Правильний розігрів перед присіданнями, вага та стійка дуже важливі, якщо ви хочете отримати максимальну користь від присідань і уникнути травм. На що ще потрібно звернути увагу, коли займаєтеся присіданнями, — розповідаємо.

Розігрів — перш за все

Якщо ви не дуже активні у спорті, багато сидите на роботі, а ваші м’язи не натреновані, не можна одразу починати робити присідання. Для початку тренери рекомендують розігріти щиколотки, підколінні сухожилля, м’язи стегна, сідниці.

Ви також можете розігрітися за допомогою йоги або на гребному тренажері, перш ніж почати робити присідання.


Правильна стійка

Неправильне розташування ніг під час присідань теж може призвести до травм. Щоб уникнути цього, тримайте ноги симетрично, а сідаючи, уявляйте, ніби сідаєте на низький стілець. Також не забувайте про правильну поставу — згинати спину не можна, як би вам того не хотілося.


Не перестарайтеся з вагою

Якщо ви робите присідання з вагою, не беріть одразу занадто багато — це помилка всіх новачків. Якщо хочете додати ваги, додавайте максимум 5 кілограмів. А якщо відчуваєте, що вам важко, — сміливо позбавляйтеся від зайвого вантажу.


Глибина присідань

Дослідження 2018 року, в якому розглядалися різні присідання, прийшло до висновку, що не варто ставити ноги дуже широко або вузько через те, що так коліна та стегна піддаються занадто великому навантаженню. Фахівці рекомендують ставити ноги на ширині плечей і присідати під кутом 20°. Також важливо час від часу міняти глибину присідань, щоб тренувати різні частини м’язів.


Правильне взуття

Не носіть м’які кросівки, які не будуть фіксувати ногу під час присідань. Замість цього оберіть краще взуття для важкої атлетики, у якому жорстка платформа і п’ята. Так взуття забезпечить підтримку ноги, і щиколотка не буде рухатися, що допоможе уникнути зайвих травм.