Зовсім скоро на ринках з’явиться величезна кількість кольорових фермерських локальних овочів, з яких можна буде готувати яскраві рагу, салати, сендвічі та взагалі усе, що забажаєте. Овочі — це не тільки смачно і універсально. Це ще і море ексклюзивної користі, яку неможливо отримати з інших джерел. Ось за які корисні властивості овочів організм буде вдячний.

1. Містять багато клітковини

 

Рослинні волокна — один з головних нутрієнтів, без яких про здоровий кишківник, стабільну вагу, збалансований мікробіом і навіть почуття ситості годі й мріяти. Окрім цього, клітковина допомагає тримати під контролем тиск, рівень холестерину та глюкози у крові, підтримує серце і судини, а також знижує ризик смерті з різних причин.

 

Овочі — найкращі джерела клітковини. А її треба намагатися їсти якомога більше. Експерти ще не дійшли спільної думки, скільки саме. Європейське агентство з безпеки продуктів харчування рекомендує 25 г на день, британські фахівці вважають 30 г мінімальною кількістю. Коротше, у випадку з овочами правило «чим більше, тим краще» працює.


2. Сприяють здоров’ю кишківника

 

Перш за все тому, що підгодовують корисну флору шлунково-кишкового тракту і допомагають підтримувати баланс «хороших» і «поганих» бактерій, не даючи останнім розмножитися до небезпечного кількості. Окрім того, овочі допомагають вчасно позбуватися продуктів розпаду (і не страждати від запорів). Усе це теж завдяки клітковині, а ще воді, якої у помідорах, огірках, капусті та зелені багато.


3. Містять воду

 

А її, як кажуть експерти, краще не пити, а їсти. Тобто вживати з продуктами, що містять велику кількість рідини, перш за все фруктами і овочами. Ось чому це важливо.

 

Щоб підтримувати баланс вологи в організмі, недостатньо просто пити воду — важливо, щоб вона потрапляла у клітини. Рідина, яка міститься у їжі, виконує це завдання краще за ту, що ви можете випити зі склянки або чашки. Її «супроводжують» молекули, які полегшують транспортування всередину клітин. Завдяки цьому волога залишається в організмі і він може її використовувати. Окрім того, за таких умов вода засвоюється повільніше, тому затримується у тілі. Як кажуть дослідники, «з’їдена» рідина зволожує організм удвічі ефективніше за випиту.


4. Містять багато нутрієнтів

 

Вітаміни, мінерали, антиоксиданти містяться в овочах у великих кількостях і вони різноманітні. У кожного овоча своя «палітра» корисних речовин. Тому чим багатше ваше меню, тим краще. Істотно міняти раціон щодня не обов’язково. Це можна робити, наприклад, раз на тиждень. Додавати новий овоч, готувати незнайому страву чи, скажімо, взяти за звичку міняти перекуси: сьогодні це солодкий перець, завтра морква, післязавтра листя салату.


Овочі — чудове джерело електролітів, а ще білку. До речі, ідея про неповноцінність рослинного протеїну — міф. Вчені розбили її вщент. Тому якщо ви не раз ловили себе на думці про вегетаріанство або веганство, але побоювалися, що організму не вистачатиме амінокислот, забудьте про страх. Овочі забезпечать тіло всім необхідним.


5. Допомагають виглядати молодше

 

Очевидно, річ у синергічному ефекті, що його забезпечують усі перераховані корисні властивості. Однак учені дослідили зв’язок споживання овочів і краси шкіри прицільно. І виявили приємну кореляцію: люди, що додали до свого раціону три порції рослинної їжі, виглядали молодшими за тих, хто цього не робив. Є версія, що за це варто подякувати каротиноїдам — сполукам, що надають овочам і фруктам червоних і помаранчевих відтінків. Очевидно, вони змінюють і тон шкіри, роблячи його приємнішим. Плюс антиоксиданти, що допомагають організму старіти не так швидко.


6. Містять мало цукру

 

Мабуть, ви вже ловили себе на цій думці, поки читали текст: усе перераховане можна сказати і про фрукти. Так, але тільки до цього моменту. У овочах значно менше цукру, і це робить їх більш корисними.

 

Ми не намагаємося розвинути у читачів фруктофобію (у Anywell їдять, люблять і всім радять фрукти!). Усвідомленість у харчуванні — це не заборони, а розуміння, що і навіщо їсти. Так от, якщо споживання бананів, груш і солодкого манго варто все-таки тримати під контролем, то брокколі, помідорів, огірків, шпинату і решти зеленого, соковитого і не дуже багатого на крохмаль ви можете їсти скільки завгодно.


Овочі та обробка


Ідеальна овочева страва — свіжий салат? Стереотипно і неправда. Обробка дійсно може зробити овочі не такими корисними, але головне слово у цьому випадку — «може». Ось кілька приємних подробиць про їхні взаємини з температурою:

 

  • при заморожуванні втрачається зовсім небагато вітамінів — але це відбувається і при зберіганні. Усе, що зняли з гілки, куща чи вийняли з землі, відразу починає втрачати користь. Заморожування може зберегти більше нутрієнтів, ніж зберігання за інших умов;
  • нагрівання, з одного боку, руйнує поживні речовини (частково), але з іншого — робить клітинні стінки більш м’якими, завдяки чому організм краще засвоює з’їдене. До речі, якщо велика кількість овочів у меню викликає у вас здуття, термічна обробка вирішить цю проблему чи значно послабить дискомфорт;
  • деякі корисні властивості овочів після нагрівання проявляються. Зокрема, так відбувається з помідорами — температура вивільняє лікопін і підвищує його концентрацію в їжі. Хочете отримати багато і добре засвоїти — замість свіжих томатів використовуйте соус з них;
  • і не забувайте про ферментацію! Квашені капуста і огірки — теж оброблені продукти. Однак пробіотики в організмі зайвими не будуть.

 

У овочів є і корисні властивості, і протипоказання. На щастя, їх різноманіття дозволяє підібрати рослинне меню під будь-які особливості організму. Будьте уважні до себе, не намагайтеся швидко перейти на овочевий раціон — вводьте ці продукти поступово, спершу комбінуючи сирі і приготовані, а потім збільшуйте частку перших (якщо хочете, звичайно).

Не пропустіть можливості взяти від овочів максимум, поки вони свіжі та їх багато. Як додати їх до раціону, ми вже писали.