![](data:image/svg+xml;charset=utf-8,<svg height="1380" width="1766" xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" version="1.1"/>)
Фахівець із харчування та викладач йоги Вікторія Пінхасова в своєму інтерв’ю для нас зробила дуже важливе (і сумне) зауваження: локально схуднути ні в кого не вийде. Тобто не варто розраховувати на те, що, харчуючись у фастфудах і вечеряючи піцою, ви зможете зберегти ідеальний прес, тільки керуючись нашими рекомендаціями. Так, нам самим прикро від цього. Отже, правильне харчування і хороший режим — ваші перші кроки на шляху до ідеального пресу. А наступні ми опишемо далі.
Навчіться розслаблятися
Згідно з дослідженням, проведеним Psychosomatic Medicine, в черевному жирі в чотири рази більше рецепторів кортизолу в порівнянні з підшкірним жиром (жиром, який знаходиться прямо під вашою шкірою). Це означає, що, якщо ви сильно напружуєтеся, жир йде в черевну порожнину швидше, ніж будь-куди ще. До того ж стрес впливає на ваше тіло й іншими негативними способами, тому просто розслабтеся, будьте щасливі та спокійні, займайтеся спортом, медитуйте і спілкуйтеся з людьми, які змушують вас посміхатися.
![](data:image/svg+xml;charset=utf-8,<svg height="600" width="396" xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" version="1.1"/>)
Слідкуйте за харчуванням
50/30/20 — розподіл вуглеводів, білків і жирів у процентах від загальної добової калорійності. Ця проста формула допоможе вам впоратися з відчуттям голоду і почати контролювати свою фігуру.
Давайте спробуємо порахувати разом
Якщо ваш базовий обмін речовин (калорії, які ваш організм спалює щодня в стані спокою) разом із денною активністю становить до 1800 калорій на день, ваш організм повинен отримати приблизно до 900 калорій корисних вуглеводів, таких як овочі, фрукти, боби і цільне зерно, 540 калорій білка (горіхи і пісне м’ясо) і 360 калорій жирів.
Додайте ваги
Дослідження, проведене журналом Obesity, показало, що люди, які щодня займалися силовими вправами по 25-хвилин протягом 12 років, набрали менше зайвої ваги, ніж ті, хто додав 25 хвилин до аеробних занять.
Їжте клітковину
Також існують дослідження, які доводять, що якщо збільшити добову дозу клітковини на 10 грамів, то швидкість накопичення жиру в черевній порожнині впаде на 4% за п’ять років. Це просто пояснити: клітковина сповільнює травлення і допомагає організму відчувати себе ситим трохи довше.
Слідкуйте за почуттям голоду
Озбройтеся шкалою голоду, в якій 1 — це «голодний», а 10 — «об’ївся так, що не можу рухатися», і припиняйте їсти, як тільки відчуєте себе на 7. Кожен прийом їжі повинен становити приблизно 400–500 калорій: це та кількість їжі, при якій ви знову будете голодні через три-чотири години. Тобто травлення буде завжди працювати, а ви не будете переїдати або недоїдати.
Висипайтеся
Якщо спати від 6 до 7 годин на добу, найімовірніше, ви не наберете зайві кілограми — принаймні, так стверджує дослідження журналу Sleep. Люди, які спали протягом п’яти (і менше) годин або восьми (і більше) годин на добу, мали більше жиру в черевній порожнині (а також підвищений ризик захворіти діабетом 2 типу). Згодом недосоням стає тільки гірше: за п’ять років вони набирають майже вдвічі більше в талії, ніж соні. Дослідники припускають, що «екстремальний» характер сну (занадто багато або занадто мало) впливає на відчуття голоду та гормони, що в свою чергу може порушити щоденний баланс калорій, змушуючи вас їсти більше, тренуватися через втому менше або страждати від безсоння. А в нашому Telegram-каналі ми розповідали, як із цим боротися.