до понад 470%.
7. Я весь час чую, що канабіс допоможе мені краще спати. Це правда?
Канабіс отримав репутацію снодійного, але дані про те, чи дійсно він працює, обмежені. Одна з проблем полягає в тому, що канабіс буває різних сортів, і кожен містить різну кількість з’єднань, таких як ТГК, його основний психоактивний компонент, і канабідіол, широко відомий як CBD. Дослідники все ще намагаються визначити, чи можуть одні штами або сполуки бути корисними для сну, а інші — менш.
Деякі дослідження показали, що канабіс допомагає людям швидше засинати, але є побоювання, що він також може викликати порушення, пригнічуючи повільний сон, який є глибоким, що відновлює. Деякі фахівці порівнюють його з алкоголем. «Це може допомогти вам заснути, але це не означає, що ви будете краще спати всю ніч», — сказала доктор Фаріха Аббасі-Файнберг, прессекретар Американської академії медицини сну і медичний директор. медицини сну в Millennium Physician Group у Флориді.
У звіті, опублікованому в журналі Sleep Medicine Reviews, дослідники розглянули 39 різних досліджень, присвячених впливу канабісу на сон. Вони виявили, що канабіс, як правило, не впливає на кількість сну, яке люди отримують, і дійшли висновку, що він, ймовірно, найбільш корисний як снодійне для людей, які використовують його для покращення самопочуття при хворобі, які не дають їм спати вночі, таких як хронічний біль.
Деякі дослідження показали, що канабіс допомагає людям швидше засинати, але є побоювання, що він також може викликати порушення, пригнічуючи повільний сон, який є глибоким, що відновлює.
Одне недавнє дослідження дійшло висновку, що «недостатньо доказів на підтримку рутинного клінічного використання канабіноїдної терапії для лікування будь-якого порушення сну». А Американська академія медицини сну опублікувала заяву, в якому відмовляє людей від вживання канабісу при апное уві сні, попереджаючи, що «недостатньо доказів ефективності, переносності та безпеки».
Однак багато людей клянуться, що CBD й інші продукти канабісу допомагають від безсоння. Доктор Аббасі-Файнберг не обов’язково відмовляє пацієнтів, які вірять, що це працює для них. «Я говорю людям, що, якщо це допоможе вам і не буде побічних ефектів, приймайте це, — додала вона. — Але для мене недостатньо досліджень, щоб порекомендувати комусь приймати його від безсоння».
8. Чи може моя вага вплинути на якість сну?
Так. Надмірна вага може сприяти поганому сну, тому що вона сприяє розвитку м’яких тканин у горлі, що збільшує ризик апное уві сні. Гарна новина полягає в тому, що дослідження також показують, що втрата зайвої ваги може привести до «значних і клінічно значущих» поліпшень при апное уві сні.
Дослідження також показують, що втрата сну сама по собі може призвести безпосередньо до збільшення ваги: вона збільшує рівень греліну, так званого гормону голоду, знижує лептин, «гормон ситості», і змушує людей споживати більше закусок і висококалорійної нездорової їжі.
Дослідження також показують, що втрата сну сама по собі може призвести безпосередньо до збільшення ваги
Це піднімає важливий фактор, який часто не береться до уваги в тому, наскільки добре люди сплять: їхня дієта. З досліджень ми знаємо, що дієти з високим вмістом цукру, насичених жирів і простих вуглеводів — наприклад, пончики, піца, чизбургери, солодкі напої та закуски — пов’язані як з набором ваги, так і з поганим сном. Замість того, щоб їсти нездорову їжу, наповніть свою тарілку продуктами з високим вмістом білка, клітковини і ненасичених жирів, рибою, фруктами, овочами, горіхами, оливковою олією і авокадо. Ці продукти сприяють хорошому сну. Якщо ви страждаєте безсонням, подумайте про додавання у свій раціон більше складних вуглеводів, таких як боби, цільнозернові продукти, солодка картопля, кіноа і вівсянка. Дослідження показують, що вживання складних вуглеводів може допомогти вам швидше заснути. Але цукор, білий хліб, випічка та інші оброблені вуглеводи можуть викликати більш часті пробудження протягом ночі.
9. Як температура в моїй спальні впливає на мій сон?
