На шляху до втілення своєї мети варто памʼятати, що для її досягнення варто працювати комплексно. І спорту це теж стосується. Окрім підтримання корисних харчових звичок, індивідуально підібраного раціону й обраного типу навантаження також варто приділяти достатньо уваги відновленню та відпочинку після тренувань. Тому ділимося шістьма порадами для покращення ваших тренувань та відновлення після них, пише goop.


Підготовка


SPF

Перше, про що варто подумати, коли за вікном стає тепліше й тренування переміщуються на вулицю, — сонцезахисний крем з високим фактором.

Вплив ультрафіолету на шкіру має накопичувальний характер, тому серед наслідків можуть бути ризик розвитку меланоми та передчасне старіння шкіри. А також перебувати на сонці без захисту не можна тим, хто має проблеми зі шкірою (від акне до великої кількості родимок), і тим, хто використовує AHA-, BHA- та PHA-кислоти, ретинол і похідні у своєму догляді.


Водний баланс

Незалежно від того, чи плануєте ви низькоінтенсивні тренування, чи збираєтеся добряче попотіти, нагадуємо, що зневоднення організму не принесе багато користі. Тому, щоб не забувати пити воду, обирайте зручні багаторазові пляшки для води, які вам подобатимуться. 


Масажний ролер

Він збільшує приплив крові до м’язів, трохи розігріває їх і допомагає відчувати себе вільніше і гнучкіше, незалежно від того, чи ми готуємося переходити від асани до асани, чи вирушаємо на довгу пробіжку. Обирайте не надто жорсткий і не надто м’який валик, щоб розслабити тіло, а не травмувати його.


Найнеобхідніше для тренувань


Килимок, який не ковзає

Від йоги до високоінтенсивних тренувань — килимок, який не ковзає, є надійною основою для домашніх тренувань. Обирайте той варіант, який не лише подобатиметься вам зовні, а й матиме чіпку текстуру (щоб вам було комфортно і присідати, і тримати планку). Проте не забувайте час від часу його протирати.


Обтяжувачі для ніг та рук

Обтяжувачі стануть у пригоді для тренувань, коли гантелі не підходять, але вага потрібна. Вони чудово годяться, щоб додатково навантажити тіло під час прогулянок, занять пілатесом або просто танців вдома.

Еластичні стрічки та скакалка

Еластичні стрічки для тренувань додають ваги та тиску під час тренувань. Вони бувають трьох видів. Ви можете одягнути найсильнішу стрічку прямо над колінами, щоб зробити присідання й бічні випади більш складними. Легша добре підходить для щиколоток, якщо ви робите випади. 

Скакалка — простий спосіб зробити кардіотренування, особливо якщо у вас не так багато місця. А якщо ще й під’єднати смартгодинник, то зможете радувати себе результатами: кількість стрибків, спалені калорії та час, що тренувалися


Відновлення


Смузі

Після тренування у нас є 30–60 хвилин, щоб клітини отримали поживні речовини. І допоможе відновити м’язи і зібратися з силами у цей період смузі. Ідеальний «посттренувальний» коктейль — це чіткий баланс білків, клітковини та антиоксидантів відповідно до вашої ваги.


Масаж мʼязів

Це може бути професійний пристрій, гумові набори або ж сеанс у спеціаліста. Щоб ви не обрали — знімати напругу у мʼязах після тренування обовʼязково.

Наприклад, професійний пістолет для масажу завдяки високим рівням інтенсивності зменшує м’язову напругу, покращує кровотік та робить загальну регенерацію й реабілітацію ще більш ефективними.

Гумові набори теж можуть допомогти послабити напругу в мʼязах. Валик особливо добре відчувається вздовж хребта (ляжте на нього і прокотіться), а сфера заспокоює живіт і тазове дно.

Сеанс у спеціаліста — це для тих, хто хоче і мʼязи пропрацювати, й трохи розслабитися, адже краще за спеціаліста ніхто не пропрацює ділянки, які турбують саме вас, а ви зможете у цей момент трохи відпочити.


Тепла ванна і якісний сон

Дати тілу те, чого воно потребує після тренування, — це більше, ніж просто відпочити після занять. Ви повинні грати в довгу гру: тепла ванна, достатня гідратація та спокійний сон —  те, що потрібно, аби ваш організм функціонував якнайкраще.

Приймайте ванну із корисними домішками, щоб допомогти тілу відновитися після особливо важких тренувань: морська сіль, арніка, ефірні олії ладану, розмарину, лаванди та хвойних. 

Якщо вода поруч із вами лише під час тренувань, а після ви про неї забуваєте — застосунки з нагадуваннями вам у допомогу. 

Сон — найкраще, що можна порадити для відновлення мʼязів. Адже щоб оптимізувати набір м’язової маси, ми маємо добре висипатися вночі. Тому визначте для себе оптимальний режим сну, щоб отримувати максимум користі для свого організму