Сидіння — нове паління. І ставитися до нього теж треба, як до шкідливої звички. Це погана новина. Але є і хороша: з усіма шкідливими звичками можна боротися! Ось п’ять способів зменшити шкоду від сидячого способу життя та розірвати це неприємне зачароване коло «машина — офіс — диван».
Вставайте і ходіть щогодини
Тривале сидіння скорочує одні м’язи (наприклад, згиначі стегна) і позбавляє активності інші (зокрема сідничні). Перерви, нехай і короткі, активізують м’язи сідниць і подовжують передню поверхню стегон, що ґрунтовно знижує шкоду від сидіння. Звісно, якщо вставати кілька разів, щоб попити води, це не зведе її нанівець. Але потрібно користуватися будь-якою можливістю бути більш активними.
Робіть розтяжку
Після довгого дня перше і найсильніше бажання — впасти на диван і розслабитися. А тілу потрібен стретчинг! Якщо ви хоч раз відчували напругу у стегнах, коли вставали, то розумієте чому. Спробуйте зробити розтяжку квадрицепса у випаді чи потягніть його стоячи. Робіть це, коли повертаєтеся додому, а краще протягом дня. Тримайте положення по 30 секунд і виконуйте стільки повторень, скільки потрібно, щоб напруга у стегнах попереду і ззаду ослабла.
Будьте активні у неробочий час
Перерви в роботі та стретчинг допомагають протистояти наслідкам сидіння, але одних їх замало — потрібні вправи. В ідеалі треба було б виділити час для аеробних вправ у середньому темпі хоча б п’ять разів на тиждень. Але якщо не виходить, робіть хоча б щось — і регулярно, це важливо. Навіть якщо вдається виділити лише 10–15 хвилин, присвячуйте їх вправам щодня, і це принесе свої плоди.
Читайте також: Засиділися. 16 вправ для офісної йоги на кожен день
Подбайте про офісне крісло
І обстановку загалом. У крісла має бути підтримка для попереку: спина має зберігати природний вигин. Якщо спинка не має такого елемента, можна купити спеціальну подушку окремо або згорнути і підкласти рушник. Крісло треба відрегулювати за висотою. Коли ви сидите, стегна мають бути вище колін, а стопи — стояти на підлозі під останніми. Якщо стілець дуже високий, під ноги можна поставити підставку. Якщо занизький і не піднімається, його варто замінити. Можна спробувати працювати стоячи.
Рухайтеся якомога більше
Власне, цією порадою можна було б замінити усі інші. Просто намагайтеся якомога менше перебувати в одному положенні. 15 хвилин тут, п’ять або дві там — так за день набіжить пристойно. Гуляйте, робіть перерви на стретчинг, ходіть на йогу — усе це дуже важливо для фізичного та психічного здоров’я. Поверніться з магазину далекою дорогою, прогуляйтеся перед сном. Рух має накопичувальний ефект: користуйтеся ним!