Болючі відчуття і дискомфорт під час місячних мають близько 70% усіх жінок. Ми вже детально зупинялися на причинах таких станів і разом із гінекологом розбиралися в питанні підбору знеболювальних засобів.

Ірина Плужнікова
сертифікований йога-коуч

Ба більше, якщо біль посилюється або виникає після безболісного періоду, ми радимо без зволікання вирушати до лікаря. Але для того, щоб полегшити дискомфорт і допомогти тілу впоратися з різними фазами циклу, варто звернутися до практики йоги. Як збалансувати тренування під час місячних, розповідає сертифікований йога-коуч Ірина Плужнікова.


Якщо ви займаєтеся хатха-йогою регулярно, то під час менструації слід коригувати практику, оскільки йогічні пози (асани) мають набагато глибший вплив на фізіологію, ніж інші види фізичної активності. Комплекс асан має формуватися з урахуванням віку, стану здоров’я, можливостей тіла жінки. 

Під час менструації не рекомендовані: 

  • перевернуті асани;
  • силові асани;
  • скорочення м’язів тазового дна.

Щоб не припиняти практику, а також підтримати й збалансувати стан організму під час місячних, раджу виконувати цей комплекс:

1. Марджиасана-біласана

Встаньте навкарачки, зап’ястя розташуйте точно під плечима, а коліна під стегнами. На вдиху робіть прогин і підіймайте підборіддя, а на видиху опускайте підборіддя і вигніть спину дугою.


2. Парігхасана

Встаньте на коліна, розправте плечі, відведіть ліву ногу вбік, нога пряма. Лівою рукою ковзаючи по стегну, нахиліться вліво. Зафіксуйтесь у зручному положенні. Дихайте в цій позі 30–40 секунд. Повторіть на інший бік.


3. Уштрасана

Спершу сядьте на п’яти, з’єднавши коліна. Потім встаньте на коліна. Ноги на ширині стегон, спина пряма, підтягнутий таз і живіт, руки відведіть назад до п’ят. На видиху зробіть прогин назад, утримуючи стегна у вертикальному положенні, а таз обережно штовхаючи вперед. Дихайте в цій позі 30–60 секунд. Потім плавно поверніться в початкове положення.


4. Джану Ширшасана

Сядьте, зведіть прямі ноги разом. Потім зігніть праву ногу в коліні і опустіть коліно до підлоги. Зробіть вдих і випряміть спину. На видиху нахиліться вперед, а долонями вхопіться за ліву стопу. Зігнуті в ліктях руки направляйте до підлоги. Не варто тягнутися головою до ноги, старайтеся провернути таз і витягнути спину. Дихайте 30–60 секунд. Повторіть на іншу сторону.


5. Баддха Конасана

Сядьте на підлогу, розправте спину, на видиху зігніть коліна і з’єднайте стопи. Візьміть стопи руками, м’яко утримуючи. Намагайтеся укласти коліна на підлогу, але не допускаючи різких рухів. Дихайте 40–60 секунд, намагаючись розслабити м’язи.


6. Супта Баддха Конасана

Залишаючись у попередній асані, ляжте на підлогу і розслабтеся. Дихайте 40–60 секунд.


7. Варіації Супта Падангуштхасана на спині

Лягайте на спину з прямими ногами. Підтягніть до себе праву ногу, захопіть її ближче до стопи (або за гомілку, якщо не виходить). Притискаючи до підлоги ліву ногу, продовжуйте м’яко в ритм із диханням направляти праву ногу до плеча. Дихайте 30–50 секунд, потім виконайте на іншу ногу.


8. Гарудасана ніг на спині

Лежачи на спині з розведеними в боки руками, підійміть ноги під кутом 90 градусів, правою ногою оповіть ліву ногу, опустіть стопи до підлоги та направте коліна вліво. Слідкуйте, щоб лопатки не відривалися від підлоги. Дихайте 30–50 секунд, потім виконайте на інший бік.


9. Сету Бандха Сарвангасана

Лягайте на спину, ноги зігніть у колінах і поставте стопи на ширині плечей, а стопами ближче підійдіть до сідниць. Долонями захопіть голені і з вдихом хребець за хребцем відривайте таз від підлоги. Упираючись стопами у підлогу, м’яко підіймайтеся, поки таз і коліна не вишикуються в одну лінію. Дихайте 40–60 секунд, потім м’яко опустіться на підлогу


10. Ананда баласана

Лежачи на спині, підійміть ноги вгору, зігніть їх в колінах. Розведіть ноги в боки, а коліна підтягніть до внутрішнього боку грудної клітки. Нижня частина спини притискається до підлоги, а також крижі і поперек. Дихайте 30–50 секунд.