Тисячі років люди могли розраховувати на одну константу у своєму житті: кожен день сонце встає, а вночі сідає. В результаті наші тіла слідують 24-годинному циркадному ритму, який керує багатьма нашими метаболічними і фізіологічними процесами, включаючи температуру нашого тіла, яка підвищується вранці і знижується вночі. Це зниження температури тіла вночі допомагає засинати, що є однією з причин, по якій люди часто перевертаються, коли в їх спальнях надто жарко або волого. Більш висока температура тіла ускладнює сонливість і може порушити якість вашого сну, в результаті чого ви будете менше спати з повільними хвилями, також відомими як глибокий сон.
10. Отже, яку температуру мені слід підтримувати в спальні для оптимального сну?
Дослідження показали, що оптимальна температура для сну — досить прохолодна, від 15 до 20 градусів.
11. Як найкраще підтримувати прохолоду в спальні — крім вентилятора або кондиціонера?
Один зі способів зниження температури вашого тіла вночі — це передача тепла від вашого тіла до рук і ніг за допомогою процесу, відомого як вазодилатація, розслаблення кровоносних судин, яке збільшує приплив крові до кінцівок. Ви можете полегшити цей процес, надівши на ніч теплі шкарпетки. «Це може здатися парадоксальним, але теплі шкарпетки допоможуть відвести тепло від тіла до кінцівок», — сказала доктор Сабра Ебботт, доцент кафедри неврології медицини сну в Медичній школі Файнберга Північно-Західного університету в Чикаго.
Також припиніть тренуватися принаймні за кілька годин до сну, бо це може підвищити температуру тіла й утруднити засинання.
І, нарешті, наступного разу, коли ви купите новий матрац, пошукайте той, який допоможе вам охолодитися вночі. У них є технологія, яка допомагає відводити тепло вночі.
12. Я погано сплю, і мої батьки теж. Чи впливають мої гени на те, як я сплю?
Так, декількома способами. По-перше, ми знаємо, що у вашого циркадного ритму є генетична основа, яка визначає, чи є ви совою, жайворонком або чимось середнім. Якщо ваш сон суперечить вашій біології — наприклад, сова, яка пізно лягає, а потім повинна рано вставати на роботу, — це може погіршити як якість, так і кількість вашого сну.
Ваші гени також впливають на те, скільки часу ви проводите на різних стадіях сну. Деякі генетичні варіанти, мабуть, збільшують «повільну» стадію сну людини, що важливо для консолідації пам’яті. Ваші гени можуть впливати на ризик порушень сну, таких як синдром неспокійних ніг, який викликає серйозні порушення сну. І вони грають роль у безсонні, найпоширенішому з усіх порушень сну: дослідження близнюків показали, що безсоння має сильну спадкову складову, особливо серед жінок. Тож якщо один або обидва ваших батьків постійно боролися з безсонними ночами, то це може бути у вашій ДНК.
13. Жінкам важче заснути, ніж чоловікам?
Взагалі так. Дослідження показують, що жінки приблизно на 40% частіше страждають від безсоння, ніж чоловіки. На те є багато причин. Частково це генетика. Деякі з них пов’язані з гормональними коливаннями, що виникають під час менструального циклу, вагітності й менопаузи. І ще одна причина в тому, що жінки частіше страждають від депресії та тривоги. Дослідження показують, що у жінок удвічі частіше, ніж у чоловіків, розвиваються ці психічні розлади, які є двома основними причинами безсоння.
14. Я наближаюся до менопаузи, і мій сон став гірше, ніж будь-коли. Що я можу робити?
Порушення сну — один із найбільш поширених симптомів перименопаузи, останніх років репродуктивного життя жінки, безпосередньо перед менопаузою, коли у неї припиняються місячні. В цей час менструації стають нерегулярними, а статеві гормони різко підвищуються і падають, викликаючи приливи жару, нічну пітливість і інші симптоми, які можуть розбудити жінок або перешкодити їм заснути. Що ще гірше, ці симптоми можуть тривати багато років, починаючи з перименопаузи і продовжуючись ще довго після менопаузи. Одне дослідження показало, що жінки в середньому відчували припливи протягом п’яти років після менопаузи, а у третини жінок вони тривали протягом десяти років після менопаузи.
