В умовах карантину найдискомфортніше — стан невідомості. Ми не розуміємо, коли рівень небезпеки пандемії піде на спад, коли ми зможемо повернутися до звичного життя, турбуємося про здоров’я близьких, про фінансову ситуацію — словом, поки ми писали цей список причин для тривоги, вже неабияк стривожилися. 

В таких умовах вміння керувати настроєм і боротися зі стресом стає навичкою першої необхідності. Ось — 6 простих, але ефективних способів діставати себе з виру смутку і відновлювати душевний спокій.

Тренування

Друзі, вибачте: ми щиро були б раді повідомити вам, що від тривожності і стресу допомагають довге вдумливе сидіння в кріслі і подвійна порція пончиків з шоколадом. На жаль, ні: знову тренування! Наталія Крижановська, лікар-терапевт вищої категорії і фахівець в антиейдж-медицині, розповідає про те, що рух розвиває нові нейронні зв’язки, покращує кровопостачання, піднімає настрій і мотивацію.

Спорт також відчутно впливає на гормональний фон організму. Завдяки тренуванням збільшується виділення вазопресину, гормону, який асоціюється з милуванням собою —  тому після розтяжки або серії жимів лежачи у вас може піднятися самооцінка. Під час тренування відбувається виплеск адреналіну, завдяки чому ви зможете заспокоїтися і врівноважити нерви. Та й в цілому спорт викликає неймовірну кількість активацій в нейромедиаторах: піднімаються рівні серотоніну, допаміну, GABA і ендоканнабіноідов — і це вершина, коли людина впадає в стан, відомий як runners high, або ейфорія бігуна. Ці нейромедіатори не тільки спричиняють анальгезію, тобто мають знеболюючий ефект, але і сприймаються людьми як стан справжнього щастя.

Тому при нападах туги або стресу біжіть не за шоколадкою, а за гантелями. І пам’ятайте: системність і регулярність —  наше все. Без них повноцінного ефекту не чекайте.

До речі, тут ми зібрали найцікавіші онлайн-тренування від українських клубів. Користуйтеся!

Медитація

У матеріалі про стрес, який ми готували разом з нейробіологом Олександром Скороходом, медитація зустрічається як один з ефективних способів боротьби зі стресом. Вся справа в тому, що під час медитації змінюється ритм роботи головного мозку — він опиняється у стані між сном і бадьорістю. Це зачіпає одразу кілька систем організму, в тому числі і гіпоталамо-гіпофізарно-адреналову —  як наслідок, навіть недовга медитація може змінити рівень гормонів в організмі. Медитація впливає ще й на синтез нейромедіаторів, в тому числі тих, що відповідають за розслаблення і гальмування нервової системи, і активує парасимпатичну нервову систему.

І ось ще один крутий бонус медитації: її асоціюють з подовженням тривалості життя. Лабораторія Елізабет Блекберн, лауреатки Нобелівської премії, вивчала медитацію і звернула увагу на те, що через кілька місяців медитацій теломери —  ковпачки на кінцях хромосом, які скорочуються з плином життя —  подовжуються.

Чай для заспокоєння

Приємні новини: для того, щоб заспокоїти стривожені нерви, можна робити не тільки присідання з гирею, але і присідання в крісло з чашкою ароматного чаю. Ми на Anywell особливо любимо чаї 15THDEGREE, які створені спеціально з метою зняти стрес і підтримати імунітет. У складі їх напоїв —  різноманіття трав: так, в чаї Calm —  ядра какао, корінь імбиру, лимонник, квітки ромашки, квітки лаванди, цедра цитрусових, трава ячменю і листя моринги. Ця суміш підніме настрій і розслабить. Ромашка і м’ята —  взагалі чудове рішення, коли потрібно заспокоїти нерви: таким чаєм можна завершити день і відправлятися до сну в прекрасному настрої.

Арт-терапія

Коли ще відкрити в собі таланти великого художника або музиканта, якщо не на карантині? Мистецтво — велике медіа, яке дозволяє транслювати внутрішні переживання у зовнішній світ. І якщо вас охоплюють смуток, туга і тяжкість на серці, чому б не сублімувати ці емоції? Психолог Наталя Холоденко в відео для Anywell рекомендує малювати, щоб впоратися з негативом: вона говорить про те, що вам навіть не особливо потрібні пензлі, можна занурити в гуаш кінчики пальців і щось зобразити. Сенс полягає якраз в тому, щоб встановити прямий контакт з кольором і фактурою фарби. А ще Наталія рекомендує співати і танцювати — за її словами, якщо ви будете наспівувати улюблену пісню, почнуть вироблятися ендорфіни. Якщо, звичайно, ваша улюблена пісня —  не що-небудь з особливо депресивних альбомів Radiohead.

 Скористатися технікою “сейф”  

Ольга Євланова, тренер-психотерапевт і автор та ведуча проекту «Школа Здорових Дорослих», розповіла в матеріалі про те, як отримати максимум користі від ізоляції, про техніку “сейф”, яка дозволяє впоратися з тривожністю.

Ось як це робити: виділіть 15–45 хвилин і встановіть на кожен день два нагадування — для початку і закінчення «сейфа». По дзвінку будильника зайдіть у якесь приміщення, де можна побути на самоті, і весь відведений час посилено тривожтеся. Коли час спливе, яка б думка не була у голові, «сейф» закривається — зупиніться і відкладіть обдумування до завтра.  Зазвичай люди кажуть, що у спеціально відведений час їм дуже складно тривожитися. Протягом дня тривога виникає сама собою постійно. Мозку здається, що він робить щось важливе за допомогою обмірковування тривожних думок. Виходить «розумова жуйка» — інтрузія. Але насправді цей процес його виснажує, тому тривогою треба навчитися керувати. Якщо здається, що про щось важливе можна забути потривожитися, варто записати це і відкласти до наступної практики. Усі тривожні думки протягом дня слід зупиняти і відправляти у «сейф» — а він, пам’ятаймо, відкривається і закривається лише після дзвінка будильника.

Використати додаток для боротьби з поганим настроєм

Ґаджети прийнято вважати джерелом тривоги і депресивних станів —  але це відбувається тільки в разі, коли ґаджет стає вашим господарем, а не навпаки. Наприклад, існують десятки додатків, які допомагають вам залишатися в доброму настрої і боротися з тривогою. З таких, приміром, Happify.

«Те, як ви себе почуваєте, має значення!» —  запевняють в Happify, додатку, створеному для того, щоб зробити вас щасливими. Коли ви сумуєте, піддаєтеся стресу, депресії або тривожності, Happify пропонує ефективні інструменти і програми для того, щоб взяти під контроль думки і почуття. У ньому представлені різні ігри і завдання — доведеться докласти зусиль, але, коли на кону ваше щастя, можна і постаратися.  

Раніше ми публікували підбірку таких додатків —  познайомитися з усіма і вибрати що-небудь до душі можна тут.