8 способів підтримати здоров’я, якщо ви не можете достатньо спати

Якщо можливості як слід виспатися немає, залишається лише взяти максимум користі від тих дорогоцінних годин, які все-таки виходить провести в обіймах Морфея, а також підтримати організм з інших сторін. Ось вісім рішень для цих завдань.

Не користуйтесь телефоном за дві години до сну

Ви, напевно, вже не раз це чули, але варто повторити: синя частина світлового спектру заважає вам спати. Точніше, пригнічує вироблення нейротрансмітера мелатоніну, внаслідок чого ви залишаєтеся зосередженими та активними замість того, щоб розслабитися і впасти в дрімоту.

Намагайтеся уникати яскравого світла (особливо від гаджетів) за дві-три години до відходу до сну, а у спальню поставте червоний нічник зі слабким світінням.

Візьміть за правило щодня по півгодини гуляти

Можливо, це саме те, на що якраз не вистачає часу, але якщо ви хочете залишатися здоровими, енергійними та при цьому не можете виділити на сон достатньо часу, прогулянка — менше зло. 30 хвилин щодня можуть вважатися помірним фізичним навантаженням. Крім того, вони сприяють якісному нічному відпочинку. Якщо не можете спати довго — спіть скільки виходить, але добре.

Виходьте на вулицю вранці

Сонячне світло поліпшує настрій. Це відбувається тому, що з сонцем «синхронізуються» гормони, які контролюють циркадний ритм, що може допомогти, якщо ви погано спали. На зміну дня і ночі реагує кожна клітина тіла. Вплив світла на очі та тіло — хороший початок дня.

Подрімайте

Дослідження показують, що короткий сон протягом півгодини чи біля того може позитивно вплинути на роботу мозку. Тому, якщо ви спите мало чи погано, подрімати за можливості — хороша підтримка. Але прислухайтеся до себе! Якщо виявляється, що через такий відпочинок збивається нічний сон, краще не робіть цього.

Поспіть у вихідний

Дослідники отримують суперечливі дані про те, чи варто намагатися виспатися на вихідних. Але чому б не спробувати? Може, для вас це спрацює. Поспати на вихідних краще, ніж зовсім не поспати.

Медитуйте

Доведено багато разів: медитація усвідомленості протягом дня допомагає краще спати і впоратися зі стресом. Останнє важливо, тому що нестача сну підвищує рівень кортизолу. А хронічний стрес негативно позначається на роботі імунітету, шлунково-кишкового тракту, репродуктивної системи та заважає якісно відпочивати вночі. Крім того, добре спати заважає тривожність. Медитація може допомогти з цим. Навіть п’ять хвилин глибокого дихання заспокоять серцебиття і вирівняють тиск.

Обмежте алкоголь

Може здаватися, що трохи спиртного ввечері допомагає заснути. Але дослідження показують, що алкоголь не приносить здоров’ю користі в будь-якій кількості. А у надмірній загрожує підвищеним тиском, проблемами з серцем і печінкою. Навіть невелика порція алкоголю погано позначається на сні. Він стає неглибоким і переривчастим. Намагайтеся не пити за три години до сну.

Їжте більше фруктів і овочів

Універсальна порада, але цінна і в цій ситуації. Дослідження показують, що поганий сон пов’язаний з ожирінням. У цього може бути дві причини: або люди менше сплять і споживають більше калорій, або порушений циркадний ритм збиває організм з пантелику. У будь-якому разі втома послаблює силу волі. Здорова дієта покращує самопочуття та не дає швидко втомлюватися. А ще овочі та фрукти добре насичують.