Це може означати катастрофу для сну. Інше дослідження показало, що понад 80% жінок із сильними приливами страждали безсонними ночами. Загалом дослідження показало, що близько 37% жінок старше 35 років, у яких були регулярні менструальні цикли, страждали безсонням. Але серед жінок в перименопаузі цей показник виріс до 57%, а після менопаузи досяг приблизно 51%. «Я дбаю про багатьох жінок у віці від 50, які непогано спали, поки у них не відбулися гормональні зміни», — сказав доктор Аббасі-Файнберг.
Але є дещо, що може допомогти. Якщо ваші проблеми зі сном пов’язані з менопаузою, то гормональне лікування може полегшити вам хороший нічний відпочинок, сказав доктор Аббасі-Файнберг. Деякі антидепресанти також можуть допомогти, як і деякі форми альтернативної медицини. Одне дослідження показало, що чотири тижні голковколювання знижують занепокоєння і запобігають пробудження від сну у людей з безсонням. Якщо стрес і занепокоєння поглиблюють проблеми зі сном, то ще одне потенційне рішення — когнітивно-поведінкова терапія.
15. Коли у мене місячні, я завжди погано сплю. Чому це відбувається?
По-перше, ви не самотні. Хоча судоми, здуття живота і перепади настрою є одними з найбільш поширених ознак того, що у вас наступають місячні, багато жінок також зазнають безсоння, кошмарів і частих пробуджень. Жінки з передменструальний синдром у два рази частіше за інших жінок страждають безсонням. І приблизно сім з 10 жінок, які страждають більш важкою формою ПМС, що зветься передменструальний дисфоричний розлад, зазвичай щосили намагаються виспатися вночі за кілька днів до менструації.
Жінки з передменструальний синдром у два рази частіше за інших жінок страждають безсонням.
Судоми, біль у м’язах і головний біль можуть порушити сон жінки. Крім того, незначне підвищення температури всередині тіла під час менструації є нормальним явищем, що ускладнює засинання. Додатково до всього, різке підвищення і зниження прогестерону, естрогену і інших гормонів під час менструації може впливати на її циркадний ритм і змінювати різні стадії її сну, погіршуючи якість сну. Також було показано, що жінки з важким передменструальний синдром виділяють більш низький рівень мелатоніну, гормону, який примушує нас спати ночами.
Так що ти можеш зробити? Для початку, якщо ви приймаєте протизаплідні таблетки, подумайте, чи впливають вони на ваш сон. Деякі дослідження показують, що жінки, які використовують гормональні контрацептиви, частіше страждають безсонням і денною сонливістю, ніж жінки, які не приймають таблетки. З іншого боку, деякі експерти припускають, що певні протизаплідні засоби, особливо ті, які містять тільки прогестин, дійсно можуть допомогти при безсонні. На жаль, даних про те, як контрацептиви можуть впливати на сон, не так багато, але, можливо, варто обговорити їх потенційний вплив на сон зі своїм лікарем.
По-друге, є дещо, що ви можете спробувати крім снодійних. Когнітивно-поведінкова терапія, яка може допомогти зменшити стрес і занепокоєння, — один з кращих способів боротьби з безсонням. Інше лікування проблем зі сном, зване терапією яскравим світлом, допомагає жінкам з важким ПМС. Вчені не зовсім впевнені, чому світлова обробка працює. Але для цього потрібно використовувати світловий короб для регулярного впливу штучного світла, який впливає на мелатонін, а також на гіпоталамус — область мозку, яка регулює настрій і сон.
Когнітивно-поведінкова терапія, яка може допомогти зменшити стрес і занепокоєння, — один з кращих способів боротьби з безсонням.
Нарешті, зосередьтеся на гігієні сну в дні до початку менструації. Уникайте алкоголю, який може вплинути на рівень гормонів і розбудити вас ночами. Дотримуйтесь строгий графік сну, лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час кожен день. Не перестарайтеся з кофеїном і робіть фізичні вправи щодня, це допоможе зробити ніч більш спокійною.
16. Чи допоможе денний сон «надолужити згаяне» або тільки посилить безсоння?
