Краще серіалу та книги перед сном може бути тільки йога. Вдумлива, приємна розтяжка, розрахована на розслаблення і відновлення балансу. Вона допоможе зняти стрес після важкого дня і міцно заснути.

Які асани будуть ідеальними для вечора, розповідає тренер із йоги Аліса Мартенс.

Ці вправи більше сфокусовані на балансі та рівновазі. Вони добре підходять для вечірніх занять, оскільки, коли розслабляється тіло, то спокій знаходить і розум. А що може бути краще перед сном, ніж звільнитися від непотрібних думок?

Якщо ввечері ви віддаєте перевагу більш інтенсивним вправам, залиште ці асани для ранку, а в другій половині дня спробуйте активні вправи, про які ми писали раніше.

Поза дерева

Дані вправи сфокусовані на витягненні та розслабленні тіла, розкритті кульшових суглобів.

Спершу потрібно стати рівно — ноги разом, руки вздовж корпусу — і спробувати знайти баланс. Тому що навіть стояти рівно із заплющеними очима і не хитатися може бути непросто. Потім піднімаємо ногу: можна спершу залишити носок на підлозі, а п’яту поставити на щиколотку. У більш ускладненому варіанті ставимо стопу на внутрішню поверхню стегна. Стопу потрібно максимально втиснути у стегно, інакше тримати рівновагу буде складно.

У будь-яких балансових позах важливо знайти правильне положення для стопи на підлозі. Для цього великий палець і мізинець притискаємо до підлоги, при цьому розводимо їх один від одного. Ніби хапаємося ногою за підлогу та відштовхуємося нею.

Не менш важливо контролювати таз — обидві тазостегнові кістки повинні знаходитися на одній лінії. Витягуємо все тіло, таз підкручуємо на себе і направляємо куприк у підлогу, а верхівкою тягнемося вгору до стелі.

Руки ставимо в положення «намасте» або піднімаємо вгору.

 

Поза моста

Ця вправа дозволяє зміцнити задню поверхню тіла, м’язи стегна, спини та сідниць. Розкриваються грудний відділ і плечові суглоби. Крім того, ця поза дозволяє поліпшити гнучкість спини та стан хребта.

Спершу потрібно лягти на спину і поставити стопи на ширині таза під колінами або трохи далі. Витягуємо спину та шию. Таз підкручуємо на себе і виштовхуємо вгору. При цьому важливо стискати сідниці, щоб ви не тримали себе попереком — це травмонебезпечно.

Руки можна залишити вздовж корпусу або звести в замок. Лопатками крокуємо до хребта, щоб звести їх разом і розгорнути плечі. Потім руками відштовхуємося від підлоги, щоб виштовхнути не тільки таз, а й грудну клітку вгору.

Підборіддя злегка опускаємо вниз. Коліна можуть бути паралельно одне до одного або (якщо є дискомфорт) їх можна злегка розгорнути в сторони.

Виходимо з положення навпаки: спочатку відпускаємо замок, потім розводимо лопатки, підкручуємо таз на себе й опускаємося хвилею від верхнього хребця до куприка вниз.

Поза, яка посилює вогонь

Ця вправа відмінно підходить для розкриття кульшових суглобів, для зняття больових відчуттів у попереку і якщо затиснений сідничний нерв.

Сідаємо на килимок, схрещуємо стопи так, щоб п’яти опинилися під колінами, а по внутрішній стороні стегна утворився трикутник. Якщо так ногам надто важко або є травми колін, стопу можна залишити на підлозі.

Сідничною кісткою тиснемо в підлогу, стегна повинні бути розслабленими. Якщо є больові відчуття, можна залишитися в цьому положенні, якщо виходить — руками тягнемося вперед. Плечі, шия, м’язи обличчя повинні бути розслабленими.

Повторюємо все те ж саме з іншою ногою зверху.

Поза скручування спини лежачи

Цю вправа не варто робити, якщо є зміщення дисків — у поперековому, грудному та інших відділах. Але якщо проблем зі спиною немає, то воно підсилює рухливість хребта і знімає напругу з м’язів спини, поперекового відділу. Також ви відчуєте розтягування в сідницях і розкриєте грудний відділ.

Лягаємо на спину, витягуємо обидві ноги вперед, руки симетрично розводимо в сторони. Одну ногу згинаємо і ставимо стопу на коліно. З видихом заводимо коліно в протилежну сторону. У цьому положенні прагнемо лопатку (праву, якщо заводимо праву ногу) поставити на підлогу. Коліно опускати не обов’язково, можна тримати у висячому положенні.

Розслабляємося і глибоко дихаємо.

З усіх поз важливо виходити плавно і повільно. Більшість травм під час йоги трапляється саме через те, що люди різко виходять із поз.

Поза дитини, що радіє

Ця поза теж ідеальна для розслаблення, розкриття тазостегнових суглобів, розтяжки внутрішнішньої і задньої поверхонь стегна і розслаблення попереку.

Лягаємо на спину, потилицю злегка відводимо назад, підтягуємо ноги до себе, коліна і стопи злегка розводимо. Долонями беремося за внутрішню частину стоп і розводимо коліна в сторони так, щоб п’ятка була над коліном. Стопи тягнемо на себе, а долонями тиснемо на стопи, ніби притискаючи коліна до підлоги. Важливо, щоб куприк і лопатки залишалися на підлозі.

Дихання Наді Шодхана

Така дихальна вправа чудово розслаблює, знімає напругу та допомагає впоратися з безсонням. Тут ми по черзі дихаємо правою і лівою ніздрею.

Сідаємо у зручне положення і ставимо два пальці — вказівний і середній — на місце між брів. Такий рух дає можливість сфокусуватися на цій зоні, а також допомагає не хмуритися.

Потім великим пальцем правої руки закриваємо праву ніздрю і лівою робимо вдих. Потім безіменним пальцем закриваємо ліву ніздрю і правою робимо видих. Міняємо руку та робимо те ж саме, щоб вдих припав на праву ніздрю, а видих — на ліву.

Не потрібно затискати ніс сильно, ніздрю треба лише злегка прикрити. Дихати можна в будь-якій позі, головне тримати шию рівно і розслабити її.

В ідеалі робити дихальну вправу після асан. Від 5 до 10 таких дихальних кіл. Після вам залишиться тільки доповзти від килимка до ліжка і солодко заснути.