Влітку спекотно і цим можна скористатися: полегшити раціон до рослинного. Але без білків – не варіант, тіло не буде функціонувати нормально.

Рослинний раціон може бути повноцінним. Чи є ризик дефіцитів? Так, але правила потрібно знати, тоді їх можна порушувати. Фокус на повноцінну тарілку важливий для всіх – омнівор чи всеїдний ви, веган за внутрішніми переконаннями чи медичними показаннями. Баланс макронутрицентів (вибачте, ті ж білки-жири-вуглеводи) і мікро- важливий. Пункт номер 1 – різноманітність. Чим більш кольорова тарілка, чим більше джерел рослинного білка ви знаєте та увімкнете, тим краще для вас.

Анастасія Голобородько, 
консультант із харчування, фуд-терапевт

Фокус:

  • Білок (всі бобові, соя, харчові дріжджі, мигдаль, коноплі, гарбузове насіння, кіноа та амарант)
  • В12 (харчові дріжджі, горіхове молоко)
  • Залізо (трохи в зелені та водоростях, але залізо – щорічна добавка веган)
  • Кальцій (кунжут і тхіна, більше ніж у молочці, тофу)
  • Вітамін Д (сонечко та соєвий лецитин)
  • Омега 3 (водорості і точка, чиа і льон – це тільки альфа-ліноленова кислота, там немає потрібних ейкозапентоєнової (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA).
  • Цинк (боби, горіхи та цілі зернята)
  • Йод (водорості, сіль)

При вмілому міксі перерахованого вище, раціон буде повноцінним. Тут один приклад дня.

Preparing plant-based recipe idea

Сніданок:

  • Гречка або хто любить кіноа з 2 видами зелені, кунжутом, в’яленими томатами, авокадо або будь-яким зеленим овочом (селера, фенхель – є локал, я сама вирощую під Києвом, огірком, перцем, сирою кольоровою капустою) та насінням гарбуза, морквою та чорним перцем
  • Мигдаль, сезонні ягоди або без сиропу фінік взимку

Обід:

  • Запечена картопля або паста з горошку з томатами чері, оливками та цедрою лимона)
  • Салат свіжий чи із квашеної капусти із паростками та водоростями
  • За бажанням суп – томатний, веган борщ або грибний крем
  • Якісний чорний шоколад з горіхами

Вечеря:

  • в активні дні- великий салат із зеленню, запеченими коренеплодами та гірчицею (наприклад, картопля+оливки+кріп+помідор)⠀
  • у дні простіше – стручкова квасоля з овощами та олією (чи чорні боби та гриби, фалафель із соусом з горіхового йогурту та зелені) або каррі на кокосовому молоці овочевий чи із тофу, прянощами та овочами