Біжи, Форрест: 7 найпопулярніших міфів про біг

- 02 Жовтня

Ще зі школи ми звикли до такого формату біга: ти біжиш 4 кола навколо стадіону, намагаєшся змиритися з нестерпним болем у правому боці і добігти якомога швидше, щоб весь залишок уроку можна було байдикувати на лавочці. Чи то справа у цьому, чи ще у чомусь, але з якоїсь причини люди ставляться до бігу, як до спорту, якому не треба навчатись і в якому неможливо зробити помилку. Ми в Anywell познайомились із Анною Коваленко, тренером спільноти Adidas Runners, яка запевнила нас: це не так.

1

Бігу навчатись не потрібно

Чомусь побутує думка про те, що для того, аби розпочати бігати, достатньо купити кросівки, футболку, вийти на вулицю й побігти. На жаль, ні. «У бігу, як і в будь-якому спорті, необхідно правильно розподіляти навантаження, — пояснює Анна Коваленко. — Звісно, якщо людина худа та витривала, вона пробіжить 10 кілометрів, навіть якщо не бігала до цього. Але наступного дня лежатиме й помиратиме». Тому, якщо ви зареєструвалися на марафон за півтори місяці до нього, бо побились об заклад із другом, — на жаль, ви не встигнете підготуватись. У бігу є свої правила.

 

2

Правила бігу універсальні та підходять для всіх

Часто люди не хочуть індивідуально працювати із тренером та користуються планом тренувань, що був складений для когось іншого. Як ви вже могли здогадатися, так робити не варто. Для того, щоб скласти план, треба завжди оцінювати індивідуальні фізичні можливості людини. Анна підкреслює необхідність медичної довідки та повноцінної діагностики: тренуватись, не знаючи деталей про стан здоров’я, неможливо. «Далі, після проходження медичного огляду, людині потрібно пробігти кілометр, і тренер подивиться, що він може та яка у нього техніка», — додає Коваленко. І вже потім, з огляду на отримані дані, можна зробити висновок, який план тренувань підходить людині. Більше того, ось ще одна омана: мовляв, людина цілком успішно може займатися без тренера. Але ж ви не наважитесь наблизитися до незнайомого і відверто страшного тренажера без нагляду, правда? З бігом працюють ті ж правила.

 

3

Одягатись на пробіжку можна як завгодно

Звісно, ваш комфорт дуже важливий, але знаєте, що ще важливіше? Здоровий ґлузд. Займатись у кедах замість кросівок — це свідомо прирікати себе і свої ноги на страждання. Так само як і бігати в легеньких шортах взимку. Але в безкоштовних клубах вам не зможуть нічого заборонити, а ось персональний тренер — зможе. І це ще одна причина займатися саме з ним.

 

4

Існує єдиний спосіб бігати: ти просто береш і біжиш

А ось і ні: у бігу є техніка. Вона полягає у правильній постановці стопи, виносі голені та піднятті стегна. До того ж дуже важлива паралельна робота рук і корпусу — а люди часто бігають, згорбившись, або ставлять ногу на п’ятку. Правильній техніці можна навчитись, лише повторивши спеціальні вправи досить багато разів — навіть 10 занять для цього не буде достатньо.

Справа тут у пам’яті м’язів: допоки в ній все не вкладеться, справа не піде.

А як правильно збільшувати навантаження? Тут все залежить від вашої мети. Якщо запит — просто пробігти напівмарафон, не варто себе мучити: достатньо буде 4 тренувань на тиждень і поступового збільшення відстані: спочатку — 8, потім — 10 і 12 кілометрів, а на 15 треба зупинитись: до «половинки» залишилось лише 6 кілометрів, які ви в будь-якому випадку добіжете. А якщо ви хочете отримати певний результат, треба поступово збільшувати кількість тренувань на тиждень і уважно стежити за тим, як швидко відновлюється організм.

 

5

Швидка ходьба та біг однаково впливають на організм

Скандинавська ходьба — дійсно дуже корисний спорт, проте від нього інший ефект, аніж від бігу. Ходьба корисна тим, хто має проблеми із серцем: таким людям категорично не можна бігати, тому що біг може викликати закупорку судин. А чому відрізняються ефекти? Справа у тому, що коли ми йдемо, то просто переставляємо ноги, не відштовхуючись від землі. А ось біг підтюпцем примушує штовхати стопу — тому й навантаження йде на різні групи м’язів.

 

6

Під час пробіжки краще мовчати і стежити за диханням

Під час бігу підтюпцем цілком можна розмовляти, запевняє Коваленко. «Більше того — ми так і рекомендуємо робити, бігти й говорити: коли приходять «не набігані» люди, їм так простіше зрозуміти, де їхня комфортна пульсова зона, — каже Анна. — Коли ти біжиш і з кимось розмовляєш — значить, тобі зручно». А дихати треба ротом, у такт серцебиттю, і якщо потрібен кисень — дихаємо, скільки треба, обмежувати себе не варто.

 

7

Від активних занять бігом травмуються коліна й нігті на ногах

Якщо після пробіжок у вас проблеми з нігтями — значить, ви неправильно підібрали взуття. Часто люди купляють кросівки, що сидять на нозі впритул, і що більша вага самого бігуна, то важче. Вага — це взагалі окрема тема для розмови: якщо ви важите більше 100 кг — вам не варто бігати взагалі, оскільки це велике навантаження на ноги та хребет. «Якщо займатися в міру, все буде добре, — переконує Анна. — І з хребтом, і з колінами. Але, звісно, якщо є схильність до хвороб спини та ніг — треба укріплювати їх за допомоги спеціальних вправ-стабілізаторів».

- 02 Жовтня

Хочете бути в курсі всього?

Підпишіться на нашу розсилку, вам сподобається.
Ми обіцяємо писати зрідка і по суті