Загалом, якщо ви боретеся з безсонням, вам не слід спати вдень, щоб надолужити згаяне. Краще не дрімати, щоб до того часу, коли ви лягали спати, ви дійсно відчуєте сонливість. Думайте про це як про скороварку. Уникаючи денного сну, ви дозволяєте своїй сонливості наростати протягом дня. Але подрімати — однаково що відкрити клапан тиску і випустити пару. В результаті у вас не буде такого великого тиску, щоб заснути, коли ви лягаєте спати вночі. Якщо ви не боретеся з безсонням, вам підійде денний сон. Фактично, є деякі дослідження, які показують, що денний сон може бути корисний для здоров’я серцево-судинної системи і мозку.
17. Чи погано спати вдень?
Якщо ви здрімнете, то дотримуйтеся кількох правил. Занадто пізно подрімати — все одно що перекусити перед основним прийомом їжі: ви відволікаєтеся від спокійного нічного сну Коли ви спите, намагайтеся не спати довше 20 хвилин. Це запобіжить перехід вашого мозку в більш глибокі фази сну. Поступаючи так, ви уникнете інерції сну, «яка майже схожа на похмілля під час сну». Це може погіршити ваше самопочуття протягом першої години після сну в порівнянні з тим, як ви себе почували раніше.
18. Мій партнер хропе так голосно, що мене постійно будить. Як я можу спати спокійно з гучним сусідом по ліжку?
«Це одне з найчастіших питань, які мені ставлять, — сказав д-р Аббасі-Файнберг. — Досить часто пацієнтів можуть привести не тому, що вони самі думають, що є проблема, а тому, що їхній партнер по ліжку думає, що є проблема».
Сам по собі храп не обов’язково є медичною проблемою. Але це може бути ознакою апное уві сні або іншого порушення сну. Найкраще порадити партнеру звернутися до фахівця зі сну або лікаря для обстеження.
19. Що ще я можу зробити? Я пробував використовувати беруші, але вони незручні.
Якщо ваш партнер не хоче або не може звернутися до лікаря, вам слід зробити все можливе, щоб ваш сон був максимально комфортним. Спробуйте використовувати білий шум.
Ви можете порадити своєму партнерові спати на боці, що допоможе зменшити хропіння і напади апное.
Ви також можете купити регульоване ліжко і підняти верхню частину боку партнера, щоб зменшити хропіння.
Нарешті, якщо нічого не працює, то вам, можливо, доведеться спати в різних кімнатах. «Я не великий шанувальник, коли люди сплять окремо, тому що іноді буває втрата близькості, — сказав доктор Аббасі-Файнберг. — Але якщо вам так погано, що ви не можете заснути, то вам може бути корисно розділити сон».
20. У цьому році пандемії мені снилися одні з найдивніших снів у моєму житті. Я чув, що багатьом людям сняться кошмари. Це чому?
Дивні й незвичайні сни, безумовно, були елементом «коронасомнії», групи проблем зі сном, пов’язаних із пандемією. Дослідження показали, що люди в усьому світі повідомляють про більш яскраві сни, ніж зазвичай, часто пов’язані з загрозою COVID-19. Більшість сновидінь відбувається під час фази сну, відомої як REM, або швидкий рух очей, яке стає все довшою протягом ночі й до ранку. Чим пізніше ви спите, тим більше у вас буде швидкого сну, а значить, і сновидінь. Поєднуйте високий рівень тривожності з тим фактом, що торік люди, як правило, спали трохи довше і пізніше, ніж зазвичай, і не дивно, що наші сни здавалися більш дивними.
Але у снів, навіть химерних, є і позитивна сторона. Вони діють як терапія, допомагаючи нам справлятися зі стресовими подіями, подібними до подій минулого року, щоб ми могли згадати їх, не переживаючи знову пов’язаних з цим важких емоцій. Деякі дослідження показали, що більш інтенсивні і емоційні сни під час травмуючих подій можуть допомогти захистити людей від депресії. Сновидіння діють як нічний заспокійливий бальзам. Це усуває гострі кути хворобливих відчуттів від складних емоційних переживань, щоб вони більше не відчували себе такими болючими. У вас залишаться спогади про емоційну подію. Але сама по собі вона більше не є емоційною, тому що з’явився швидкий сон, який як би зняв гірку емоційну кірку з помаранчевого інформаційного спогаду.
