Під час бігу можуть виникати різні больові відчуття — нешкідливі і не дуже: до перших можна віднести поколювання «десь у боці», а до других — біль у коліні. Але виявляється, якщо у вас почали боліти коліна під час бігу, це ще не означає, що час бити на сполох. Розбираємося, в яких випадках варто переживати, а в яких — ні.
До речі! У нашому Telegram-каналі ми розповідали, як одягнутися на зимову пробіжку так, щоб потім не захворіти.
Біль у коліні може набувати різної форми — гострої, тянучої, болісної, подразнюючої, рипучої. Сьогодні фізіотерапевти активно працюють над вивченням природи болю: вони створюють числові шкали й анкети про те, наскільки біль впливає на рухливість. Але вся проблема в тому, що різні люди відчувають біль по-різному: когось легкий дискомфорт під час згинання коліна може змусити навіть кричати, як від відкритого перелому. Інші бігуни (наприклад, ті, хто готуються до марафону) можуть навіть не звернути увагу на нього. Тому «математичні» методи досить суб’єктивні.
Проте, є деякі загальні рекомендації, яких потрібно дотримуватися, щоб зрозуміти, отримали ви травму або вам пощастило.
Травми, які трапляються в області коліна, можна розділити на кілька груп: надколінно-стегновий больовий синдром, синдром IT (синдром іліотібіального тракту або синдром клубово-великогомілкового тракту (КВТ)), розриви зв’язок і меніска (розрив хряща в колінному суглобі). Деякі з цих ризиків можна попередити, якщо правильно зміцнювати та розтягувати сідничні, тазостегнові й чотириголовий м’язи та суглоби. Але, звісно ж, завжди є м’язи, які вимагають більшої уваги та відпочинку.
Згідно з дослідженнями, приблизно 25% бігових травм пов’язані з надколінно-стегновим больовим синдромом (НСБС або англ. PFPS) або «коліном бігуна». Також дослідження показують, що жінки піддаються подібним травм частіше, ніж чоловіки. «Коліно бігуна» може відчуватися, як тупий дифузний біль усередині і навколо колінної чашечки. Це викликано м’язовим дисбалансом (наприклад, слабкі стегна або асиметрія чотириголового м’язу стегна), що призводить до зміщення колінної чашечки під час згинання та випрямлення ноги. В підсумку з’являється подразнення в суглобі і навколо нього.
«Коліно бігуна» часто може привести до хондромаляції — стану, який розвивається, коли хрящ під колінною чашечкою стає грубим, часто схильним до надриву та зношування. Ця «шорсткість» викликає збільшення тертя нижче поверхні суглоба, що призводить до подразнення, запалення і болю.
Синдром IT (синдром іліотібіального тракту або синдром клубово-великогомілкового тракту (КВТ)) також є травмою надмірних навантажень. ITB-група м’язів — це група фасції (сполучної тканини), яка простягається від стегна до області трохи нижче коліна. Вона діє як стабілізатор під час бігу, і високі навантаження або швидке збільшення тренувального об’єму (а також біомеханічні фактори, такі як слабкість стегна) можуть викликати запалення.
Симптоми надколінно-стегнового больового синдрому (PFPS), хондромаляції і КВТ зазвичай посилюються у разі виконання пліометричних вправ на одній нозі. Якщо ви відчуваєте якийсь дискомфорт під час якихось вправ на ноги або при бігу, буде допустимим боротися з ним, але тільки в разі його профілактики — вправ на розтяжку і зміцнення м’язів і суглобів або застосування міофасціального масажу. І все ж до методів самолікування вдаватися ризиковано, якщо ви, звісно, не лікар, тому краще звернутися до фахівця і проконсультуватися з ним.
Якщо біль у коліні більш гостра, часта, інтенсивна або якщо вона призводить до відчуття нестабільності, «защемлення» (наприклад, ви не можете повністю зігнути або випрямити коліно), це може бути ознакою серйознішої проблеми.
Структурні проблеми, такі як розрив зв’язок або меніска, — це, як правило, зовсім інша історія. Ці травми, за визначенням, припускають пошкодження однієї зі стабілізуючих структур у колінному суглобі. Симптоми нестабільності, припухлості, обмеження амплітуди рухів і сильнішого больового синдрому частіше зустрічаються при цих травмах і є ознаками того, що ви повинні оглянути своє коліно перед тим, як повернутися до бігу.
Якщо ви можете оцінити свій біль нижче 4 із 10 (10 — найсильніший біль у вашому житті), продовжуйте займатися. Найімовірніше, все в нормі.
Проте, будь-який невеликий біль є сигналом для вашого тіла, що, ймовірно, існує вразливість або слабкість в інших місцях, що спричиняє погану механіку тіла. На щастя, слабкість і стиснення можна усунути за допомогою правильних вправ на зміцнення і розтяжку. Якщо взагалі ігнорувати навіть слабкий біль, це може привести до серйозної травми або порушення.
Якщо ваш біль у коліні посилюється до такої міри, що стає важко виконувати щоденні дії (просто ходити або підніматися по сходах), то, як правило, бігати при ній — не дуже хороша ідея. Біг змушує вас навантажувати кожну ногу власною вагою, плюс силою тяжіння.
Якщо ви не впевнені в тому, що могли отримати травму, або просто переживаєте про якийсь дискомфорт, зверніться до фізіотерапевта. Лікар зможе проаналізувати ваші рухи, подивитися на ходу і механіку всього вашого тіла і визначити, що може бути істинним джерелом проблеми. Чому одне коліно травмовано, а інше ні? Може, це через хронічну слабкість в одному стегні. Можливо, це розтягнення зв’язок щиколотки 10 років тому.
Біль у коліні може приходити і проходити, але якщо вона не зникне повністю через кілька тижнів (навіть якщо вона слабка) або буде достатньо сильною, щоб змусити вас перестати займатися улюбленою справою, тоді прийшов час зайнятися цим питанням серйозно.
