Анастасія Голобородько,
сертифікований нутриціолог, консультант з харчування, фуд-терапевт


Не скажу, що сніданок найголовніший прийом їжі, але він важливий. Особливо, якщо є проблеми із цукровою залежністю, збереженням м’язової маси (вікова втрата не в’ялість, не втрата тонусу) і поганими рівнями енергії.

Коли ви спите, ви не їсте. З 20 години до 7 проходить 11 годин, під час яких тіло займається відновленням та ремонтом систем. Глюкозу виробляє тільки печінка, і ту — на потреби мозку. На що налаштовані органи та системи вранці — питання сніданку.


Глобальні тенденції зміни способу життя — усунення циркадних ритмів. Це й усунення прийомів їжі на вечір, і світлове забруднення, і активність у фізіологічно спокійні години. У людей циркадні ритми викликають фізичні та психічні зміни в організмі. Генетично ми заточені бачити вранці через сітківку ока світло й отримувати повноцінне харчування.

Вибудовувати здорові звички потрібно не точково з нічним переїданням, солодким, а з самого ранку.

Сніданок і ситість протягом дня

Вранці запаси глікогену виснажені. Тіло вироблятиме глюкозу з інших компонентів. Найпростіший шлях — викид стресових гормонів, який посилить розщеплення. На жаль, насамперед білка (м’язів), а не жирового депо. Це простіше та швидше. Вранці в нас піковий рівень гормону стресу кортизолу. Розірвати це коло може здоровий повноцінний сніданок.


Солоні білкові або середньобілкові сніданки — те, що регулює апетит протягом дня. Не всім підходять яйця, хамон і риба, іноді це щільні каші-салати з пшоном або амарантом, заправлені насінням, зеленню та оліями. Але точно всім не підходить пропуск або солодкий сніданок: гранола, мюслі, круасан. І сніданок диктує харчову поведінку далі. Часто перекушуєте або ввечері влаштовуєте рясні вечері — недокормили себе вранці. Переверніть цю поведінку дзеркально, починайте день із харчування. Не на ніч.


Перенесення основного прийому калорій на сніданок — просте рішення та прямий вплив на гормони. Такий сніданок допомагає схуднути навіть без обмеження калорій. Інсулін, лептин та їхні здорові показники безпосередньо впливають на енергію та навіть рівень фертильності.