Розібратися детально в питанні нам допоможе кандидат медичних наук і експерт анти-ейдж медицини Євген Шагов.

Аутофагія (в перекл. з грец. αὐτός «сам» и φαγεῖν «їсти») — це самопоїдання. Вперше концепцію почали вивчати у 60-х роках минулого століття: тоді було виявлено, що клітини вміють знищувати власні елементи, укладаючи їх у мембранний мішок — лізосому. За відкриття й описання лізосоми дослідник із Бельгії Крістіан де Дюв отримав Нобелівську премію в 1974 році.

Подальші дослідження з 1988 року продовжив Йошинорі Осумі. Йому вдалося визначити ключові гени, які залучені в механізм аутофагії, і виявити білки, що кодують ці гени.

Механізм дії:

Основну частину дослідження Осумі проводив на клітинах пекарських дріжджів. Досліджуючи їх у середовищі з малим вмістом глюкози, він спостерігав за поведінкою клітин через мікроскоп. Учений виявив, що низькокалорійне харчування призводить до утворення бульбашок. Це процес перетравлення, який запускає клітинна цитоплазма. По суті, клітина починає «поїдати» сама себе.

При цьому спочатку перетравлюються пошкоджені та старі структури. Таким чином клітина позбавляється від непотрібних елементів і омолоджується. Якщо вчасно зупинити процес — вона залишиться в такому оновленому стані. Якщо аутофагія продовжиться, витрачатися почнуть здорові структури, і клітина загине.

Щоб запустити аутофагію в організмі людини, достатньо забезпечити дефіцит амінокислот: лізину, аргініну, метіоніну, лейцину. Вони, до речі, містяться у продуктах тваринного походження.

Переривчасте голодування

У переривчастого голодування є багато варіацій: дієта «16/8», «14/10» або «20/4», «Харчове вікно», «Інтервальне голодування», Time Restricted Feeding (TRF), — цей список можна продовжити. Але оптимальною схемою, яку може застосовувати кожна здорова людина щодня (при відсутності скарг на самопочуття) є дієта «16/8».

Діета «16/8»

Принцип полягає у тому, що поживні речовини надходять в організм протягом 8 годин (наприклад, ви снідаєте у 8 ранку, а вечеряєте у 16), а решта часу — голод.

Що дозволяється у період голоду?

• Вода.
• Вода з лимоном/лаймом.
• Трав’яний чай.

Пролонговане голодування

Мінімум 2 доби без їжі, мінімум 7 діб у звичному режимі. Це чергування циклів активує аутофагію. Дослідження показали, що в такому режимі у пацієнтів краще регулюються рівні глюкози й інсуліну, а пухлинні клітини стають більш чутливими до лікування.

Більш того, навіть 1 день чистого голодування на воді за рахунок гальмування вироблення активних гормонів щитоподібної залози здатний уповільнити обмін речовин в організмі!

Євген Шагов попереджає, що далеко не кожному підійде стимуляція аутофагії шляхом голодування.

Аутофагія без голодування

Доктор біологічних наук Олексій Москальов запропонував альтернативний спосіб провокування аутофагії. Він не такий ефективний, як голодування, але підійде людям, яким із медичних причин заборонено голодувати. Необхідно забезпечити організм речовинами-активаторами аутофагії, які містяться у таких продуктах:

• сік малини, граната, полуниці;
• грейпфрут, гриби;
• соя;
• фізаліс;
• червоний виноград;
• карі (приправа);
• женьшень;
• зелений чай і какао;
• арахіс і волоський горіх;
• бурий рис;
• кисломолочні продукти;
• риба і біле м’ясо.

1

Харчуйтеся невеликими порціями

Слід віддавати перевагу декільком прийомам їжі протягом дня замість одного-двох щільним. Оптимальна схема: 3 основних прийоми їжі + 2 перекуси (за бажанням). Це зменшить навантаження на травну систему, послужить профілактикою стрибків інсуліну, що призводять до діабету і підсилюють згубний потяг до солодкого.

2

Запускайте аутофагію поступово

Євген Шагов: «Наша мета — ефективний марафон, а не яскравий спринт!» Періодичне голодування або так звані харчові вікна повинні стати частиною вашого життя, а не пустощами протягом декількох тижнів — тільки тоді ви зможете відчути головний ефект аутофагії — молодість тіла і всередині, і зовні.

Для початку, раз на тиждень відмовтеся від одного або двох прийомів їжі на день (обіду та вечері). Відмова від сніданку стимулює додаткове вироблення кортизолу й адреналіну — хороший варіант для мисливця або воїна, так як мобілізуються відповідні резерви організму, готуючи до можливих екстремальних ситуацій, але не кращий для здоров’я звичайної людини.

3

Контролюйте кофеїн

Кофеїн (у тому числі в зеленому чаї, каві, кока-колі та енергетиках) здатний уповільнити метаболізм в організмі. Важливо дотримуватися норми споживання: у середньому вона становить 2–3 чашки еспресо.

Якщо вам не лінь морочитися, можна зробити ДНК-тест на здатність організму засвоювати кофеїн. Він підкаже оптимальне дозування речовини на добу індивідуально для вашого організму.

4

Не пропускайте сніданок

Прийом великої кількості їжі вранці, під час максимального вироблення кортизолу, сприяє зниженню стресу, і, таким чином, зменшує рівень «гормону старіння» (цим шляхом вже сотні років йдуть буддійські ченці).

5

Пам’ятайте про баланс

Подовжити молодість і зберегти здоров’я людина може щодня піклуючись про себе. Істинну молодість організму пізнають ті, хто комплексно підходять до питань здоров’я, враховуючи режим харчування, фізичні навантаження, сон, боротьбу зі стресом, заповнення дефіцитів нутрієнтів і т. ін.

На цьому шляху важливо не тільки чітко дотримуватися рекомендацій із літератури, а й прислухатися до свого організму: давати йому відпочинок, якщо потрібно, порушувати правила, але при цьому не відступати від обраного вами курсу.

Аутофагія на сьогоднішній день — простий і легкий спосіб захистити свій організм і не допустити передчасного старіння. Для закріплення ефекту вкрай важливо вести активний спосіб життя, приділяти час фізичним вправам, розслабленню та стежити за вмістом життєво необхідних вітамінів і мікроелементів у організмі.

Використовуйте науковий досвід на благо свого тіла і пам’ятайте, що велнес — це вірний шлях до гармонії з собою довжиною у життя, а наше завдання на цьому шляху — навчитися отримувати від нього задоволення!