Тазове дно — це група скелетних м’язів біля основи тазу, яка є частиною вашого тіла і підтримує ваші органи, функції кишківника, сексуальну та репродуктивну функції. Напевно, найпоширеніший спосіб зміцнити м’язи тазового дна — це вправи Кегеля. Але також є набір простіших й більш звичних вправ, які допоможуть укріпити ці мʼязи, пише Healthline.
1. Стискання мʼязів ніг лежачи
Вправа, яку можна робити щодня і яка займає менш як три хвилини.
Ляжте на спину, випрямивши ноги і злегка розставивши коліна.
Повільно напружте і підтягніть м’язи тазового дна якомога сильніше протягом 10 секунд. Дайте ногам розслабитися, відпочиньте три секунди, потім повторіть.
Зробіть повільно 10 повторень.
2. Торкання пальцями ніг підлоги з опорою на спину
Ляжте на спину, піднявши ноги догори в положенні на стільниці, а стегна підтримуються підставкою для ніг.
Зігнувши ноги в колінах, постукуйте носком однієї ноги вниз, тримаючи іншу ногу піднятою.
Чергуйте сторони протягом однієї-двох хвилин.
Наступні вправи найбільш ефективні з м’ячем для тренувань; найкраще тримати його біля самого верху стегон так, щоб м’яч торкався основи тазового дна.
3. Сідничні містки
Почніть лежачи на спині, зігнувши коліна.
Вдихніть і на видиху стисніть м’яч і підніміть стегна догори, утворюючи місток.
Поверніться у вихідне положення і повторіть від 10 до 12 разів.
4. Поза ведмедя
Почніть рачки з прямою спиною, коліна зігніть прямо під стегнами.
На видиху стисніть м’яч і відірвіть коліна від підлоги.
Затримайтеся на кілька секунд, потім повторіть.
5. Станова тяга
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. На видиху відведіть стегна назад на 5–8 сантиметрів, ніби ви збираєтеся сісти на стілець, а потім підніміть стегна до високого положення стоячи, стискаючи сідничні м’язи.
Повторіть вправу.
