Аеробне та анаеробне тренування: в чому різниця та яке корисне саме для вас?

Аеробною називають будь-яку фізичну активність низької інтенсивності, яка підтримує ваш пульс у межах одного рівня протягом тривалого періоду часу. Аеробні вправи — це навантаження, під час яких організм споживає кисень, щоб забезпечити енергію, необхідну для підтримання фізичної активності.

В аеробних тренуваннях в основному використовуються повільні м’язові волокна (тобто ті, які повільно скорочуються, мають невелику силу, але низьку стомлюваність), а також глюкоза та жирні кислоти, які анаеробна система вже виробила для «палива», і тому під час таких навантажень організм може підтримувати активність протягом тривалого періоду часу.

Основна перевага такого тренування — зміцнення серцево-судинної системи та поліпшення витривалості.

Будь-які вправи з низькою чи середньою інтенсивністю вважаються аеробними.

Яку активність можна вважати аеробною? Все, що належить до «кардіо»: наприклад, ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, заняття на велотренажері чи навіть танці. Ви не будете задихатися під час цих тренувань, тому що ваше тіло постійно споживає достатньо кисню, щоб виконувати цю активність.

Анаеробною вважається будь-яка діяльність, яка виконується з доволі високою інтенсивністю. За такого виду навантаження тіло не може забезпечити необхідну енергію, щоб доповнити її тільки споживанням кисню. Під час анаеробних тренувань в основному задіюються швидкі м’язові волокна, які можуть функціонувати без допомоги додаткового вдихуваного кисню тільки протягом короткого періоду часу.

Якщо під час аеробних вправ для вироблення енергії організм насамперед використовує кисень, то під час анаеробних із клітин м’язів він бере АТФ і глюкозу. Під час високоінтенсивних вправ анаеробне навантаження триває 90–120 секунд, після чого організм починає використовувати вдихуваний кисень для розщеплення глюкози та жирних кислот, а значить — і для вироблення енергії. На цьому етапі аеробне навантаження змінює анаеробне.

Анаеробіка проводиться з високою інтенсивністю та зазвичай із використанням декількох інтервалів: ви докладаєте максимум зусиль, які тіло може витримати лише протягом короткого періоду часу, після чого даєте йому відпочинок, а потім — робите новий підхід «на максимумі». Анаеробними є високоінтенсивні інтервальні тренування, заняття з обважнювачами, спринтерський біг, швидка їзда на велосипеді. Основний «плюс» анаеробних тренувань — збільшення силової витривалості та нарощування м’язової маси.

Яке краще для мене?

Передусім потрібно розуміти: якщо хочете стати кращим або сильнішим, вибір лише одного виду навантаження не приведе вас до бажаної мети. Можливо, саме через переважання одного виду навантаження ви не можете скинути вагу або зайвий жир, стати витривалішим.

Обидва види навантаження однаково важливі для збалансованого спорт-режиму: об’єднання цих стилів тренувань протягом тижня є найкращим варіантом для максимальної адаптації та трансформації тіла.

Навіть якщо вам ближче аеробні тренування або в цей момент ви на них зосереджені (наприклад, під час підготовки до напівмарафону), виконання анаеробних вправ може допомогти вам досягти кращих результатів — наприклад, підвищити швидкість і витривалість. Якщо ваша увага зосереджена на силових тренуваннях, то виконання легких аеробних вправ між тренуваннями може прискорити процес відновлення організму.

Яке навантаження сприяє швидшому спалюванню жиру?

Дослідження показують, що анаеробні вправи, як правило, призводять до більшої втрати жиру, ніж аеробні, і це значною мірою пояснюється тим, що після завершення тренування ваш метаболізм продовжує прискорено працювати. Аеробні вправи можуть спалювати більше калорій під час тренування просто тому, що такі тренування, як правило, довше тривають. Аеробні вправи запускають процес спалювання жиру, в той час як анаеробні спалюють більше калорій за більш короткий час.